Hva er aksept og engasjementsterapi?
Aksept- og engasjementsterapi (ACT) er en type psykoterapi som legger vekt på aksept som en måte å håndtere negative tanker, følelser, symptomer eller omstendigheter på. Det oppmuntrer også til økt engasjement for sunne, konstruktive aktiviteter som opprettholder verdiene eller målene dine.
ACT-terapeuter opererer under en teori som antyder at økende aksept kan føre til økt psykologisk fleksibilitet. Dette har mange fordeler, og det kan forhindre deg i å unngå vanlige tanker eller følelsesmessige opplevelser, noe som kan føre til ytterligere problemer.
Teknikker
I motsetning til kognitiv atferdsterapi (CBT) er ikke målet med ACT å redusere frekvensen eller alvorlighetsgraden av ubehagelige interne opplevelser som forstyrrende kognitive forvrengninger, følelser eller oppfordringer. Snarere er målet å redusere din kamp for å kontrollere eller eliminere disse opplevelsene, samtidig som du øker ditt engasjement i meningsfylte livsaktiviteter (dvs. aktiviteter som er i samsvar med dine personlige verdier).
Denne prosessen involverer seks komponenter:
- Godkjennelse: Dette betyr å la dine indre tanker og følelser oppstå uten å prøve å endre dem eller ignorere dem. Aksept er en aktiv prosess.
- Kognitiv defusjon: Kognitiv defusjon er prosessen med å skille deg selv fra dine indre opplevelser. Dette lar deg se tanker bare som tanker, fjernet fra viktigheten som tankene dine legger til dem.
- Selv som kontekst: Dette innebærer å lære å se tankene dine om deg selv som atskilt fra dine handlinger.
- Å være til stede: ACT oppfordrer deg til å holde deg oppmerksom på omgivelsene og lære å flytte oppmerksomheten bort fra indre tanker og følelser.
- Verdier: Dette er de områdene i livet ditt som er viktige nok for deg til å motivere til handling.
- Forpliktelse: Denne prosessen innebærer å endre din atferd basert på prinsipper som dekkes av terapi.
I løpet av ACT vil terapeuten din hjelpe deg med å lære hvordan du bruker disse konseptene i livet ditt. De kan lære deg hvordan du trener aksept og kognitiv defusjon, eller de kan hjelpe deg med å utvikle en annen følelse av deg selv som er forskjellig fra dine tanker og følelser.
Øktene kan også inkludere oppmerksomhetsøvelser designet for å fremme ikke-dømmende, sunn bevissthet om tanker, følelser, opplevelser og minner som du ellers har unngått. Terapeuten din kan også bidra til å markere øyeblikk når handlingene dine ikke passet til verdiene dine, samtidig som de hjelper deg å forstå hvilken atferd som passer.
Terapeuten din kan tilordne lekser for å øve mellom øktene, slik som øvelser med oppmerksomhet, kognitiv eller verdiklaring. Leksene er avtalt mellom deg og din terapeut og kan endres for å gjøre det så personlig og nyttig som mulig.
Hva ACT kan hjelpe med
ACT kan være effektiv ved behandling av:
- Angst
- Depresjon
- Spiseforstyrrelser
- Obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD)
- Understreke
- Stoffbruk
- Psykose
Forskning har vist at ACT kan forbedre symptomer for personer med generalisert angstlidelse (GAD), og det kan også være spesielt godt egnet for eldre voksne med tilstanden.
Fordeler med ACT
En kjernefordel med ACT er effekten det har på psykologisk fleksibilitet. Psykologisk fleksibilitet er evnen til å omfavne dine tanker og følelser når de er nyttige, og å sette dem til side når de ikke er det. Dette lar deg omtenksomt svare på din indre opplevelse og unngå kortsiktige, impulsive handlinger, og i stedet fokusere på å leve et meningsfylt liv.
Psykologisk fleksibilitet kan forbedre din evne til å akseptere og fungere med symptomer på tilstander som angst eller depresjon. Ofte kan disse symptomene reduseres betydelig som følge av denne økningen i psykologisk fleksibilitet.
Effektivitet
ACT blir noen ganger referert til som en "tredje bølge" eller "ny bølge" psykoterapi. Uttrykket "tredje bølge" behandling refererer til et bredt spekter av psykoterapier som også inkluderer:
- Dialektisk atferdsterapi (DBT)
- Skjemabehandling
- Mindfulness-basert kognitiv terapi (MBCT)
Historisk sett ble tredje bølgebehandlinger sett på som spesielt passende for personer som ikke hadde nytte av eksisterende behandlinger som klassisk CBT. Imidlertid antas det nå at for noen individer kan et alternativ for tredje bølge terapi være fornuftig som en førstelinjebehandling.
Forskning viser at ACT er effektiv til å behandle et bredt spekter av tilstander, inkludert noen som spenner over flere diagnoser. ACT ser også ut til å forbedre livskvaliteten, og det kan hjelpe folk å takle fysiske forhold og kroniske smerter.
Ting å tenke på
Mens ACT er en effektiv behandling for en rekke forhold, viser forskning at det kan være omtrent like nyttig som andre tilgjengelige former for terapi, for eksempel CBT. Dette antyder at noen som har fordel av ACT, også kan ha hatt nytte av en annen behandling.
ACT har også møtt kritikk for likheten med andre former for terapi. Noen talsmenn for CBT hevder at ACT ikke representerer en vesentlig annen tilnærming - de bruker faktisk den kritikken på alle terapier i tredje bølge.
Hvordan komme i gang
Flere typer terapeuter kan tilby ACT, som psykiatere, psykologer, sosialarbeidere eller psykiatriske rådgivere. Hvis du er interessert i å lære mer om denne tilnærmingen, kan du spørre om behandlerens treningsbakgrunn med den eller oppsøke en erfaren ACT-utøver.
Du kan også prøve henvisningskilder som Association for Contextual Behavioral Science (ACBS) eller Association for Behavioral and Cognitive Therapies (ABCT). ACBS gir også gratis ressurser om ACT i form av videoer, lydklipp og mindfulness-øvelser.
En terapeut spesielt utdannet i ACT vil være både en aktiv, empatisk lytter og en aktiv guide, og oppmuntrer til dypere utforskning og ikke-dømmende bevissthet under øktene.
ACT-økter pleier å være praktisk, ofte inkludert psykologiske øvelser eller mindfulness-trening, samt lekser etter at økten er ferdig. Å fullføre disse øvelsene er en viktig del av ACT, da dette er måten du kan lære deg nye ferdigheter og forbedre din psykologiske fleksibilitet.
Terapeuten din vil også ønske å diskutere verdiene og målene dine under behandlingen. Dette er en annen viktig del av behandlingen, da disse verdiene vil informere dine handlinger fremover.
