Hvis du lider av sosial angstlidelse (SAD), har du sannsynligvis en vane å si negative ting til deg selv. Du kan ta deg selv i å tenke på slike ting som:
- "Jeg har ingenting å si"
- "Folk synes jeg er rar"
- "Alle kan fortelle at jeg er nervøs"
En del av prosessen med kognitiv atferdsterapi (CBT) er å lære å omskole hjernen din slik at du begynner å tenke på mer nyttige og tilpasningsdyktige måter. En annen måte å forbedre tankene dine på er ved å bruke positive bekreftelser.
Hva er positive bekreftelser?
Positive bekreftelser er en metode for å gi deg selv oppmuntrende tilbakemeldinger i stedet for å stadig bombardere tankene dine med negativitet. Ordene du sier til deg selv påvirker humøret og oppførselen din; å endre tankene dine fra negative til positive kan ha innvirkning på måten du føler deg på.
Effektivitet
Fungerer positive bekreftelser virkelig? Kan det å endre det du sier til deg selv endre hvordan du har det?
Forskning er blandet om effektiviteten av positive bekreftelser. I en studie følte folk som allerede hadde høy selvtillit bedre etter å ha brukt positive bekreftelser, mens de med lav selvtillit følte seg dårligere.
Det ser ut til at det er potensial for positive bekreftelser for å få noen til å føle seg verre med seg selv; muligens fordi de nye tankene er så forskjellige fra hvordan de for tiden føler at de bare fremhever sine egne følelser av utilstrekkelighet.
Hvordan velge og bruke dem i det daglige
Hva betyr dette hvis du velger å bruke bekreftelser?
Velg de som har et eller annet grunnlag, eller som du allerede tror noe på. I stedet for å fortelle deg selv at du er en fantastisk offentlig taler som aldri føler deg engstelig, si at du er i stand til og kan klare deg.
Nedenfor er noen tips for bruk av positive bekreftelser i ditt daglige liv.
- Positive bekreftelser bør formuleres i nåtid. For eksempel "Jeg er trygg i sosiale situasjoner."
- De skal sies på en mest mulig positiv måte uten noe negativt språk. For eksempel, i stedet for "Jeg må slutte å riste" si "Jeg føler meg rolig."
- Uttalelser skal være enkle, presise og klare. Hold dem korte slik at du kan si dem i ett pust.
- For å lage dine bekreftelser, start med de negative uttalelsene du gir til deg selv. Deretter kan du endre dem til deres positive ekvivalenter. For eksempel, i stedet for "Jeg har ingenting å si", gjenta "Jeg kan føre en samtale."
- Gjenta bekreftelsene hele dagen, eller lag et båndopptak som du kan lytte til med jevne mellomrom. Gjør dette selv om du føler deg vanskelig eller at du ikke helt tror dem først. Gjør dem enkle å få tilgang til ved å ha cue-kort hendig.
Husk at målet ditt er å snakke med deg selv på samme måte som en coach eller mentor. I stedet for å hemme dine handlinger eller fordreie dine oppfatninger, bør ordene og tankene dine løfte deg.
Det vil ta tid og repetisjon for de positive bekreftelsene å føle seg mer komfortable og sanne.
Start med uttalelser som er positive, men som stemmer overens med hvordan du føler deg nå, og gradvis beveger deg mot dristigere uttalelser når du føler deg mer trygg. Selv om du kan bruke generelle bekreftelser for sosial angst, vil de som du lager selv og som er skreddersydd til ditt eget liv være mest effektive.