Hvor mye påvirker dietten depresjon?

De fleste av oss forstår sammenhengen mellom ernæring og fysisk helse eller sykdom. Men hva med sammenhengen mellom kosthold og depresjon?

Dietten din kan ikke direkte føre til en forbedring av humøret eller en reduksjon i depressive symptomer, men det kan være en sammenheng mellom ernæring og humør, noe som er lovende nyheter for de nesten 264 millioner mennesker verden over som lever med depresjon.

7 matvarer som forbedrer humør og bekjemper depresjon

Forbindelsen mellom kosthold og depresjon

"Forskning viser en sammenheng mellom diettmønstre som er rike på frukt og grønnsaker og lavere i bearbeidede matvarer med forbedret stemning og trivsel, samt en lavere risiko for depresjon," sier Gary D. Foster, Ph.D., WW Chief Scientific Officer.

En nylig studie publisert i tidsskriftet Næringsstoffer fant ut at folk som konsumerte større mengder frukt og grønnsaker rapporterte større nivåer av optimisme og egeneffektivitet.

Og en systematisk gjennomgang publisert i European Journal of Nutrition så på 16 studier og foreslo at personer som spiste vestlige / usunne dietter som mer hurtigmat, søtsaker og sukkerholdige brus hadde en økt risiko for å utvikle depresjon, mens de som fulgte et sunnere mønster for å spise, inkludert et middelhavsstil diett, syntes å ha en beskyttende effekt på utviklingen av depresjon over tid. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

Imidlertid, mens frukt- og grønnsakskonsum er assosiert med større velvære, sier Foster at det ikke er noe reelt vitenskapelig bevis som antyder at frukt- og grønnsakskonsum forårsaker forbedret stemning. "I stedet er det en observert sammenheng mellom mønstre for å spise og mental helse," sier han.

"Vi vet for øyeblikket ikke nok til å trekke faste konklusjoner om sammenhengen mellom diettinntak og depresjon," sier Foster. I tillegg sier han at det er behov for mer forskning for å se om kosthold med høyt fett og sukker er knyttet til endringer i humør og depresjonsrisiko.

Mat og ernæring som verktøy for å hjelpe humør

Resultater fra en randomisert kontrollert studie publisert i tidsskriftet PLOS ETT fant at symptomene på depresjon hos unge voksne gikk ned etter å ha fulgt en kort diettintervensjon som inkluderte frukt, grønnsaker, fisk og magert kjøtt. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

"Mat og ernæring er kraftige verktøy som er lett tilgjengelig for å hjelpe humøret vårt," sier Umadevi Naidoo, MD, en Harvard ernæringspsykiater.

Med mindre du har matallergi eller intoleranse, sier hun å omfavne sunn helmat er bra for hjernen og kroppen din.

"Hvis du konsekvent følger ernæringsstrategiene for å forbedre humøret, samtidig som du tar hensyn til listen over matvarer for å unngå som forverrer symptomene, bør du fortsette å føle deg følelsesmessig bra," sier Naidoo.

Imidlertid påpeker hun at konsistens, sammen med en helhetlig kroppslig tilnærming, er nøkkelen. "Mindfulness, mindful eating, mosjon, søvnhygiene og tilstrekkelig hydrering er også avgjørende for din suksess," sier Naidoo.

Hvilke matvarer kan bidra til å bekjempe depresjon?

Kan andre matvarer ha motsatt effekt?

Ja, andre, mindre sunne matvarer kan ha motsatt effekt, sier Naidoo. "Det er like viktig for oss å kjenne maten vi skal unngå når det gjelder å hjelpe humøret vårt, da vi ofte overser dette," sier hun.

Noen av de beste matvarene å kutte ned på og muligens eliminere over tid, ifølge Naidoo, inkluderer søppelmat som mat med høyt tilsatt sukker, bearbeidet mat, hurtigmat og transfett. Målet er å erstatte disse alternativene med sunne hele matvarer.

"Mange av disse matvarene forstyrrer tarmmikrobiomet, noe som fører til dysbiose og tarmbetennelse. Tarmbetennelse kan da føre til hjernebetennelse, noe som får humøret til å forverres," forklarer Naidoo. Hun sier forskning viser at vi kan påvirke tarmbakteriene våre av det vi spiser innen en 24-timers tidsramme, så vi har det daglige valget om å spise hurtigmat eller sunn helmat.

"Selv om du ikke vil føle effekten umiddelbart, begynner disse endringene å inntreffe og påvirke humøret ditt over tid ved enten å forverre humøret ditt hvis du spiser et dårlig kosthold eller forbedre humøret ditt hvis du tar sunne valg," sier Naidoo.

Hvorfor du krever karbohydrater, sukker og sjokolade når du er deprimert

Kosthold og livsstilsendringer du kan gjøre for å redusere symptomer på depresjon

Depresjon er en alvorlig medisinsk tilstand, og mat alene er ikke en påvist behandling, sier Foster. Sørg for å konsultere helsepersonell for å sikre at du finner den beste hjelpen for deg.

Når det er sagt, peker han på vitenskapen som antyder at et sunnere mønster for å spise kan ha en positiv effekt på depresjon og å holde seg hydrert spiller en rolle i humør og kognitiv funksjon.

I tillegg sier Foster at det anbefales å ta to porsjoner fet fisk hver uke av American Psychiatric Association fordi lavere nivåer av omega-3-fettsyrer har vært assosiert med depresjon.

"Bærekraftig endring kommer fra å gjøre små atferdsendringer for å forbedre kostholdet ditt som er handlingsbart, håndterbart og realistisk - de skal passe til livet ditt, ikke omvendt," sier Foster. Her er handlingsfrie trinn han anbefaler for å begynne å gjøre atferdsendringer:

Sett mål som er spesifikke og rimelige.
Forvent tilbakeslag - husk at det handler om fremgang, ikke om perfeksjon.
Øv selvmedfølelse.

I tillegg foreslår Naidoo følgende tips:

Hold deg godt hydrert.
Vær oppmerksom på bevegelse og trening, da trening hjelper med å frigjøre endorfiner, som løfter humøret ditt.
Sov godt, og praktiser god søvnhygiene.
Øv oppmerksomhet, pusteøvelser og meditasjon.
Opprettholde en daglig takknemlig journal - til og med noe lite som å ta inn det smilet fra kaffebaristaen din er viktig for vårt velvære.

For ernæringsendringene sier Naidoo å legge til en av disse matkildene per uke og begynne å bygge derfra.

Spis mer fiber, som du enkelt kan få fra grønnsaker, frukt, bønner, nøtter, frø, linser og sunne fullkorn.
Spis prebiotisk og gjæret mat.
Inkluder kilder til omega-3 som fet fisk eller plantebaserte kilder som chia-, lin- eller hampfrø.
Legg til krydder som gurkemeie i maten din for å øke humøret.

Et ord fra veldig bra

Hvis du har med symptomer på depresjon å gjøre, kan det være lurt å ta en titt på kostholdet ditt. Målet er å inkludere frukt, grønnsaker, magert protein og fisk med mye omega-3 og begrense eller eliminere mat med høyt mettet fett, transfett, tilsatt sukker og andre skadelige kjemikalier. Selv om kostholdsendringer kan bidra til å øke humøret ditt og redusere alvorlighetsgraden av symptomer, er det ikke en erstatning for andre former for behandling. Snakk med legen din eller en mental helseekspert om hvordan du kan inkludere ernæring som en del av din generelle behandlingsplan.

Hvis du eller din kjære sliter med depresjon, kan du kontakte Stoffmisbruk og mental helsetjenesteadministrasjon (SAMHSA) nasjonale hjelpelinje på 1-800-662-4357 for informasjon om støtte- og behandlingsanlegg i ditt område.

For mer psykiske ressurser, se vår nasjonale hjelpelinjedatabase.

De 7 beste online hjelpressursene for depresjon i 2021