De fleste som engasjerer seg i vanedannende atferd og utvikler en faktisk avhengighet, opplever at å overvinne den er mer utfordrende enn de forventet.
Selv om vanskene folk har med å slutte med narkotika er velkjente, når folk begynner å bruke, føler de ofte at avhengighet er en myte, og de kan slutte når som helst de vil. Eller de føler at de er et unntak fra regelen.
Dette er enda mer sannsynlig med ikke-substans eller atferdsmessig avhengighet som involverer aktiviteter som overdreven spising, sex, gambling, shopping og trening. Det som gjør situasjonen enda mer komplisert, er at for hver vanedannende oppførsel er det noen mennesker som er i stand til å engasjere seg i oppførselen uten å utvikle en avhengighet.
Dette gjelder alle atferdsmessige avhengighet (hvorav noen involverer sunne eller nødvendige handlinger, som å spise, trene og shoppe). Men det gjelder også stoffbruk. Det er noen tilfeller av kontrollert drikking, bruk av marihuana og til og med kontrollert heroinbruk.
De fleste tror de er en av de heldige få som ikke blir hekta, og dessverre, ikke innser sannheten før det er for sent.
Når de innser behovet for forandring, vil de kanskje ikke engang gjøre det. Det kan ta mange år med å bli møtt med de negative konsekvensene av en avhengighet før du innser at den forårsaker betydelige problemer.
Ta en beslutning om å endre
Men før eller senere bestemmer de fleste som har en avhengighet at en endring må skje. Når beslutningen er tatt, har folk flest et bestemt mål i tankene. Det kan være å slutte helt, å slutte med vanedannende atferd eller stoffer (men ikke alle), å redusere mengden tid eller penger brukt på vanedannende atferd, eller å redusere skaden av en vanedannende atferd.
For eksempel bestemmer mange narkotikabrukere å slutte med heroin eller met, men fortsetter å drikke alkohol, eller røyke sigaretter eller marihuana. Mange tunge drikkere har som mål å bare ta en drink om dagen, eller bare drikke sosialt.
Å bli klar over målet ditt før du implementerer det, er nyttig for å lykkes med å endre en vanedannende atferd.
Selv om å slutte helt er den beste veien til velvære, er det en enorm forbedring å redusere eller eliminere den mest skadelige stoffbruken, og det vil redusere skaden.
Det samme gjelder atferdsavhengighet: Den som bestemmer seg for å slutte å spise helt, setter seg selv i alvorlig risiko for en spiseforstyrrelse. Men å slutte å spise for mye og omfavne et sunt kosthold er en sunn beslutning om å endre seg.
Fullstendig avholdenhet fra sex kan være en annen form for sexavhengighet, kjent som seksuell anoreksi, men å utvikle sunn intimitet etter en sexavhengighet kan være sterkt oppfyllende. Og å redusere obsessiv trening til sunne nivåer vil sannsynligvis forbedre helse og velvære mer enn å slutte å trene helt.
Å ta beslutningen om å endre, og bestemme hvordan den endringen vil se ut, er en prosess som ofte tar litt tid. Dette er kjent som kontemplasjonsstadiet fordi det innebærer å tenke på, eller tenke på om det skal endres og hva endringen skal innebære.
Ambisiøse mål er ikke alltid best; det er bedre å sette et mål som du faktisk vil oppnå enn å planlegge å slutte med kald kalkun og ende opp med tilbakefall, noe som kan være farligere enn å bare fortsette uten endringer.
Konsultering av lege, avhengighetsrådgiver eller psykolog er spesielt nyttig på dette stadiet, da disse fagpersonene kan hjelpe deg med å forstå risikoen og hva som kan bidra til å lindre dem.
Forbereder seg på endring
Når du er klar over målet ditt, må du kanskje fortsatt forberede deg på endring. Forberedelser inkluderer å fjerne vanedannende stoffer fra hjemmet ditt, samt eliminere utløsere i livet ditt som kan gjøre det mer sannsynlig at du bruker disse stoffene igjen.
- Mennesker som er avhengige av sex, må kanskje avhende porno og fjerne pornosider fra deres online historie og favoritter.
- Overeater kan trenge å gå gjennom matskapene og kvitte seg med godteri og kaker.
- Shopaholics og problemgamlere kan trenge å kutte opp kredittkortene sine og avtale med banken om å ha akkurat nok penger til å dekke regninger og leveutgif.webpter.
Kanskje de vanskeligste forberedelsene til å gjøre sosiale forhold, som ofte dreier seg om vanedannende atferd for mennesker med avhengighet. Tunge drikkere synes ofte det å bli med i en selvhjelpsgruppe, som AA, er nyttig for å ha en gruppe venner som forstår hva de går gjennom.
Plutselig kan det være ensomt å slutte med en vanedannende oppførsel, spesielt hvis du har mistet kontakten med mennesker som ikke hengir seg til den samme oppførselen.
Ta deg tid til å kontakte venner og familie som vil støtte deg i målene dine uten å være dømmende hvis tiden blir vanskelig og du glir opp. Det kan også være lurt å la vennene du drikker, bruke narkotika eller delta i vanedannende atferd med å vite at du planlegger å endre.
De forstår kanskje ikke - ellers blir du hyggelig overrasket. Uansett er det en god ide å fortelle dem om målet ditt og hva de kan gjøre for å støtte det (selv om det betyr å ta en pause fra vennskapet en stund).
For alkohol- og narkotikamisbruk er det lurt å snakke med legen din eller den lokale legemiddelklinikken om du trenger medisinsk hjelp når du slutter. Det er alternativer for medisiner for å lindre abstinenssymptomer.
Hvis du har et underliggende psykisk helseproblem, for eksempel angst eller depresjon, kan det bli verre i tilbaketrekningsfasen. Vanligvis er leger og legemiddelklinikker veldig støttende og hjelpsomme.
Avslutte en vanedannende atferd
Å slutte er en annen opplevelse for alle. Noen synes prosessen er frigjørende og bemyndigende, og føler at de kan oppnå hva som helst. Andre synes det er vondt, vanskelig og frustrerende, og noen ganger trenger de mange mislykkede forsøk før de når målet sitt. Atter andre oppdager nye sider ved seg selv under avslutningen (for eksempel større kapasitet for medfølelse).
Det er ingen "riktig" måte å føle på mens du slutter. Men hvis du føler deg deprimert eller opplever at du hele tiden vil tilbake til den vanedannende atferden, bør du søke støtte og behandling.
Få behandling for å overvinne en avhengighet
Det er mange forskjellige behandlinger som kan hjelpe deg under prosessen med å overvinne en avhengighet, inkludert medisinske og psykologiske behandlinger. Det er ingen "riktig" behandlingstype, selv om noen tilnærminger er bedre støttet av forskning enn andre.
Kognitiv atferdsterapi (CBT) hjelper mange mennesker, og forskning viser at det er veldig effektivt å hjelpe mennesker med å overvinne alle slags avhengighet. Men CBT er ikke for alle. Andre tilnærminger kan være bedre egnet for de som ikke forholder seg godt til å analysere sine tanker, følelser og atferd.
De 9 beste online terapiprogrammene Vi har prøvd, testet og skrevet objektive anmeldelser av de beste online terapiprogrammene, inkludert Talkspace, Betterhelp og Regain.Mindfulness-baserte tilnærminger har blitt veldig populære og kan være lettere å forholde seg til for mange mennesker. Som med CBT, er oppmerksomhet nyttig for personer med underliggende psykiske helseproblemer, som angst eller depresjon.
En rekke andre behandlinger kan være nyttige, inkludert parrådgivning, familieterapi og nevroterapi. Medisiner kan noen ganger være nyttige på kort eller lang sikt. Snakk med legen din om alternativene som er tilgjengelige for og passende for deg.
Hvis du eller en elsket sliter med rusmiddelbruk eller avhengighet, kan du kontakte den nasjonale hjelpelinjen for stoffmisbruk og mental helse (SAMHSA) på 1-800-662-4357 for informasjon om støtte- og behandlingsanlegg i ditt område.
For mer psykiske ressurser, se vår nasjonale hjelpelinjedatabase.
Å takle tilbaketrekningssymptomer
Tilbaketrekkssymptomer kan være et vanskelig aspekt ved å overvinne avhengighet, både for stoff- og atferdsmisbruk. Med stoffavhengighet kan de fysiologiske aspektene ved tilbaketrekning være ekstremt ubehagelige, føle seg som en dårlig influensa eller til og med være livstruende. Av denne grunn er det en god ide å snakke med en lege om den beste måten og det beste stedet å slutte med et stoff.
Heldigvis passerer de fleste av de akutte symptomene på abstinens innen en uke eller to etter at du slutter. Noen mennesker som slutter med en avhengighet, opplever imidlertid at visse abstinenssymptomer ser ut til å fortsette og fortsette. Dette er kjent som postakutt abstinenssyndrom, og det kan i noen tilfeller fortsette i flere uker, måneder eller til og med år.
Risikoen for å dø av en overdose er ekstremt høy hvis du har vært gjennom tilbaketrekning, da toleransen din mot stoffet vil være mye lavere enn den var før du sluttet. Forsikre deg om at du har noen med deg hvis du bestemmer deg for å bruke igjen.
I tillegg kan avhengighet noen ganger maskere underliggende psykiske helseproblemer, som angst, depresjon, søvnforstyrrelser og til og med psykose. Hvis du føler deg blå eller opphisset, eller er bekymret for at verden eller andre mennesker virker rare eller opprørende siden du slutter, snakk med legen din. Det er effektive behandlinger for disse problemene som er mye mer effektive enn vanedannende stoffer og atferd.
Unngå tilbakefall
Ingen som satser på å kutte ned eller slutte med en vanedannende oppførsel, vil mislykkes. Likevel er tilbakefall vanligere enn å overvinne en avhengighet ved første forsøk. Dette betyr ikke at du vil mislykkes, det betyr ganske enkelt at det kan ta noen forsøk for å få det riktig.
En av de vanligste årsakene til tilbakefall er cravings. Cravings er sterke oppfordringer til å bruke eller engasjere seg i vanedannende atferd, og de er vanlige under tilbaketrekning. Men de kan også krype opp plutselig og uventet uker, måneder eller år etter at de sluttet. Selv om de kan føle seg intense, kan du lære å takle trang uten å gi etter for dem.
En annen vanlig årsak til tilbakefall er å tenke at du har kontroll nå, og en drink, narkotikabruk, binge, eller hva som helst som ikke betyr noe. Vel, det kan og kanskje ikke. Noen ganger er et tilbakefall en enkelt drink eller bruk, og du kan oppleve at du ikke en gang liker det lenger. Eller det kan være en glatt skråning å bruke regelmessig eller for mye igjen. Det kan til og med bety overdose eller død.
Å takle tilbakefall
Det er viktig å ikke se tilbakefall som en fiasko. Det første du må gjøre når du innser at du har fått et tilbakefall, er å forstå hva som skjedde. Å forstå hvorfor du kom tilbake er ofte en av de viktigste delene av å virkelig overvinne en avhengighet.
Når du har forstått utløserne og svakhetene dine, kan du sette ting på plass for å redusere sjansen for å komme tilbake igjen. Du kan deretter bruke det du lærte fra første gang du sluttet eller kutte ned for å bli mer vellykket neste gang.
Kontrollerer atferd etter en avhengighet
Selv om målet ditt var å slutte helt, kan du bestemme deg på et tidspunkt i fremtiden at du ønsker å være i stand til å hengi deg uten å gjøre det for mye. Dette er mulig, men det er viktig å være veldig tydelig på hva det er du vil gjøre.
Hvis du for eksempel vil være i stand til å ta en drink med venner av og til, må du kunne ta en drink og deretter stoppe.
Mange drikkere har lettere for å holde seg helt avholdende enn å drikke av og til. Hvis du har tenkt å ta en drink og ender opp med å ta flere, bør du revurdere målene dine og hva som er oppnåelig for deg på denne tiden av livet ditt. Dette kan være en ny opplevelse for deg, og det kan være befriende. Det kan også virke kjedelig og vanskelig.
Unngå erstatningsvanedannende atferd
Noen mennesker finner ut at når de slutter eller endrer en vanedannende atferd, kommer en annen til å erstatte den. Tunge drikkere og røykere finner seg ofte for mye og legger på seg. Folk som sliter med sexavhengighet kan finne seg besatt av trening.
Vanedannende atferd har lignende nevrologiske og psykologiske prosesser og skaper givende følelser og opplevelser. Så erstatning vanedannende atferd er vanlig blant de som prøver å overvinne en avhengighet.
Trikset for å unngå erstatningsavhengighet er å finne tilfredshet i opplevelsene fra det normale livet. Disse opplevelsene kan mangle intensiteten og den høye av vanedannende oppførselen, men å bli kjent og like dem kan introdusere et nytt nivå av ro du kanskje aldri har opplevd før.
Mange føler at de er mer i kontakt med virkeligheten, og at forholdene er mer autentiske enn når de hele tiden søkte glede.
Det andre viktige aspektet ved å unngå erstatningsavhengighet er å løse eventuelle underliggende psykiske problemer. Avhengighet kan dekke over tidligere traumer, eller underliggende følelser av tomhet, tristhet eller frykt. Psykologiske terapier, så vel som medisiner, kan gi langvarig lindring for disse problemene, som avhengighet har en tendens til å forverres over tid.
Endringer i forhold og vennskap
Relasjonene og vennskapene dine vil sannsynligvis endre seg når du overvinner din avhengighet. Det kan ta tid å sette pris på en ny normal.
Du kan også bli berørt av lojaliteten og enkelheten til de som lever livet uten å jage et høyt. Du vil kanskje oppdage at venner og familie du ikke kunne komme sammen med mens du var involvert i din avhengighet, ønsker deg velkommen tilbake i livet.
Det kan imidlertid også ta tid og krefter for tilliten å bli gjenopprettet hvis du har skadet venner eller familie mens du var aktivt involvert i avhengigheten din.
Du kan også oppleve at du har mindre til felles med vennene du tilbrakte mest tid med under avhengigheten enn du skjønte, og du vil kanskje oppleve at de er intolerante overfor din nye livsstil.
Husk at du er et godt forbilde og gjør disse vennene til en god tjeneste ved å vise dem at forandring er mulig. Når det er sagt, ikke la dem trekke deg tilbake i livet du etterlot deg.
Et ord fra veldig bra
Langvarig gjenoppretting er ikke et endelig mål, men en pågående prosess med å møte og takle livet uten å trekke seg tilbake til vanedannende atferd. Det krever kontinuerlig forpliktelse, som kan vakle når som helst, spesielt når det gjelder stress.
Søk hjelp når du trenger det. Andre i bedring, eller fagpersoner som jobber med avhengighet, forstår at du fortsatt trenger støtte. Vi ønsker deg lykke til når du tar dette viktige skrittet for helsen din.
