Veiledet søvnmeditasjon er en metode for å hjelpe deg med å slippe bekymringsfulle tanker og slappe av kroppen din før sengetid. Som andre former for meditasjon, innebærer denne øvelsen å flytte fokuset ditt fra tankene dine til følelser i kroppen din. Regelmessig praksis med guidet søvnmeditasjon har vist seg å forbedre søvnen, noe som betyr at denne metoden er en viktig strategi du kan bruke for å redusere problemer med å falle og sovne.
Ifølge American Sleep Association har rundt 30 prosent av voksne kortsiktige problemer med søvnløshet, og omtrent 10 prosent har kroniske problemer med å falle og / eller holde seg sovende. 7 timers søvn per natt. Gitt at voksne trenger 7 til 9 timers søvn for å fungere best, og tenåringer trenger enda mer (8 til 10 timer), er det ikke overraskende at metoder for å forbedre søvn blir mer kjent.
Bedre søvn kan bidra til å senke stress og et forbedret immunforsvar. Imidlertid kan det være vanskelig å få avslappet søvn hvis du kjemper mot stress og angst, det kan rett og slett være vanskelig å stille deg. Mange problemer rundt søvn begynner med tankeprosessene dine om natten. Dette er hvor guidet søvnmeditasjon kan hjelpe.
Enkelt sagt innebærer guidet søvnmeditasjon meditasjon før søvn, vanligvis mens du legger deg i sengen. Mens du kan øve på søvnmeditasjon alene, betyr guidet praksis vanligvis at du lytter til et lydopptak som leder deg gjennom trinnene til den guidede søvnmeditasjonen.
Målet med guidet søvnmeditasjon er å redusere virkningen av bekymringsfulle tanker og spenninger i kroppen din på søvnen din. Ved å lære å skifte fokus og slappe av kroppen din, vil du begynne å legge merke til forbedringer i din evne til å falle og sovne.
fordeler
Meditasjon hjelper deg til å hvile i det nåværende øyeblikket. Når du legger hodet på puten om natten, er det sannsynlig at du begynner å fokusere på tankene du ble undertrykt om dagen. Uten distraksjoner utenfor kan det være vanskelig å kontrollere rømlingstanker som kan føre til angst og depresjon.
Veiledet søvnmeditasjon lar deg slippe tankene som snurrer og hvile tankene. I sin tur aktiverer dette ditt parasympatiske nervesystem, noe som bidrar til å senke hjertefrekvensen og redusere pustefrekvensen. Alle disse endringene forbereder deg på søvn - du kan til og med finne deg selv i å sove i midten av meditasjonsøvelsen.
Det er viktig å merke seg at guidet søvnmeditasjon ikke handler om å tvinge deg selv til å sove. Søvn bør være en fordel ved øvelsen, som er rettet mot å slappe av kroppen din og redusere tankene dine.
Du bør også legge merke til fordelene på dagtid ved å gjøre guidet søvnøvelse, siden det å få nok søvn om natten er relatert til hvordan du føler deg om dagen.
De beste guidede søvnmeditasjonene vil innebære at du følger med en lydguide som du kan spille på hodetelefoner eller på en liten høyttaler ved siden av sengen din. Målet er å slippe å tenke for mye på det du gjør - heller, du lar deg lede av stemmen på innspillingen.
Over tid bør du finne det lettere å hoppe inn i meditasjonen og følge instruksjonene. Så ikke gi opp for tidlig hvis du først finner ut at du ikke kan roe deg ned eller slappe av når du gjør meditasjonen.
Fremgangsmåte
Hvis du ønsker å følge en guidet meditasjon, kan du finne et lydopptak du kan bruke, for eksempel de som leveres av UCLA.
En typisk guidet søvnmeditasjon vil få deg til å omdirigere oppmerksomheten din fra de bekymrede tankene dine mot kroppen din gjennom det som kalles en "kroppsskanning". Denne prosessen innebærer å rette oppmerksomheten bort fra tankene til å legge merke til følelsene i kroppen din, uten å prøve å endre dem.
Under meditasjonen vil du bevege deg gjennom de forskjellige kroppsdelene fra hodet til tærne, og legge merke til forskjellige følelser som tyngde, spenning, kribling, temperatur og tetthet. Når du beveger deg gjennom hver kroppsdel, vil du bli bedt om å slappe av forsiktig og frigjøre spenning ved å puste inn i den delen.
Du vil også bli bedt om å la dine bekymringsfulle tanker (eller tanker du har) bevege deg forbi deg som om det er skyer som flyter på himmelen eller blader som flyter nedover en elv. Når du gjør dette, vil kroppen din begynne å mykne og slappe av, og du vil puste dypere.
I tillegg til kroppsskanningen kan guidet søvnmeditasjon innebære følgende:
- Pusteøvelse: For eksempel kan du bli bedt om å telle når du puster inn og ut, noe som gjør at kroppen din bremser og sender signalet om at det er på tide å sove.
- Visualisering: Gjennom visualisering kan du forestille deg en fredelig scene, som vil hjelpe deg å komme inn i en transelignende tilstand som ligner på det som er indusert i hypnoseprosessen.
- Takknemlighet: En meditasjon som fokuserer på takknemlighet, vil få deg til å øve et fokus på å være takknemlig og vise deg kjærlig godhet.
Undersøkelser
I en studie publisert i JAMA fra 2015 ble det vist at mindfulness-meditasjon var mer effektiv for å forbedre søvn enn en søvnhygieneintervensjon med 49 eldre voksne. Den mindful awareness praksis (MAP) -intervensjonen som ble brukt fant sted over seks uker i to timer hver uke.
Det ble også funnet at effekten på søvn overførte til problemer på dagtid, med utmattelse og depresjon redusert. Selv om dette er en liten innledende studie, antyder det at guidet søvnmeditasjon kan være mer effektiv enn søvnhygienepraksis alene (for eksempel å legge seg til et bestemt tidspunkt hver natt, ikke bruke elektronikk før sengetid).
Søvnhygiene
Nedenfor er noen enkle søvnhygiene som du kan bruke i tillegg til guidet søvnmeditasjon:
- Begrens bruken av enheter med blått lys den siste timen før sengetid, for eksempel mobiltelefoner og datamaskiner.
- Gå til sengs til samme tid hver natt og tving deg selv til å stå opp til samme tid hver morgen.
- Kjøp et spesielt lys som etterligner sollys for å hjelpe deg med å våkne til en bestemt tid.
- Bruk mørke persienner for å gjøre rommet ditt mørkt hvis du trenger å legge deg i rare timer.
- Oppretthold en kjøligere temperatur på rommet ditt for bedre søvn.
- Minimer lyden på soverommet ditt annet enn hvit støy.
- Drikk 6 til 8 glass vann hver dag.
- Få regelmessig mosjon som å gå eller øve på yoga.
- Bruk behagelige pyjamas som bomull som er pustende.
- Før en takknemlig journal før du legger deg.
Et ord fra veldig bra
Veiledet søvnmeditasjon kan være nyttig hvis du lever med søvnløshet. I tillegg til å øve på meditasjon, må du sørge for at søvnhygienen din er på plass for å gi deg avslappet søvn. Hvis du fremdeles finner ut at angst plager deg om natten, kan tradisjonell behandling som kognitiv atferdsterapi eller medisinering være nyttig.