Det er mange solide bevis for at hvordan vi tenker på hva som skjer i våre liv, i stor grad kan bidra til om vi finner hendelser i våre liv stressende eller ikke. Kognitive forvrengninger, eller mønstre med feil tenkning, kan påvirke våre tanker, atferd og opplevelse av stress.
Vår selvsnakk, den interne dialogen som går i hodene våre, inkluderer å tolke, forklare og bedømme situasjonene vi møter. Dette får faktisk ting til å virke bedre eller verre, truende eller ikke-truende eller stressende. Noen mennesker har en tendens til å se ting i et mer positivt lys, og andre har en tendens til å se ting mer negativt, og setter seg selv i en ulempe i livet. Men når vår selvsnakk begynner å utvikle seg i barndommen, hvordan går man i gang med å endre disse vanlige tankemønstrene?
Kognitiv restrukturering, en prosess med å gjenkjenne, utfordre og endre kognitive forvrengninger og negative tankemønstre kan oppnås ved hjelp av en terapeut trent i kognitiv terapi eller kognitiv atferdsterapi.
I mange tilfeller kan positive resultater med kognitiv restrukturering også oppnås hjemme med riktig informasjon og forpliktelse til endring.
Her er noen tips om hvordan du endrer negativ selvsnakk.
Bevissthet er det første trinnet
Det er vanskelig å endre noe vi ikke vet er der. Med mange kognitive forvrengninger, inkludert "alt-eller-ingenting" -tenking, å hoppe til konklusjoner og emosjonelle (kontra logiske) resonnementer, er det vanskelig å erkjenne at noen forvrengninger finner sted, og effekten av denne forvrengte tenkningen følger sømløst.
For å være bedre i stand til å gjenkjenne forvrengninger når de spiller inn, gjør deg kjent med en liste og vær på utkikk. Når du vet hva du skal se etter, kan du gjenkjenne dem i deg selv og andre, og deretter begynne å utfordre og endre dem. Med tid og praksis kan denne typen kognitiv restrukturering bli mer automatisk.
Anerkjenn din kraft
Når vi ikke føler noe valg i en situasjon, kan det skape betydelig stress og til og med føre til utbrenthet. Uttalelsen "Jeg kan ikke trene fordi jeg må melde meg frivillig på barneskolen igjen", ignorerer virkeligheten at begge aktivitetene er valg. Bare fordi ett valg ikke er valgt, betyr ikke det at det ikke var et valg, til å begynne med.
Endring av dine "må-og-ikke-kan" til "velg til" og "velg ikke å" (eller noen jevnere lydtilnærminger) kan faktisk minne deg på at du har et valg i en situasjon, og hjelpe deg til å føle deg mindre stresset . "Jeg vil gjerne trene, men jeg velger å være frivillig på barneskolen i stedet," føles mindre begrenset, og høres morsommere ut, ikke sant? Snart vil du bli mer automatisk i å endre dine kognitive forvrengninger, og kunnskap for å utvikle en mer positiv måte å tenke på, og redusere stress i prosessen.
Kutt ned på 'Shoulds'
Det er lettere å takle en utfordring når du føler at du gjør det fordi du vil og ikke fordi du må. På denne måten er ordet "bør" en foresprenger for stress. Det får de fleste av oss til å føle at det er en riktig måte og en feil måte å gjøre ting på, og at vi må gjøre ting på en bestemt måte.
Når vi føler presset fra ordet "burde", vil vi kanskje minne oss selv på at når vi føler at vi "burde" gjøre noe, har vi ikke alltid rett. Begynn å stille spørsmål ved dine "skulder" og vær sikker på at uansett hva du gjør, gjør du det fordi du vil og føler at det er den beste veien for deg selv. Dette gjelder også for andre.
Fokuser aktivt på det positive
På denne måten finner mange mennesker at det er utrolig nyttig å føre en takknemlighetsdagbok - en daglig logg over ting som de er takknemlige for. Det gir ikke bare en liste over velsignelser å se over, men det trener sinnet til å legge merke til disse velsignelsene gjennom dagen, og kan redusere hele opplevelsen av stress.
Hold deg i Her og Nå
Prøv å holde deg i nåtiden, fokusere på det spesifikke problemet, og finn en løsning som fungerer. Dette kan effektivt hjelpe deg med å håndtere en rekke stressfaktorer uten å bli overveldet.
Igjen, hvis du har å gjøre med en mer alvorlig form for stress eller en klinisk lidelse, vil du se de beste resultatene med en utdannet terapeut. Imidlertid kan disse teknikkene for kognitiv restrukturering være nyttige for å endre negative tankemønstre for å avlaste daglig stress; med praksis kan du se en betydelig positiv endring i utsiktene og en reduksjon i opplevelsen av stress.
