Å lære å redusere unngåelse ved posttraumatisk stresslidelse (PTSD) kan være en viktig del av PTSD-behandling. Unngåelse kan være et sentralt symptom på PTSD. Unngåelse oppstår ofte som et resultat av at noen prøver å begrense kontakten med utløsere for angst, frykt eller minner og tanker om en traumatisk hendelse. Dette er forståelig da disse følelsene og tankene kan være utrolig bekymringsfulle.
Imidlertid kan ikke alle situasjoner, mennesker eller steder unngås. Og utløsere kan også presentere seg uventet. De er rundt. I tillegg fungerer unngåelse bare i kort tid.
Over lang tid blir unngåelse generelt mer alvorlig, og det kan føre til at PTSD-symptomene dine forverres.
Som et resultat er unngåelse et symptom på PTSD som i stor grad kan forstyrre livskvaliteten din.
Hvordan du kan redusere din unngåelsesatferd
Å bryte ned unngåelsesatferd er ikke en enkel ting å gjøre. Imidlertid er det trinn du kan ta for å begynne å redusere unngåelsesatferden din nå. Følg trinnene nedenfor og begynn å ta livet tilbake fra PTSD-symptomene dine.
- Bruk en uke på å overvåke oppførselen din. Vær oppmerksom på hvilke situasjoner, mennesker eller steder som utløser PTSD-symptomer og fører til unngåelsesatferd. Skriv ned så mye informasjon du kan om hva det var i omgivelsene dine som utløste unngåelse og hva du gjorde for å unngå situasjonen.
- På slutten av uken lager du tre kolonner på et nytt ark. I den første kolonnen skriver du ned tallene 0 til 10. Disse tallene skal referere til ditt nivå av frykt eller nød forbundet med å være i en bestemt situasjon. I den andre kolonnen, organiser situasjonene, menneskene eller stedene du unngår, basert på nivået av frykt eller nød de forårsaker for deg. Du kan ha mer enn én situasjon, person eller sted for hvert nummer. Det du gjør her, er i hovedsak å skape et frykthierarki (som det gjøres i eksponeringsterapi for PTSD). I den siste kolonnen, skriv ned spesifikk atferd du kan delta i for å begynne å nærme deg disse situasjonene. Det er viktig at du ikke bare skriver ned det motsatte av unngåelsesatferden. For eksempel, hvis du skrev ned i den andre kolonnen at du unngår å gå til matbutikken på grunn av frykt for store folkemengder, vil du ikke bare skrive ned i den tredje kolonnen: "Gå til dagligvarebutikken." Det er ikke så lett. I stedet skriver du ned en rekke atferd som du kan engasjere deg i, slik at du sakte kan begynne å nærme deg fryktede situasjoner. For eksempel, hvis du frykter å gå i matbutikken, kan du først skrive ned: "Kjør til matbutikken og sitte på parkeringsplassen." Når du er vellykket med det trinnet, kan du gå videre til butikken i bare 5 minutter. Når du er vellykket med det trinnet, kan du kanskje handle i 20 minutter i en tid hvor butikken ikke er opptatt, og så videre. Bryt ned all din tilnærmingsadferd i konkrete, veldefinerte trinn.
- Når du har fullført listen, begynner du nederst på listen (med situasjoner oppført som forårsaker null frykt eller nød) og begynner å takle disse situasjonene. Ta den tiden du trenger. Det er ingen hast. Når du føler at du har oppnådd en situasjon, kan du gå videre til den neste. For hvert trinn vil du sakte bygge opp selvtilliten din og jo lettere det blir.
Noen poeng å vurdere
Det er viktig at du sørger for at du praktiserer angstreduserende mestringsteknikker når du deltar i denne øvelsen. Det er veldig viktig at du ikke unngår mens du gjør disse øvelsene. Hvis du merker at angsten øker under trening, må du holde deg i situasjonen og bruke sunne mestringsevner for å la angsten naturlig reduseres av seg selv.
Det kan også være nyttig å begynne å gjøre disse øvelsene med en venn eller støttekilde. Imidlertid vil du ikke alltid ha noen med deg når du gjør disse øvelsene. Dette kan forhindre at du føler deg som om du kan nærme deg situasjoner på egen hånd.
Hvis du ikke først lykkes med å nærme deg en situasjon, ikke gi opp. Å bryte ned unngåelsesatferd er en veldig vanskelig ting å gjøre, og det kan ta litt tid. Hvis du setter deg fast på et bestemt trinn, kan du prøve å dele ned tilnærmingsadferden i enda mindre trinn. Det viktigste er at du fortsetter å prøve. Selv litt fremdrift kan ha en enorm innvirkning på livet ditt.
Til slutt, når du har nærmet deg en situasjon som du pleide å unngå, må du sørge for å belønne deg selv. Å overvinne unngåelsesatferd er ikke en enkel ting å gjøre. Derfor er det viktig å kjenne igjen prestasjonen din.