Hvis du har fått diagnosen panikklidelse, kan legen din eller terapeuten be deg om å prøve å holde oversikt over symptomene, humøret, søvnmønstrene og erfaringene dine med medisiner. Å holde oversikt over denne informasjonen kan hjelpe deg med å håndtere tilstanden din ved å gi deg og legen et tydeligere bilde av fremgangen din.
Sporing av gjenopprettingsprosessen kan også hjelpe deg med å opprettholde suksess etter behandling og forhindre tilbakefall av symptomene dine.
Hva er et humør- og angstdiagram?
Et humør- og angstdiagram er en type journal eller dagbok som brukes til å spore svingninger i humør og angstnivå over tid. Dette diagrammet kan også brukes til å holde rede på:
- Panikklidelsessymptomer
- Medisiner
- Utløsere
- Mestringsteknikker
- Søvnmønster
- Store livshendelser eller endringer
- All annen tilleggsinformasjon du føler er relatert til tilstanden din.
Denne informasjonen kan deretter brukes til å hjelpe deg og din mentale helsepersonell i å forstå mønstre i humør, angst og andre symptomer.
Et humør- og angstdiagram kan være en nyttig måte å overvåke behandlingsfremdriften din, inkludert hvordan svingninger i humør og angst er relatert til endringer i medisiner eller bruk av selvhjelpsteknikker.
I tillegg kan diagrammet ditt brukes til å overvåke behandlingsforløpet, og merke seg hvordan svingninger i humør og angst er relatert til endringer i medisiner eller bruken av selvhjelpsteknikker.
Hvordan komme i gang
Det er enkelt å kartlegge humør, angstnivå og andre symptomer når du oppretter et system som fungerer for deg. Følgende viser noen enkle retningslinjer for å komme i gang med å spore fremgangen din:
Humør og angst kartlegging kan gjøres i en journal, dagbok, spiral notatbok, eller til og med vanlig fyllstoff papir. Kalendere gir også flotte diagrammer, slik at du bare kan legge til noen ord for hver dato. Hvis skriving virker kjedelig for deg, kan du vurdere å snakke med en båndopptaker eller annen type innspillingsenhet. Det er til og med apper tilgjengelig nå for å kartlegge stemning og angst. Enten du snakker til en opptaker, skriver på datamaskinen eller skriver på papir, er det viktig at du velger en metode som er praktisk for deg å vedlikeholde.
Hvilken type og mengde informasjon som er mest relevant for deg å spore, kan bestemmes mellom deg og legen din.
Få lindring for panikkanfallEt grunnleggende humør- og angstdiagram vil inneholde informasjon om hvordan du følte deg den dagen. Du trenger egentlig bare å skrive ned noen få ord for å fange humøret ditt. For eksempel kan du skrive ned "lykkelig" eller "nervøs". Angi også om humøret ditt endret seg gjennom dagen, for eksempel “våknet opp engstelig, men følte meg roligere på ettermiddagen.” Noen mennesker synes det er nyttig å nevne et par symptomer og deretter rangere hvor du er den dagen på en skala fra 1 til 10. Du kan for eksempel bruke en 10 for å beskrive en dag der angsten din var så ille som den noen gang har gjort vært og en 1 for å beskrive en dag da du nesten ikke har angst.
Bortsett fra humøret ditt, bør du også spore dine nåværende livshendelser og endringer som potensielt påvirker humøret og angsten, for eksempel uenighet på jobben, forberede deg på et trekk eller slite med økonomiske problemer. Annen informasjon som kan være nyttig for deg, kan inkludere kartlegging av søvnmønster, hyppigheten av panikkanfall, bivirkninger av medisiner eller bruk av avslapningsteknikker. Hver oppføring skal også inneholde datoen slik at du kan se tilbake og se fremgangen din over tid.
Bestem deg for når du skal skrive på diagrammet ditt
Nå som du har bestemt deg for hvordan og hva du skal spore, må du sette av tid til å jobbe med denne aktiviteten. For å være den mest nyttige må sporing gjøres regelmessig. For å gradvis lette sporing, kan du prøve å kartlegge informasjonen din ukentlig. Jo mer informasjon, jo bedre forståelse vil du ha, så prøv å til slutt kartlegge hvert par dager eller daglig hvis du kan.
Tre enkle trinn for kartlegging
Vi delte mye informasjon ovenfor, men begynner å spore fremgangen din med panikklidelse kommer ned til tre enkle trinn:
- Bestem sporingsmetoden din: Velg en bærbar PC eller hva du vil bruke.
- Bestem hvilken informasjon du vil spore: I notatboken kan det være lurt å legge datoer over toppen og deretter liste opp informasjonen du vil spore på venstre side. La det være nok plass til å forklare deg mer, men prøv i det minste å sette et tall under hver av disse overskriftene hver gang du kartlegger.
- Begynn å spore: Det vanskeligste trinnet er å bare gjøre den første oppføringen. Når du har skrevet noe-noe, blir det vanligvis lettere.
Andre hensyn
- Hvis du ved et uhell hopper over noen dager, kan du prøve å fylle ut den så snart du husker det. Men hvis du ikke kan huske nøyaktig hvordan du hadde det den dagen, er det bedre å holde disse dagene tomme og gå tilbake til din vanlige tidsplan.
- I utgangspunktet kan det hende du ikke merker noen mønstre eller tolkninger. En annen person kan kanskje se noe du muligens mangler. Det kan være veldig nyttig å gå gjennom denne informasjonen med en terapeut eller en pålitelig elsket.
- Ikke skjul kartene dine og glem dem. Snarere gjennomgå dem hver tredje til fjerde uke. Legg merke til om du opplever et mønster med økt panikk og angst, da dette kan være et tegn på tilbakefall i symptomene.
- Hvis det er et mønster av forverrede symptomer, vil legen eller terapeuten din kunne hjelpe deg med å gjøre justeringer av behandlingsplanen din som vil hjelpe deg med å håndtere tilstanden din mer effektivt.
