Trening kan være en fin måte å løfte humøret på og forbedre evnen til å takle stress. Når du trener, føles kroppen din ofte mer avslappet og rolig, men det er også mentale fordeler. Finn ut hvorfor trening er gunstig, og hvilke typer øvelser som er best for å balansere følelsene dine.
Hvordan trening forbedrer humøret
Når du trener med høy intensitet, produserer kroppen og hjernen hormoner og nevrotransmittere som har en positiv innvirkning på humøret ditt, hukommelsen, energinivået og følelsen av velvære. Noen av disse er kjent som endorfiner, kroppens feel-good kjemikalier. De kan resultere i "runner's high" som joggere snakker om.
Etter en god trening er musklene dine slitne, men du føler deg mer avslappet. Du kan også føle en prestasjon, noe som øker selvtilliten din og forbedrer følelsen av velvære. Takket være treningen din reduseres den oppdemmede spenningen og stresset i musklene og tankene dine.
Trening og følelser
Selv om trening ikke alene er en behandling for klinisk depresjon, viser studier at selv en eneste treningsperiode resulterer i positive endringer i hjernekjemikalier og kan forbedre humøret ditt. En gjennomgang fra 2017 om effekten av trening publisert i tidsskriftet Hjernens plastisitet, fant at folk etter trening rapporterte om et bedre humør med reduksjon i spenning, depresjon og sinne.
Faktisk, for personer med mild eller moderat depresjon, kan 30 minutters daglig trening være effektiv for å forbedre humøret. En gjennomgangsstudie som så på 23 randomiserte kontrollerte studier, fant kombinasjon av trening med konvensjonell medisinering og kognitiv atferdsterapi for depresjon, reduserte depresjonssymptomer enda mer.
Mer trening vil ikke nødvendigvis gjøre deg lykkeligere, og som med alt annet, er det mulig å overdrive det. En av fordelene med trening er for eksempel at den stimulerer kortisolproduksjonen, noe som kan hjelpe med hukommelse og årvåkenhet. På den annen side kan for mye kortisol ha negative effekter på kroppen din og for humøret ditt.
Typer øvelser for å forbedre stemningen
Når det gjelder trening, er det avgjørende at du velger noe du liker. Kardiovaskulær trening er flott, men hvis du hater å svømme eller løpe, holder du deg ikke med det. Og når en aktivitet er morsommere, er sjansene bedre for langsiktig overholdelse.
For treningsrutinen din, kan du prøve en blanding av ensomme aktiviteter som å gå, svømme eller hagearbeid, kombinert med noen gruppeaktiviteter som høyintensive intervalltreningstimer eller periodiske gruppeturer eller sykkelturer. I tillegg til de fysiske og endorfine fordelene ved trening, er en annen potensiell fordel med trening muligheten for sosial interaksjon, som ofte kan øke humøret ditt like mye.
Den beste typen trening for å forbedre humøret ditt er ofte en blanding av aktiviteter du liker og er motivert til å holde fast ved på lang sikt.
For fordeler med humørløfting, prøv noen av eller alle følgende aktiviteter. Noen kjeder seg med samme trening dag etter dag; andre liker rutinen. Vurder å holde øvelsene du liker som ankertrening, og deretter bytte inn andre aktiviteter med jevne mellomrom når humøret, timeplanen eller været endres. For gruppeklasser, hold øye med sesongrabatter eller kupongtilbud.
Kardiovaskulære og aerobe øvelser
Kardiovaskulære og aerobe øvelser er gode for å skape den intensiteten som kreves for frigjøring av humørsvingende endorfiner i kroppen din. Aerobe øvelser er de som får pulsen opp, som jogging, svømming, sykling, rask gange eller ved hjelp av en elliptisk trener. Du kan også få pulsen opp ved å gjøre aktiviteter som hagearbeid og dans - begge har vist seg å redusere depresjon og angst.
Hvis du liker sport, kan det være sosial interaksjon å bli med i en lokal liga for å spille fotball, basketball eller tennis og samtidig gi deg en kardiovaskulær trening. Å bli med i en gruppeklasse som gir en intensiv intervalltrening som Crossfit eller boksing, er en annen måte å få kondisjonstrening på mens du har det gøy med vennene dine.
Yoga
Yoga er et system med helhetlig helse og åndelig vekst som fokuserer på meditasjon, pusteøvelser og fysiske stillinger. Med mindre du gjør en aktiv flyt eller vinyasa yogaklasse, gir yoga ikke mye av en aerob trening. Det kan imidlertid lære deg å slappe av, frigjøre spenninger, strekke tette muskler og til og med styrke svake. Å gjøre yoga regelmessig kan bidra til å lindre angst og forbedre følelsen av velvære. En gjennomgang fra 2016 om bruk av yoga mot angst og depresjon fant at praksisen er gunstig for å redusere angst, depresjon og symptomer assosiert med posttraumatisk stresslidelse (PTSD).
Tai Chi
En tradisjonell kinesisk øvelse som praktiseres over hele verden, kan Tai Chi være til nytte for mennesker som opplever symptomer på angst og depresjon, og det har vist seg å forbedre immunfunksjonen så vel som å øke blodnivået av følsomme endorfiner.
Hvem som helst kan gjøre Tai Chi fordi bevegelsene er lette å lære og gjenta seg. Det krever ikke styrke eller utholdenhet, men fokuserer i stedet på bevegelsesformen og pusten. Tai Chi regnes som en selvhelbredende praksis. I følge tradisjonell kinesisk medisin hjelper øvelsen med å lindre energiblokkeringer i kroppen, noe som bidrar til å forebygge eller behandle visse sykdommer. Forskning viser at Tai Chi kan forbedre mange aspekter av velvære, inkludert å redusere depresjon, angst, stress. og stemningsforstyrrelser, samt forbedret selvtillit.
Et ord fra veldig bra
Det er så mange fordeler med trening, og det er derfor Institutt for helse og menneskelige tjenester anbefaler minst 150 minutter hver uke med moderat intensitetstreningstrening pluss to dager med styrketrening for alle voksne. Mens trening kan bidra til å forbedre hvis du takler alvorlig depresjon eller angst, må du alltid kontakte legen din.