De fem Ds er et sett med verktøy som kan hjelpe deg raskt å svare på trangen til å røyke en sigarett. Når du slutter å røyke, går kroppen din gjennom nikotinuttak, en intens fase med røykeslutt.
Tilbaketrekking inkluderer alt fra ubehagelige fysiske symptomer til følelser av tristhet og tilsynelatende direkte tanker om røyking. Selv etter uttak kan du føle deg oppfordret til å røyke flere måneder etter at du har sluttet.
Uansett hvor du er på reisen med å slutte, er de fem Ds sunne mestringsmekanismer; Du kan bruke en av dem eller en kombinasjon som fungerer for deg til å håndtere cravingen din.
De fem D-ene er:
- Forsinkelse
- Distrahere
- Drikk vann
- Dyp pusting
- Diskutere
Forsinkelse
Forsink til røykelysten går over. Cravings er vanskelig, men de går vanligvis ganske raskt.
Prøv å vente i 10 minutter neste gang du har lyst til å røyke. Når tiden er ute, legg merke til hvordan du har det. Er trang til å røyke fortsatt like sterk?
Du kan bli overrasket over at trangen forsvinner etter 10 minutter. Hvis ikke, prøv å vente i ti minutter til. Du kan øve deg på en av de andre fire Dene mens du forsinker deg. Du kan forsinke så ofte du trenger i løpet av dagen.
Distrahere
Distraher deg selv for å flytte oppmerksomheten bort fra tanker om røyking. Fysisk aktivitet kan forbedre energinivået ditt og hjelpe deg med å fokusere på noe annet enn ditt ønske.
Prøv å gå en tur eller løpe rundt blokken, eller gå opp og ned trappene dine et par ganger.
Å slå opp rutinen din kan også hjelpe med å slå cravings. Stopp det du gjør, og start en ny oppgave. Hvis du ser på TV, kan du prøve å gjøre et kryssord i stedet. Prøv å planlegge en tur til et sted hvor du vet at du ikke vil være i stand til å røyke, som et offentlig bibliotek, et museum eller en kino.
Drikk vann
Drikkevann kan bidra til å redusere trang. I tillegg kan å holde seg hydrert lette noen av de negative effektene av nikotinuttak som sult, tretthet, hodepine og svette.
En person som pleide å røyke, kan savne opplevelsen av å ha noe i munnen etter at de sluttet. Å nippe på en vannflaske kan bidra til å mette den følelsen. Du kan også prøve å ha en tannpirker i munnen eller tygge på sukkerfri tyggegummi eller mynte. Dette kan føles tilfredsstillende og også bidra til å avlaste noen av dine behov.
Dyp pusting
Prøv å øve på dyp pusting når du har lyst til å røyke. Ved å ta lange, dype pust i magen, kan du oppleve at du er bedre i stand til å konsentrere deg, kroppen og sinnet ditt føles mer avslappet, og du kan gi slipp på tanker om røyking.
Finn et rolig sted å sette deg ned. Pust dypt, la luften fylle underlivet. Pust sakte ut gjennom nesen eller munnen.
Gjenta denne øvelsen noen ganger for å se om du føler deg mer avslappet og rolig. Det er mange forskjellige typer pusteteknikker du kan prøve. Prøv å øve hver dag i minst 10 minutter, eller når du har lyst til å røyke.
En studie fant at yoga og meditasjon også kan hjelpe med røykeslutt og nikotinabstinenssymptomer. Disse metodene fremmer selvansettelse, kroppsaksept og oppmuntrer til en sunnere livsstil.
Diskutere
Diskuter cravingen din med noen som forstår dem. Husk at du ikke er alene hvis du føler en trang til å røyke. Det er mange støttegrupper for å slutte å røyke.
Du kan finne en som møtes personlig eller online, eller du kan laste ned en app for å slutte å røyke som forbinder deg med andre på samme reise.
Når du har lyst, prøv å koble til en støttegruppe eller en oppmuntrende venn eller familiemedlem.
Å ha en venn som slutter å røyke eller et støttende samfunn kan bidra til å motivere deg til å overvinne trang. De vil holde deg ansvarlig for målet ditt om å holde deg røykfri.
Når det oppstår et øyeblikkelig ønske, må du be noen om å minne deg på årsakene til at du slutter, slik at du kan få mer kontroll over trangene dine til å røyke igjen.
Et ord fra veldig bra
Å slutte å røyke er ikke lett, og de øyeblikkene når du ønsker sigaretter kan være frustrerende. Husk at du kan lage din egen plan for å imøtekomme disse oppfordringene. De fem D-ene kan være en del av den planen.
Prøv dem når et ønske rammer, og se hvilke metoder som fungerer best for deg. Når du sliter, kan du prøve å nå ut til en pålitelig venn eller en støttegruppe for å holde deg motivert. Cravings vil passere og bli bedre over tid når du holder deg nikotinfri.