Trening er en av de beste og rimeligste måtene å forbedre ditt generelle velvære. I tillegg er den positive sammenhengen mellom fysisk aktivitet og humør imponerende.
Fra en reduksjon i depressive og angstsymptomer til bedre søvn og mindre stress, har deltakelse i et vanlig treningsprogram noen store fordeler.
Og selv om vi i mange år har kjent at behandlingstilnærminger som psykoterapi og medisiner er effektive i behandling av depresjon, viser forskning det siste tiåret at livsstilsintervensjoner som trening også kan redusere depressive symptomer og forbedre ditt generelle humør.
Hvordan trening kan hjelpe depresjon
Å forbedre din generelle mentale helse er en av de mange fordelene med trening. Mer spesifikt kan fysisk aktivitet forbedre humøret, øke energinivået og hjelpe deg med å sove bedre. Her er noen andre måter kondisjon forbedrer psykologisk velvære:
- Trening forbedrer helsen din og øker selvtilliten: Å delta i et vanlig treningsprogram kan forbedre din fysiske helse og redusere risikoen for å utvikle koronar hjertesykdom, senke blodtrykket, håndtere blodsukkeret og miste eller opprettholde en sunn kroppsvekt. Disse forbedringene kan føre til økt tillit når du føler deg bedre om din generelle helse.
- Trening distraherer sinnet: Å delta i regelmessig trening kan også stille sinnet, noe som lar deg komme vekk fra den negative syklusen av bekymringer og depressive tanker.
- Trening fremmer sosial interaksjon: Å ta en gruppeklasse, bli med i en løpeklubb eller spille en fritidsidrett gir deg muligheten for sosial interaksjon og reduserer følelsen av isolasjon, begge kritiske faktorene for å redusere depressive symptomer.
- Trening frigjør kroppens følsomme kjemikalier: Når du trener, frigjør kroppen din nevrotransmittere som endorfiner, dopamin og serotonin som hjelper deg med å gi humøret ditt et naturlig løft.
- Trening gir deg en sunn mestringsmekanisme: Det er ikke uvanlig å utvikle usunne måter å takle emosjonell smerte og depressive symptomer på. Å bruke mat eller alkohol eller trekke seg ut og isolere deg fra andre er bare noen få eksempler. Å erstatte en av disse med noe positivt som trening kan hjelpe deg med å utvikle nye mestringsstrategier.
Koblingen mellom trening og depresjon
Selv om det ikke er en kur mot depresjon, spiller trening absolutt en rolle i å håndtere symptomer, sammen med psykoterapi og medisiner. En metaanalyse fra 2018 publisert i tidsskriftet JAMA Psykiatri fant ut at motstandstrening (løfte vekter) signifikant reduserte symptomene på depresjon hos voksne.
Mer spesifikt fant forfatterne av studien at personer med mild til moderat depresjon så en signifikant reduksjon i symptomer når de utførte motstandstrening to eller flere dager i uken, sammenlignet med personer som ikke løftet vekter. Deltakerne opplevde også et humørsving etter treningen.
En annen 2016 meta-analyse i Tidsskrift for psykiatrisk forskning fant ut at aerob trening med moderat intensitet, når den utføres regelmessig, støtter påstanden om at trening kan være en dokumentert basert del av behandlingen for depresjon.
Endelig en studie i 2018 Frontiers in Psychiatry viste at trening resulterte i en større reduksjon i depresjonssymptomer, større forbedringer i søvnkvalitet og kognitiv funksjon.
Av deltakerne viste 75% enten terapeutisk respons eller fullstendig remisjon av symptomer sammenlignet med 25% som ikke trente.
Forskere konkluderte med at trening som et tillegg til konvensjonelle antidepressiva behandlinger forbedret effekten av andre behandlingsalternativer som antidepressiva og kognitiv atferdsterapi.
Hvor lave treningsnivåer bidrar til depresjon
Korrelasjonen mellom vanlig trening og en reduksjon i depresjonssymptomer har blitt studert og støttet i årevis. Men nylig har en sammenheng mellom lavt kondisjonsnivå og høyere depresjon fått forskere til å se på rollen som øvelsen spiller i mental helse.
En studie fra 2020 publisert i BMC medisin fant at personer med lavt aerobt og muskulært kondisjonsnivå er nesten dobbelt så sannsynlig å oppleve depresjon. Funnene indikerer et dose-respons forhold med lav og middels kardiorespiratorisk kondisjon og grepsstyrke assosiert med høyere odds for depresjon og angst.
Basert på resultatene, mener forskere at "fitness kan være en objektiv målbar indikator og en modifiserbar risikofaktor for vanlige psykiske lidelser i befolkningen."
Hvor mye trening er nok?
I henhold til retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere bør voksne sikte på minst 150 minutter hver uke med moderat intensitet kardiovaskulær eller aerob trening som jogging, turgåing, sykling eller svømming. I tillegg to dager med styrkeøvelser rettet mot de store muskelgruppene.
Brutt ned, 150 minutter hver uke, tilsvarer fem dager med 30 minutters kardioøkter. Legg til to dager med motstandstrening, så har du en solid treningsrutine.
Tips for å komme i gang
Finn ditt "hvorfor"
Hvis du sliter med å komme i gang, er det første du trenger å gjøre å definere "hvorfor", som begynner med ett spørsmål: "Hvorfor gjør jeg dette?" En av grunnene til at folk slutter i et treningsprogram, skyldes manglende interesse. Hvis du ikke har noe formål eller mangler insentiv, er det lite sannsynlig at det å holde fast i planen din når ting blir tøffe.
Sett realistiske mål
Når det gjelder kondisjon, fungerer mål i bite-størrelse ofte best. Sett et par minimål som du kan oppnå innen kort tid. For eksempel å trene tre dager hver uke i to uker. Når du når dette målet, legg til to dager til. Husk at enhver positiv endring vil gjøre en forskjell.
Prøv 3x10-regelen
Hvis det ikke virker mulig å bruke en 30-minutters tidsperiode for trening, hvorfor ikke dele den opp i mindre biter? Du kan fortsatt ha nytte av trening hvis du gjør kortere anfall gjennom dagen.
Ta for eksempel en 10-minutters spasertur om morgenen, en annen 10-minutters spasertur til lunsj, og avslutt dagen med en 10-minutters spasertur før middagen.
Bytt ut en av turene for yoga, motstandstrening eller kjernearbeid, og du har en treningsøkt for hele kroppen.
Rekruttere en venn
Hvis ansvarlighet og sosial interaksjon vil hjelpe deg å holde deg motivert, bør du vurdere å rekruttere en venn. Forplikte seg til tre dager i uken for å møtes for en treningsøkt. Still inn tid, dato og sted, og gi hverandre påminnelsesanrop og tekster. Selv å sette opp en "virtuell treningsdato" kan være nyttig.
Last ned en app
Det er hundrevis av treningsapper med treningsøkter som spenner fra Pilates og yoga til kondisjonstrening og motstandstrening. Flere tilbyr gratis prøveperioder, slik at du kan prøve før du kjøper. Last ned to eller tre for å finne den rette for deg.
Få trening til å fungere for deg
Fysisk aktivitet innebærer så mye mer enn å gå på treningsstudio eller hoppe på tredemølle. Å finne det du liker å gjøre hjelper med overholdelse og bedre resultater for mental helse.
For å maksimere suksessen, prøv forskjellige tider på dagen. Last ned en app eller ta en klasse på treningsstudioet. Prøv å trene alene eller sammen med venner. Koble til musikk eller løp og still inn i naturen. Selv om det kan ta litt prøving og feiling, fortsett å eksperimentere til du finner det som fungerer best for deg.
Et ord fra veldig bra
Regelmessig trening gjør underverker for både din fysiske og mentale helse. Selv om forskning viser at det kan bidra til å redusere depressive symptomer, spesielt ved mild til moderat depresjon, er det på ingen måte en erstatning for andre behandlinger som terapi eller medisiner. Sørg for å snakke med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
Hvordan trening kan hjelpe din PTSD mentalt og fysisk