Progressiv muskelavslapping (PMR) er en angstreduserende teknikk som ble introdusert av den amerikanske legen Edmund Jacobson først på 1930-tallet.
Hvis du lider av sosial angstlidelse (SAD), er musklene dine sannsynligvis anspente ganske ofte. Ved å øve på PMR vil du lære hvordan en avslappet muskel føles annerledes enn en anspent muskel.
Progressiv muskelavslapping brukes vanligvis sammen med andre kognitive atferdsterapiteknikker som systematisk desensibilisering. Imidlertid vil øving av teknikken alene gi deg en større følelse av kontroll over kroppens angstrespons.
Hvis du praktiserer denne teknikken riktig, kan du til og med ende med å sovne. I så fall gratulerer du deg selv med å ha oppnådd et så dypt avslapningsnivå, og for arbeidet du gjorde til det punktet.
For de som lider av medisinske tilstander, må du konsultere legen din før du begynner på noen form for avslapningstrening.
Fremgangsmåte for progressiv muskelavslapping
Finn et rolig sted uten distraksjoner. Legg deg på gulvet eller len deg ned i en stol, løs på tette klær og fjern briller eller kontakter. Hvil hendene i fanget eller på armene på stolen. Ta et par sakte, jevne pust. Hvis du ikke allerede har gjort det, bruk noen minutter på å trene diafragmatisk puste.
Nå, fokuser du på følgende områder, og vær forsiktig med å la resten av kroppen være avslappet.
- Panne: Klem musklene i pannen, hold i 15 sekunder. Kjenn at musklene blir strammere og strammere. Slipp deretter spenningen sakte i pannen mens du teller i 30 sekunder. Legg merke til forskjellen i hvordan musklene dine føles når du slapper av. Fortsett å frigjøre spenningen til pannen føles helt avslappet. Pust sakte og jevnt.
- Kjeve: Spenn musklene i kjeven, hold i 15 sekunder. Slipp deretter spenningen sakte mens du teller i 30 sekunder. Legg merke til følelsen av avslapning og fortsett å puste sakte og jevnt.
- Nakke og skuldre: Øk spenningen i nakken og skuldrene ved å løfte skuldrene opp mot ørene og holde i 15 sekunder. Slipp spenningen sakte når du teller i 30 sekunder. Legg merke til spenningen som smelter bort.
- Armer og hender: Trekk sakte begge hendene i knyttneve. Trekk knyttneven inn i brystet og hold i 15 sekunder, og klem så tett som mulig. Slipp deretter sakte mens du teller i 30 sekunder. Legg merke til følelsen av avslapning.
- Rumpe: Øk sakte spenningen i baken over 15 sekunder. Slipp deretter sakte spenningen over 30 sekunder. Legg merke til spenningen som smelter bort. Fortsett å puste sakte og jevnt.
- Ben: Øk sakte spenningen i quadriceps og kalver over 15 sekunder. Klem musklene så hardt du kan. Slipp deretter spenningen forsiktig over 30 sekunder. Legg merke til spenningen som smelter bort og følelsen av avslapning som er igjen.
- Føtter: Øk sakte spenningen i føttene og tærne. Stram musklene så mye du kan. Slipp deretter spenningen sakte mens du teller i 30 sekunder. Legg merke til all spenningen som smelter bort. Fortsett å puste sakte og jevnt.
Nyt følelsen av avslapning som feier gjennom kroppen din. Fortsett å puste sakte og jevnt.
Stemmeopptak
I tillegg til å følge disse instruksjonene, kan du vurdere å bruke et taleopptak, for eksempel gratis MP3-lydfilen som tilbys av McMaster University, med instruksjoner om hvordan du praktiserer progressiv muskelavslapping. Bruken av et lydopptak lar deg slappe helt av og konsentrere deg om teknikken.
Effekt av PMR for angst
En systematisk gjennomgang i 2008 og publisert i tidsskriftet BMC Psykiatri viste effekten av avslapningstrening, inkludert PMR, i behandlingen av angst. Derfor, hvis du leter etter evidensbaserte alternativer for å behandle din sosiale angst, kan PMR være et godt valg.
Et ord fra veldig bra
Avspenningsteknikker som progressiv muskelavslapping kan være nyttig for mild til moderat sosial angst, eller når de praktiseres sammen med tradisjonell behandling som kognitiv atferdsterapi eller medisinering. Hvis du finner deg selv å leve med alvorlig ubehandlet sosial angst, er det viktig å konsultere lege eller annen mental helsepersonell for å oppnå passende behandling.
