Hvordan redusere spenningen med progressiv muskelavslapping

Progressiv muskelavslapping (PMR) er en effektiv teknikk for å redusere generell kroppsspenning så vel som psykologisk stress. Denne enkle teknikken innebærer spenning og avslapping av alle de viktigste musklene i kroppen din, i orden fra hodet til føttene.

Ved å spenne musklene dine før du slapper av, gjør du deg i stand til å slappe av dem grundigere etter at du slipper, og slippe fysisk spenning mer effektivt. Heldigvis kan det enkelt læres og praktiseres praktisk talt hvor som helst.

Forskning viser at å slappe av kroppen fysisk også kan frigjøre psykologisk spenning og stress, noe som minimerer stressreaktiviteten og reduserer opplevelsen av kronisk stress. Det er andre effektive måter å minimere psykologisk og følelsesmessig stress, men PMR kan tilby deg et verktøy til å håndtere stress, noe som kan hjelpe deg med å bygge din motstandskraft generelt.

Med regelmessig øvelse kan avslapping utløst av PMR-teknikken komme raskere og automatisk, noe som gjør det til en flott teknikk for mange situasjoner som involverer fysisk spenning.

Når du trener og slapper av alle kroppens muskelgrupper, kan du gå til en forkortet versjon av denne aktiviteten, kjent som Deep Muscle Relaxation. Det er her du raskt slapper av hele kroppen.

Når du praktiserer DMR, kan du tenke deg avslapning som strømmer fra hodet til føttene som vann som helles, og forsiktig omsluter deg. Når du reduserer spenningen du bærer i kroppen din, vil hele ditt vesen føles mindre stress og du vil få økt fysisk og følelsesmessig helse.

Hvordan gjøre PMR

Slik kommer du i gang:

1. Finn litt tid. Blokker av minst 15 minutter for å begynne. Jeg anbefaler å stille alarm for deg selv, i tilfelle du sovner. (Dette vil tillate deg å slappe av mer fullstendig, vel vitende om at du ikke mister oversikten over tid.) Jeg anbefaler også å finne et privat sted, slik at du vil føle deg mer komfortabel med trinn 3.
2. Sitt og gjør deg komfortabel. Etter å ha funnet et rolig sted og flere ledige minutter for å øve progressiv muskelavslapping, sitte eller ligge og gjøre deg komfortabel. Det er mer effektivt å strekke ut og legge seg, men hvis du ikke har plass til å legge deg, er det også greit å sitte i en komfortabel stol. Brett ut armene dine, og fjern bena slik at du har lett sirkulasjon og kroppen din er i stand til å slappe av.
3. Start med ansiktet ditt. Begynn med å spenne alle musklene i ansiktet og hodebunnen. Lag en tett grimase, lukk øynene så tett som mulig, knytt tennene, til og med beveger ørene opp hvis du kan. Hold dette i antall åtte mens du inhalerer.
4. Slipp spenningen din. Nå puster ut og slapper helt av. La ansiktet ditt bli helt slapp, som om du sov. Kjenn spenningen sive ut av ansiktsmusklene, og nyt følelsen. Ta deg god tid og slapp helt av før du går videre til neste trinn. Du kan gjenta dette trinnet til ansiktet ditt føles grundig avslappet hvis ønskelig.
5. Gå til nakken. Deretter spenner du helt nakken og skuldrene, inhalerer igjen og teller til åtte. Pust ut og slapp av. Igjen, dette trinnet kan gjentas til du føler deg helt avslappet i dette området, spesielt fordi mange mennesker har spenninger i nakke- og skuldermuskulaturen. Ta deg god tid, og la deg gå.
6. Arbeid deg nedover. Fortsett nedover kroppen din, og gjenta prosedyren med følgende muskelgrupper:
   1. bryst
   2. mageregionen
   3. hele høyre arm
   4. høyre underarm og hånd (lage en knyttneve)
   5. høyre hånd
   6. hele venstre arm
   7. venstre underarm og hånd (igjen, lage en knyttneve)
   8. venstre hand
   9. baken
   10. hele høyre ben
   11. nedre høyre ben og fot
   12. høyre fot
   13. hele venstre ben
   14. nedre venstre ben og fot
   15. venstre fot
   16. ansikt
   17. nakke, skuldre og armer
   18. mage og bryst
   19. rumpe, ben og føtter
7. Øve på. Forkort deretter. For den forkortede versjonen, som bare inneholder fire hovedmuskelgrupper, kan du raskt fokusere på hver gruppe etter hverandre. Med øvelse kan du slappe av kroppen din som 'flytende avslapning' strømmet på hodet og den strømmet ned og dekket deg fullstendig.

Et ord fra veldig bra

Dette tar selvfølgelig øvelse, men det kan ta kortere tid å utvikle denne ferdigheten enn du kanskje forestiller deg. Når du er i stand til å slappe av kroppen din fra topp til tå, vil tankene dine også føles mer avslappede, og det generelle stressnivået ditt vil også reduseres.

Denne øvelsen kan hjelpe deg med å minimere kronisk stress og bygge motstandskraft mot det stresset du står overfor i fremtiden. Du kan bruke progressiv muskelavslapping for raskt å stresse ned når som helst, noe som gjør det til et fantastisk effektivt verktøy.