Det er mange måter å jobbe med selvutvikling og selvforbedring på, men å sette spesifikke mål for personlig vekst kan øke sannsynligheten for suksess. Når livet tjener hindringer, som det så ofte gjør, hjelper det deg å tilbakestille, sette i gang og lade opp igjen når du har et mål som du besøker ofte.
Det gir deg også motivasjon og ansvarlighet for å holde fokus og følge planene dine. Å sette mål kan noen ganger føles som en skremmende oppgave. Derfor er det nyttig å ha en veikart for å veilede deg underveis.
Målsettingsteori
Som de fleste teorier innen psykologi, startet målsettingsteorien med ideene fra Dr. Edwin A. Locke, i sin artikkel, Toward a Theory of Task Motivation and Incentives. I den forklarte han behovet for klare og spesifikke mål som er utfordrende og overvåkes med regelmessig tilbakemelding og fremgang.
Locke, sammen med Dr. Gary Latham, kom med fem prinsipper for effektiv målsetting. Disse prinsippene, som inkluderer klarhet, utfordring, engasjement, tilbakemelding og oppgavekompleksitet, er de nødvendige komponentene når du setter deg, jobber mot og når et mål.
- Klarhet: målene skal være klare og veldefinerte.
- Utfordring: mål skal være oppnåelige, men også utfordrende for deg.
- Forpliktelse: du bør forplikte deg til målene dine for å oppnå dem.
- Tilbakemelding: du bør regelmessig evaluere og reflektere over målene dine for å holde deg på sporet.
- Oppgavekompleksitet: du bør gi deg tid og plass til å nå komplekse mål.
I tillegg peker forskning utført av psykologprofessor Dr. Gail Matthews på en sammenheng mellom å skrive ned målene dine og eventuell suksess i stedet for bare å formulere og holde dem i hodet.
Hvor motivert er du?
Hvis du noen gang har satt deg et mål og sluttet før du så noen resultater, vet du altfor godt at det tar mer enn viljestyrke å gjøre en endring. Lisensiert psykolog Catherine Jackson sier at det å sette og oppnå mål krever motivasjon, tenke gjennom planen og måter å navigere seg i de mulige utfordringene som kan oppstå.
Ifølge American Psychological Association (APA) viser forskning at det er tre faktorer for å nå mål:
- Motivasjon for endring
- Villighet til å overvåke atferden
- Viljestyrke for å få det til
Alle disse tre har en plass innenfor SMART-mål, et akronym som står for Spesifikk, Målbar, Oppnåelig eller Oppnåelig, Realistisk eller Relevant, og Rettidig og Håndgripelig.
Spesifikk
Når du gjør målet ditt spesifikt, setter du deg opp for å lykkes. Vurder å svare på hvem, hva, hvor, når, hvilke og hvorfor når du blir spesifikk om målet ditt.
Målbar
Hvilke referanser vil du bruke for å sikre at du går videre? Hvordan vil du vite om du lykkes? Hvordan vet du om du trenger å gjøre justeringer? Å ha et mål som du kan måle vil hjelpe deg å holde deg på sporet og nå de frister du setter deg selv.
Oppnåelig eller oppnåelig
Er målet du setter et du kan nå? Selv om du ikke vil at ting skal være enkle, vil du også unngå å sette mål som er utenfor rekkevidde.
Realistisk eller relevant
Dette følger med oppnåelig. Er målet ditt relevant for livet ditt, og kan du realisere det, basert på dine nåværende forhold? Dette kan være et mål du har satt deg før og ikke nådd fordi det ikke var realistisk på den tiden. Men nå, under andre omstendigheter, kan dette målet nå være realistisk.
Tidlig og håndgripelig
For at et mål skal være realistisk, må det også jordes innen en tidsramme, og det må være reelt eller håndgripelig.
Å utvikle SMART-mål er avgjørende for å lykkes. Når det er sagt, begrenser de deg ofte til “hva” og “hvordan” av målene dine. For at målene dine skal være effektive, må du også finne formålet ditt eller "hvorfor" det som driver motivasjonen din.
Bestemme dine mål
Du kan sette deg mål i hvilken som helst del av livet ditt. Noen av de mer vanlige områdene inkluderer helse, karriere, økonomi og utdanning. Disse bredere kategoriene setter scenen for de mindre målene du vil jobbe med årlig, månedlig og daglig.
Selv om noen av målene dine lander innenfor disse kategoriene, er det viktig å erkjenne at selvutviklingsmål også omfatter ting som å lære å male, lære golf og gi tilbake til samfunnet ditt. Du trenger ikke å begrense deg til de mest åpenbare delene av livet ditt.
Ta deg tid til å tenke på dine lidenskaper og interesser. Brainstorm noen ideer rundt ting som gleder deg. Tenk tilbake og prøv å identifisere om det er noe du alltid har ønsket å gjøre, men frykt for det ukjente - eller frykt for svikt - forhindret deg i å ta en risiko. Ideene du genererer fra disse idédugnadene er som ledetråder som kan hjelpe deg med å begrense fokuset og sette mer spesifikke mål.
Spør deg selv hvorfor
Det neste trinnet du vil ta er å spørre deg selv "hvorfor" det målet er viktig for deg. Hvis du for eksempel vil fullføre høyskoleutdanningen din, vil det å sette deg mindre mål som dreier seg om "hvorfor" hjelpe deg komme raskere dit. For å definere hvorfor, bør du vurdere å stille deg selv disse tre spørsmålene:
- Hvorfor er det viktig for meg å fullføre graden?
- Hvorfor har den grunn betydning?
- Hvorfor føler jeg sterkt om den grunn?
Når du har fått en bedre ide om "hvorfor", er det på tide å gjøre en egenvurdering til. Hvis du har sett på at høyskoleeksamen er det store målet, hvis du har bestemt at det å fullføre graden er det, før du bruker SMART-strategien for å komme opp med mindre, mer oppnåelige mål, er det nyttig å svare på følgende spørsmål for å avgjøre om du er virkelig klar til å forplikte deg.
- Er du følelsesmessig klar til å forplikte deg til noe som kan være fysisk og følelsesmessig ubehagelig?
- Er du klar til å være ærlig med deg selv om hvor du er og hvor du vil hen?
- Har du tid? Kan du si "nei" til de tingene som vil forstyrre målet ditt?
Nå som du har gjort to forskjellige aktiviteter for å forstå årsakene dine, bør det være åpenbart hvis du er motivert til å skape forandring. Hvis det er tilfelle, er du klar til å gå videre med målsettingsprosessen.
Tips og strategier for å nå dine mål
Å sette og jobbe mot et mål krever mer enn bare et stykke papir og blyant. Det er også visse ferdigheter du må ha på plass når du tar et mål.
Først og fremst må du kunne planlegge trinnene for å nå målet ditt. Og når planen er på plass, er det engasjementet og fokuset som hjelper deg med å bevege deg mot det resultatet du ønsker. Men selvfølgelig, et sted i midten, ligger selvmotivasjon og fleksibilitet. Her er noen andre tips og strategier som hjelper deg med å nå dine mål.
Statlige mål med en positiv tone
Når du setter deg et mål, kan du prøve å unngå fristelsen til å uttale deg på en negativ måte. For eksempel: "Jeg vil ikke klage så mye." Restated positivt høres mer ut som dette: "Jeg vil finne tre positive ting om dagen min og skrive dem ned før jeg legger meg."
Fokuser på prosessen, ikke på resultatet.
Dette er en av de vanskeligste delene av å sette og oppnå mål. På grunn av selve naturen til et mål, begynner du med slutten i tankene. Men det er virkelig trinnene du tar for å komme dit som betyr mest. La oss si at resultatet du ønsker er å miste 20 kilo. Det er målet. Men underveis i arbeidet med å nå dette målet, oppdager du at kroppen din er mer komfortabel med en vekt som bare gjør at du mister 15 kilo. Mislyktes du i å oppnå dette målet? Ikke hvis du tror på kraften i prosessen.
Lag en kontrakt med deg selv.
Når du er klar til å gå, enten det er i forberedelses- eller handlingsfasen, anbefaler Jackson å lage en kontrakt med deg selv for å lykkes.
Fjern det gamle for å gi plass til det nye.
Jackson sier at for å komme i gang på høyre fot, er det en god idé å reflektere over hva du har oppnådd så langt og tilgi deg selv og gi slipp på anger for det som ikke skjedde. Mens du jobber med å fjerne rotet fra tankene dine, er det ikke en dårlig idé å gjøre det samme med hjemmet og arbeidsområdet ditt.
Visualiser hva du vil
"Visualisering og mental trening stimulerer mange av de samme nevrale nettverkene som forbinder hjernens intensjoner med kroppen, så ta deg litt tid til å trene tankene dine ordentlig før du begynner å sette målene dine," sier Jackson. Dette hjelper deg med målrettet og med vilje å forestille deg at målene dine blir oppfylt.
Lag en spesifikk plan
Oppgi dine mål eller mål og trinnene du trenger for å oppnå dem. Deretter sier Jackson å bryte disse inn i små oppnåelige trinn med realistiske tidsfrister. "Dette er lettere når du setter av tid før hver ukes start til å skrive ut spesifikke ting du vil oppnå i løpet av den påfølgende uken som vil føre deg nærmere målet," forklarer hun.
Søk støtte
Å søke støtte fra kjære kan hjelpe deg med trygghet og ansvarlighet. Fortell noen få venner eller familiemedlemmer om planene dine, slik at de kan oppmuntre deg og gi tilbakemelding når det er nødvendig for å hjelpe deg med å holde deg på sporet mot målet ditt.
Hold det synlig
Det er en god ide å sette målene dine med trinn og tidsfrister på et sted hvor du ofte kan se det. "Å se målene og trinnene du må ta vil holde deg motivert og konsekvent for å fortsette å jobbe mot det," forklarer Jackson. Hennes råd? Se på det ukentlig eller enda bedre hver dag.
Beløn deg selv
Når du utfører trinn mot målet ditt, må du sørge for å belønne deg selv underveis. Belønningen skal være enkel, konsekvent, lett å skaffe seg og sunn. For eksempel kan du belønne deg selv med en lang tur med hunden din på slutten av en hard arbeidsdag, eller etter at du har gjennomført et bestemt trinn i endringsplanen.
Gjennomgang og vurdering av målene dine
En siste ting før du blir opptatt med å sette målene dine, planlegg å gjennomgå og revurdere målene dine flere ganger før du når dem, spesielt hvis de er høyere mål.
Du kan sette dette opp som ukentlig, ukentlig, månedlig eller annenhver måned, men en rask gjennomgang er nyttig for å holde deg fokusert på målet ditt og vurdere gjennomgangen din. Det avhenger virkelig av målene du har satt, og hvor lenge du har gitt deg selv for å nå målet ditt.
Uansett hvor ofte du setter deg ned for å gjøre denne anmeldelsen, er det viktigste at du vurderer om målene dine og trinnene du tar fremdeles er relevante og realistiske.
Denne "datoen med dine mål" gir deg også sjansen til å overvåke fremdriften din, noe som APA tilsvarer med større sannsynlighet for at du vil lykkes. For ikke å nevne, disse gjennomgangene gir deg sjansen til å gjøre justeringer og feire suksesser du har oppnådd, som begge er avgjørende i denne prosessen.
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Verten av sjefredaktøren og terapeuten Amy Morin, LCSW, deler denne episoden av The Verywell Mind Podcast hvordan du kan ta kontroll over livet ditt.
Hvordan sette deg mindre stressende mål for livet ditt