Generalisert angstlidelse (GAD) innebærer kronisk, overdreven og ukontrollerbar bekymring for en rekke hverdagsproblemer. I motsetning til andre angstlidelser som involverer spesifikke typer frykt, for eksempel frykten for negativ evaluering av sosial angstlidelse, og frykten for eskalerende fysiske symptomer ved panikklidelse, er frykten i GAD vanskeligere å finne ut.
Oversikt
For å løse dette hullet i forståelse av frykt ved generalisert angstlidelse, utviklet forskere i Quebec, Canada en modell tidlig på 1990-tallet. Denne modellen er utviklet av Michel Dugas og Robert Ladouceur og består av fire komponenter.
Komponenter av intoleranse for usikkerhet
Den viktigste komponenten er kjent som usikkerhet, og blir tenkt på som en høyere ordens prosess som fører direkte til bekymring gjennom tre andre prosesser:
- Positiv tro på bekymring. Positiv tro på bekymring refererer til å ha troen på at bekymring er nyttig på en eller annen måte. I denne sammenheng er bekymring en måte for deg å få sikkerhet.
- Negativ problemorientering. Negativ problemorientering refererer til når du føler deg hjelpeløs til å løse problemer, ser på problemer som truende, eller som barrierer eller hindringer, og tviler på din evne til å løse problemer.
- Kognitiv unngåelse: Kognitiv unngåelse refererer til oppførselen til å bare håndtere problemer når det er absolutt nødvendig.
Mennesker med GAD antas å ha større intoleranse mot usikkerhet enn de med andre angstlidelser. De har et trossystem der usikkerhet blir sett på som stressende, urettferdig, opprørende og skal unngås.
Bekymrende som mestring
Når du bekymrer deg i denne modellen, prøver du å redusere følelsen av usikkerhet. Hvis du er bekymret for at du kan komme for sent til en avtale, vil du dra mye tidligere enn nødvendig for å være helt sikker på at du kommer dit i tide.
Siden det er usikkerheten til hendelser, og ikke noe aspekt av dem spesielt som utløser bekymringen din, vil det du bekymrer deg for gjennom dagen endre seg. Om morgenen kan du være bekymret for å ta det til en tannlegeavtale i tide, mens du om kvelden kan være bekymret for å ta en beslutning om hvilken mobiltelefonplan du skal velge.
På denne måten er bekymring en taktikk du bruker for å prøve å mentalt planlegge og forberede deg på et mulig resultat, spesielt dårlige. Imidlertid kan bekymringen ved generalisert angstlidelse være så alvorlig at det i seg selv blir et problem.
Symptomer
Følgende tanker og atferd gjenspeiler en intoleranse for usikkerhet. Spør deg selv om noe av dette gjelder deg:
- Du ser etter informasjon og løsninger på alle mulige problemer du kan møte.
- Du bekymrer deg for ting selv om oddsen for at de skjer er veldig lav (for eksempel å være i en flyulykke, bli diagnostisert med kreft).
- Du trenger perfekte løsninger som må ha 100 prosent sjanse for å jobbe.
- Du søker forsikring fra andre om at alt vil være i orden, og får andre og tredje meninger om medisinske forhold.
- Du lager lister, dobbeltsjekker, nekter å delegere oppgaver eller forbereder deg for å håndtere usikkerhet.
- Du tror at usikkerhet betyr at noe ille vil skje.
- Du føler det er uansvarlig eller farlig for det å være usikkerhet i livet ditt.
- Du unngår nye situasjoner av frykt for usikkerhet.
- Du utsetter, holder forutsigbare rutiner eller ber andre ta beslutninger for deg.
- Du føler at du ikke tåler å ikke vite resultatet av en situasjon.
- Du føler at du heller vil vite med sikkerhet at utfallet av en situasjon vil være dårlig i stedet for å være igjen uten å vite resultatet.
Behandling
De samme forskerne i Canada innså at endringer i intoleranse mot angst kommer før endringer i bekymring i behandlingen for GAD. Dette førte til at de antydet behandling som retter seg mot intoleranse for usikkerhet for personer med GAD. Målet med denne typen behandling er å hjelpe folk til å bli mer tolerante for usikkerhet.
Denne typen terapi kan ha forskjellige former og involvere forskjellige komponenter:
1. Identifisere situasjoner og strategier
Her blir du lært hvordan du kan identifisere problemer du kan løse versus de som er utenfor din kontroll, og strategier som kan brukes for hver type problem.
2. Atferdseksperimenter
Atferdsmessige eksperimenter innebærer å teste ut fryktede spådommer. Her vil du bli bedt om å skrive ned følgende tre aspekter av en situasjon:
- Ditt fryktede utfall
- Selve utfallet
- Hvordan du taklet resultatet
For eksempel kan du velge å gjøre et atferdseksperiment om å velge en restaurant til middag. Det fryktede resultatet ditt kan være at du ikke vil like maten. Deretter registrerer du det faktiske utfallet (enten du likte eller ikke likte det) og mestringsresponset ditt.
Hvis du likte maten, ble det ikke registrert noe mestringsrespons. Hvis du imidlertid ikke likte maten, kan du skrive ned noe som "Jeg hadde noe annet å spise da jeg kom hjem" eller "Jeg var ganske lei meg selv for å ha valgt feil restaurant."
Over tid er målet med atferdseksperimenter å bevege seg fra små hendelser til større, på tvers av flere innstillinger (jobb, hjem, sosiale omgivelser) og å observere at i de fleste usikre situasjoner er resultatet tålelig, og når det ikke er at den kan administreres.
Hvordan du takler frykt for usikkerhet, kan forhindre deg i å se at det egentlig ikke var noen hensikt med bekymringen din. Hvis du alltid drar til avtaler en time tidlig, vil du aldri lære hvor mye tid du virkelig trenger for å komme dit i tide.
Selvhjelpsstrategier
Hva om du tenker for deg selv: "Vel, det er greit, men jeg kan virkelig ikke takle usikkerheten om ikke å like maten på en ny restaurant. Jeg vil helst bare holde meg til det jeg vet?"
Spør deg selv dette: Er det noen fordeler ved å akseptere usikkerhet?
Noen du kan identifisere inkluderer:
- Føler meg mindre engstelig og bekymret
- Å ha nye opplevelser og ta nye utfordringer
- Å ha tid til å fokusere på å løse reelle problemer i stedet for å bekymre deg for de som kanskje aldri vil skje
Hvis disse grunnene er viktige for deg, kan du bevege deg mot å akseptere usikkerhet ved å øve på atferdseksperimenter alene (som beskrevet ovenfor), distansere deg fra dine engstelige tanker og øve deg på å være i øyeblikket.
Distansere deg fra tankene dine
For å distansere deg fra tankene dine, innse at tankene dine bare er tanker, og at du ikke trenger å reagere. Du tenker kanskje "Vel, dette kan være dagen flyet styrter." Så tenk, det er en interessant tanke, og la den flyte bort. Ikke reager på det, bare innsett at det bare er en tanke.
La den flyte forbi til angsten din avtar. Uansett om flyet krasjer eller ikke, påvirker ikke bekymring for det resultatet, utover å ta normale sikkerhetsforholdsregler.
Staying in the Moment
For å håndtere angsten din for usikkerhet, kan du delta i ulike oppmerksomhetspraksiser som oppmerksom pusting for å hjelpe deg å holde deg i øyeblikket og oppmerksomhetsmeditasjon for å lære å stille deg.
Et ord fra veldig bra
Nøkkelen til å håndtere frykten er å lære å leve med usikkerhet i stedet for å unngå den. Å lære å tolerere og håndtere usikkerhet er nøkkelen til å redusere bekymring og angst. Hvis du imidlertid finner ut at du ikke klarer å håndtere angsten din alene, kan tradisjonell behandling som medisinering eller kognitiv atferdsterapi (CBT) være nyttig.
De 9 beste online terapiprogrammene Vi har prøvd, testet og skrevet objektive anmeldelser av de beste online terapiprogrammene, inkludert Talkspace, Betterhelp og Regain.