Forventende angst skjer når folk opplever økt angst og stress når de tenker på en hendelse som vil skje i fremtiden. Selv om dette ikke er en distinkt mental tilstand, er forventningsangst et vanlig symptom på andre forhold, inkludert panikklidelse og generalisert angstlidelse (GAD).
Forventende angst kan oppstå som svar på store hendelser, som for eksempel å holde en presentasjon på jobben. Men det kan også gå foran mindre, hverdagslige aktiviteter som å kjøre til jobben, parkere bilen eller å ha samtaler med kolleger.
Hvis du har panikklidelse, kan det hende du forventer mange livshendelser. Å gå inn i en butikk, delta på et sosialt møte og andre aktiviteter kan være et daglig fokus for forventningen din. Før du fikk panikkanfall, tenkte du sannsynligvis ikke på noen av disse vanlige hendelsene. Men nå kan forventning føre til at du føler deg engstelig og forstyrrer din evne til å fungere fullt ut i hverdagen din.
Folk føler ofte forventningsfull angst fordi de frykter at de vil få et panikkanfall når de er i disse situasjonene.
Normal kontra problematisk forventningsangst
Et uendelig antall menneskelige opplevelser forårsaker normal forventningsangst. Mange ganger opplever vi angst i påvente av å gjøre noe nytt, eller før vi fullfører en større oppgave eller gjennomgår en kommende livsbegivenhet.
Du kan føle forventningsfull angst før en første date, en avsluttende eksamen, et jobbintervju, flytte til et nytt hjem eller før en større tur. Denne typen forventningsangst er normal.
Hvis du har panikklidelse, vil imidlertid forventningsangst sannsynligvis gå utover grensene for hva folk vanligvis opplever med nye eller store livshendelser, noe som fører til problematisk forventningsangst. Dette er fordi forventningen, eller måten du visualiserer en fremtidig hendelse, er fokusert på å få et panikkanfall i visse situasjoner.
Frykten for å få et panikkanfall kan være forbundet med enhver livssituasjon eller begivenhet, stor eller liten. I noen tilfeller omgir forventningsfull angst enhver aktivitet som innebærer å forlate sikkerheten til ditt eget hjem.
Hvordan tankene dine bidrar til forventningsangst
Forventningsangst er nært knyttet til måten du tenker på. Med panikklidelse er tankene dine generelt fokusert på å bekymre deg for å få et panikkanfall i en situasjon som vil føre til forlegenhet, ekstremt ubehag, hjerteinfarkt eller enda verre.
Hvis du har panikklidelse, er du sannsynligvis veldig kjent med bekymringer for "hva om". Kanskje dine bekymringer ligner på disse:
- Hva om jeg får et panikkanfall og kjører bilen min i en grøft?
- Hva om jeg begynner å få panikk i butikken og flau meg med en bisarr oppførsel?
- Hva om jeg ikke spiser og begynner å kvele maten mens jeg spiser på en restaurant?
- Hva om jeg tar en tur rundt blokken og begynner å få panikk og ikke kommer hjem?
Denne typen tenkning forårsaker mye forventningsfull angst som kan føre til å unngå visse aktiviteter. Angsten kan være så intens at den forårsaker en tilstand som kalles agorafobi.
Hvordan takle forventningsfull angst
Her er noen måter å takle forventningsfull angst på.
Lær og praktiser avslappingsteknikker
Ved å lære og øve deg på avslapningsteknikker, vil du kunne redusere nivået på forventningsangst. Du kan til og med være i stand til å desinfisere et panikkanfall under oppstarten. Noen teknikker som kan være nyttige, inkluderer:
- Dyp pusting: Dype pusteøvelser kan ofte være en effektiv måte å redusere følelser av panikk og nervøsitet på. Fordi følelser av panikk ofte er ledsaget av rask, grunne pust, kan lære å ta saktere, dypere åndedrag bidra til å roe kroppen din
- Guidede bilder: Denne prosessen innebærer å lukke øynene og visualisere bilder som hjelper deg til å føle deg rolig og avslappet. Du kan bruke denne typen bilder til å forestille deg at du lykkes i forskjellige situasjoner, eller bare for å hjelpe kroppen din til å bli roligere.
- Journalskriving: Å skrive om følelsene dine kan hjelpe deg med bedre å legge merke til mønstre i hvordan tanker og følelser bidrar til forventningsangst.
- Mindfulness meditasjon: Denne typen meditasjon kan være nyttig for å lette forventningsangst fordi den oppfordrer deg til å fokusere på nåtiden i stedet for å bekymre deg for fremtiden.
- Progressiv muskelavslapping (PMR): Panikk får ofte folk til å spenne seg, men å trene seg gradvis og deretter slappe av musklene i kroppen din kan hjelpe deg å lære å bedre kontrollere denne spenningen. Etter å ha lært denne teknikken, vil du være i stand til å frigjøre spenningen i musklene, noe som kan ha en lindrende og beroligende effekt.
Prøv selvhjelpsstrategier
Når du opplever at du opplever forventningsangst, er det noen ting du kan gjøre som kan gjøre det lettere å takle:
- Utfordre engstelige tanker. Når du blir nervøs for noe du må gjøre i fremtiden, spør deg selv om du er realistisk. I mange tilfeller kan du oppleve at du katastrofiserer eller tenker på worst case-scenarier. Å utfordre disse tankene med mer realistiske kan bidra til å berolige følelsene av angst.
- Fokuser tankene dine på nytt. Når negative eller engstelige tanker begynner, kan du med vilje avbryte tankegangen. Tving deg selv til å bevisst fokusere på gode ting som kan skje i stedet for å løpe gjennom angstfremkallende scenarier.
- Gjør noe. Forventende angst fører ofte til at folk utsetter oppgaver i stedet for å møte dem, noe som kan føre til enda mer angst. Hvis du gruer deg til noe og blir nervøs for det, må du først ta kontroll over situasjonen. Minn deg selv på at hvis du kommer over det nå, trenger du ikke bruke all tiden din på å føle deg engstelig for det.
Få profesjonell hjelp
Hvis du ikke kan få kontroll over angsten din alene, er det viktig å snakke med legen din eller mental helsepersonell personlig eller online. En rekke fagpersoner kan hjelpe deg med problemer med forventningsangst.
Noen av behandlingene de kanskje kan tilby inkluderer:
- Kognitiv atferdsterapi (CBT) for å hjelpe deg med å identifisere og endre skadelig atferd og tankeprosesser som bidrar til din angst.
- Panikkfokusert psykodynamisk psykoterapi for å hjelpe deg med å bli bevisst på ubevisste konflikter og forsvarsmekanismer som forsterker angsten din.
- Medisiner, for eksempel klassen av antidepressiva kjent som selektive serotoninreopptakshemmere (SSRI) og angstdempende medisiner kjent som benzodiazepiner, for å lindre noen av dine angst- og panikksymptomer.
Hvis du eller en elsket sliter med angst, kan du kontakte Stoffmisbruk og mental helsetjenesteadministrasjon (SAMHSA) nasjonale hjelpelinje på 1-800-662-4357 for informasjon om støtte- og behandlingsanlegg i ditt område.
For mer psykiske ressurser, se vår nasjonale hjelpelinjedatabase.
