Hvis du lider av panikkanfall, har du vært der før. Du opplever pustevansker, rask puls, muskelspenning og svimmelhet. Disse fysiske opplevelsene blir ofte ledsaget av negative og skremmende tanker. Du kan frykte å miste kontrollen over deg selv og muligens sunn fornuft.
Til tross for disse overveldende følelsene, er det måter du kan få tilbake en følelse av kontroll når panikk rammer. Nedenfor er noen enkle tips du kan bruke for å lette vanlige symptomer på et panikkanfall.
Ta en pust
Panikkanfall kan bokstavelig talt føles som om de tar pusten fra deg. Du kan føle at du hyperventilerer, kveles eller opplever kortpustethet. Å håndtere endringene i pusten kan være nøkkelen til å redusere panikksymptomer. Under et angrep, prøv å få oppmerksomheten mot pusten.
Hvordan dirigere pusten
- Start med å puste sakte og med vilje. Dette vil motvirke den grunne pusten preget av de fleste angrep.
- Hvis mulig, legg hendene på magen og fyll magen med pust. Når du inhalerer, vil du føle sentrum stige og utvide seg.
- Når du puster ut, vil den trekke seg innover. Disse bevisste pustene vil hjelpe deg med å berolige kropp og sinn.
Det kan også være nyttig å telle hvert pust. Slik som å telle ditt første fulle pust inn og ut som ett, neste pust inn og ut som to, og så videre. Dette vil ikke bare hjelpe deg å puste bedre, men det vil også hjelpe deg til å føle deg roligere ved å gi deg noe å fokusere på.
Løsne opp
Når panikk begynner, kan du merke smerte, nummenhet og generelle spenninger i kroppen din. Ved å bruke et øyeblikk på å prøve å slappe av kroppen din, kan du begynne å forbedre noen av dine fysiske ubehag. Å slippe denne belastningen vil også bidra til å lindre dine engstelige tanker.
Arbeid deg opp til hele armen, stram og løsne hvert sett med muskler, og flytt deg fra underarmen til skulderen. Bytt deretter til venstre side. Gjør det samme for beina dine, begynn med høyre fot.
Fortsett å fokusere på separate muskelgrupper, inkludert rygg og skuldre, til du har jobbet deg helt opp til toppen av hodet. Ikke glem å slappe av i ansiktsmusklene, da det ofte er mye spenning der. Prøv å myke opp pannen, slappe av kjeven og lette nakken.
Endre tankene dine
Selv når du er i fullblåst panikkmodus, kan du logisk erkjenne at frykten din overgår det som er berettiget av situasjonen. Til tross for at panikken skal stoppe, kan tankene dine forhindre deg i å føle deg rolig. Når du står overfor negative tanker knyttet til et panikkanfall, prøv å distrahere tankene dine og fokusere på nytt.
Når panikkanfallet tar sin gang, kan du rette oppmerksomheten mot mer behagelige tanker. I stedet for å frykte situasjonen du er i, kan du prøve å tenke på de positive sidene i livet ditt, for eksempel en kjær, et kjært kjæledyr eller en favoritt fritidsaktivitet.
Det kan være nyttig å tenke på noe som får deg til å le eller å visualisere en rolig scene. Du kan prøve å tenke på en morsom vits eller forestille deg en vakker solnedgang. Bekreft flere positive uttalelser til deg selv. Gjenta for eksempel for deg selv: "Jeg har det bra", "Jeg er trygg" eller "Dette vil passere." Over tid vil ditt negative tenkemønster begynne å vike for mer oppmuntrende synspunkter.
Konfronter panikk
En av de mest effektive måtene å begynne å håndtere panikkanfall er å vedvarende møte frykten din. Hvis angrepene dine er situasjonelle, for eksempel å være i mengder, prøv å ikke unngå disse situasjonene. Slik eksponering vil hjelpe deg med å arbeide gjennom panikk og vil sende meldingen til frykten for at du til slutt har kontroll over dem.
Hvis panikkanfallene dine er uforutsigbare, noe som betyr at ingen spesielle utløsere bringer dem på, må du også takle panikken som den kommer. Husk at ved å bli selvbevisst under et panikkanfall, selv når det skjer uventet, kan det hjelpe deg med å takle symptomene. Vær oppmerksom på hvordan du har det, og minne deg selv på at det ikke vil innhente deg.
Følg anbefalingene om behandling
Legen din eller helsepersonell kan anbefale medisiner for å behandle panikkanfall. Anti-angst medisiner, kjent som benzodiazepiner, kan gi rask lindring av panikksymptomer.
Ofte foreskrevne benzodiazepiner inkluderer:
- Ativan (Lorazepam)
- Klonopin (Clonazepam)
- Xanax (Alprazolam)
Benzodiazepiner er generelt foreskrevet i den første behandlingsfasen som et kortvarig middel mot panikkanfall.
Antidepressiva, som Prozac (Fluoxetine) og Zoloft (Sertraline), er en vanlig foreskrevet type medisiner som brukes i mer langvarig forebygging av panikkanfall. Siden antidepressiva kan ta flere uker å være effektive, er det viktig å ta dem konsekvent for å forbedre symptomene dine.
Benzodiazepiner-
Kortsiktig lettelse
-
Ta kort tid før en panikkfremkallende situasjon, som før du går ombord i et fly eller holder en tale
-
Ta kort tid etter fremveksten av panikksymptomer
-
Langsiktig forebygging
-
Ta daglig for å lindre følelser av angst og svekke styrken og varigheten av panikkanfall over tid
Neste gang du blir møtt med et panikkanfall, bruk disse teknikkene slik at du kan begynne å få kontroll igjen. Husk at disse strategiene ikke fungerer hver gang eller for alle, men prøv dem og se hva som hjelper deg. Disse ferdighetene vil være mest effektive hvis du øver dem når du ikke er i panikk.
Ved å øve på dem blir de enklere å bruke og blir mer inngrodd i minnet ditt når du trenger dem mest. Det kan også være lurt å skrive dem ned og ha dem med deg slik at du får dem under panikkfremkallende situasjoner.
Med tålmodighet, utholdenhet og konsistens kan panikkanfallene dine håndteres. Du er mest sannsynlig mye modigere enn du tror du er. Over tid kan du begynne å gjenkjenne ditt eget mot når du fortsetter å erobre panikkanfall.
Finn lettelse med en online angststøttegrupper
