Når du tenker på livet ditt, er det ganske mulig at tankene dine spiller triks på deg som kan forvride synet ditt. Kognitive forvrengninger - der tankene dine setter en ‘spinn’ på hendelsene du ser og knytter en ikke så objektiv tolkning til det du opplever, skjer hele tiden. Vi har alle kognitive forvrengninger, som ganske enkelt er tendenser eller mønstre for å tenke eller tro, og de er spesielt vanlige hos mennesker med depresjon og andre humørsykdommer.
Psykolog Aaron T. Beck kom opprinnelig med teorien om kognitive forvrengninger på 1960-tallet, og mange terapeuter har siden den gang hjulpet klienter å leve mer positive liv ved å jakte på deres kognitive forvrengninger og korrigere dem. (Det er en av prinsippene i en veldig vellykket og raskt fungerende behandlingsmåte kalt kognitiv terapi.)
Når du vet hva du skal være på utkikk etter, blir det ganske enkelt å få øye på kognitive forvrengninger hos andre. Det kan være litt mer utfordrende å få øye på dine egne, men det er mulig. Å gjøre det medfører vanligvis varig positiv endring i måten du opplever stressfaktorer i livet ditt.
En interessant ting å merke seg er at flere kognitive forvrengninger faktisk kan fungere til din fordel. Nøkkelen er å vite når og hvordan du gjør det.
Her er de 10 vanligste (og offisielt anerkjente) kognitive forvrengningene, med eksempler på hvordan de forholder seg til stress. Du kan komme til å smile mens du kjenner igjen en eller to som kjente "venner". Hvis du i løpet av de kommende dagene ser etter dem og retter dem forsiktig, vil du være godt på vei til å redusere reaktiviteten din mot stresset i livet ditt.
Alt eller ingenting å tenke
Denne typen forvrengning er synderen når folk tenker ekstremt, uten gråsoner eller mellomgrunnlag. Alt-eller-ingenting-tenkere bruker ofte ord som "alltid" og "aldri" når de beskriver ting. "Jeg sitter alltid fast i trafikken!" "Sjefene mine hører aldri på meg!" Denne typen tenkning kan forstørre stressfaktorene i livet ditt, og få dem til å virke som større problemer enn de i virkeligheten kan være.
Overgeneralisering
De som er utsatt for overgeneralisering, har en tendens til å ta isolerte hendelser og antar at alle fremtidige hendelser vil være de samme. For eksempel kan en overgeneralizer som står overfor en uhøflig salgssekretær, begynne å tro at alle salgsrepresentanter er uhøflige og at shopping alltid vil være en stressende opplevelse.
Mentalt filter
De som har en tendens til mental filtrering, kan glanse over positive hendelser og holde et forstørrelsesglass negativt. Ti ting kan gå riktig, men en person som opererer under påvirkning av et mentalt filter, kan bare merke den ene tingen som går galt. (Legg til litt overgeneralisering og alt-eller-ingenting-tenkning i ligningen, så har du en oppskrift på stress.)
Diskvalifisering av det positive
I likhet med mental filtrering, har de som diskvalifiserer det positive en tendens til å behandle positive hendelser som flukes, og derved fester seg til et mer negativt verdensbilde og et sett med lave forventninger til fremtiden. Har du noen gang prøvd å hjelpe en venn med å løse et problem, bare for å få hver løsning du stiller skutt ned med et "Ja men …" svar? Du har sett denne kognitive forvrengningen på førstehånd.
Hopp til konklusjoner
Folk gjør dette hele tiden. I stedet for å la bevisene bringe dem til en logisk konklusjon, satte de sikte på en konklusjon (ofte negativ) og så etter bevis for å sikkerhetskopiere den, og ignorerte bevis for det motsatte. Gutten som bestemmer at alle i den nye klassen hans vil hate ham, og 'vet' at de bare oppfører seg bra mot ham for å unngå straff, hopper til konklusjoner. Konklusjonshoppere kan ofte bli byttedyr mot tankelesing (der de tror at de kjenner andres sanne intensjoner uten å snakke med dem) og spådommer (forutsi hvordan ting vil bli i fremtiden og tro at disse spådommene er sanne). Kan du tenke deg eksempler på voksne du kjenner som gjør dette? Jeg vedder på at du kan.
Forstørrelse og minimering
I likhet med mental filtrering og diskvalifisering av det positive, innebærer denne kognitive forvrengningen å legge sterkere vekt på negative hendelser og bagatellisere de positive. Kundeservicerepresentanten som bare merker klager fra kunder og ikke merker positive interaksjoner, er et offer for forstørrelse og minimering. En annen form for denne forvrengningen er kjent som katastrofalisering, hvor man forestiller seg og deretter forventer et verst mulig scenario. Det kan føre til mye stress.
Emosjonell resonnement
Denne er en nær slektning av å hoppe til konklusjoner ved at den innebærer å ignorere visse fakta når man trekker konklusjoner. Emosjonelle resonnenter vil vurdere følelsene sine om en situasjon som bevis i stedet for objektivt å se på fakta. "Jeg føler meg helt overveldet, derfor må problemene mine være helt utenfor min evne til å løse dem," eller, "Jeg er sint på deg; derfor må du ta feil her, ”er begge eksempler på feil følelsesmessig resonnement.
Å handle på denne troen som faktum kan forståelig nok bidra til enda flere problemer å løse.
Bør uttalelser
De som stoler på ‘burde uttalelser’ har en tendens til å ha stive regler, satt av seg selv eller andre, som alltid må følges - i det minste i deres sinn. De ser ikke fleksibilitet under forskjellige omstendigheter, og de setter seg selv under betydelig stress og prøver å leve opp til disse selvpålagte forventningene. Hvis den interne dialogen din involverer et stort antall 'bør', kan du være under påvirkning av denne kognitive forvrengningen.
Merking og feilmerking
De som merker eller feilmerker, legger vanligvis etiketter som ofte er unøyaktige eller negative for seg selv og andre. "Han er en klynker." "Hun er en falsk." "Jeg er bare en ubrukelig bekymring." Disse merkelappene har en tendens til å definere mennesker og bidra til et endimensjonalt syn på dem, og baner vei for overgeneraliseringer å flytte inn. Merking bur mennesker i roller som ikke alltid gjelder og hindrer oss i å se mennesker (inkludert oss selv) slik vi virkelig er. Det er også et stort nei-nei i forholdskonflikter.
Personalisering
De som tilpasser stressfaktorene har en tendens til å klandre seg selv eller andre for ting de ikke har kontroll over, og skape stress der det ikke trenger å være. De som er utsatt for personalisering, har en tendens til å klandre seg selv for andres handlinger eller klandre andre for sine egne følelser.
Hvis noen av disse føles litt for kjent, er det en god ting: å gjenkjenne en kognitiv forvrengning er det første trinnet i å bevege seg forbi den.