Hvordan redusere angstanfall

Angst er en normal del av livet, men det kan bli et overveldende problem for noen mennesker. I følge National Institute of Mental Health vil anslagsvis 31,1% av alle amerikanske voksne oppleve en angstlidelse på et eller annet tidspunkt i livet.

Litt angst kan faktisk være bra til tider; det hjelper oss med å holde oss trygge og uten problemer (hjernen vår er biologisk kablet for å beskytte oss).

Dessverre er det millioner av mennesker som lever med overdreven og vanskelig angstsymptomer hele tiden. Det er som om deres "inaktivitet" er satt for høyt, og de plages ofte av frykt, panikk og selvtillit, noe som kan føre til at folk føler seg nervøse og engasjerer seg i tanker og atferd som kan påvirke deres liv og helse.

Symptomer på overdreven angst kan omfatte:

• Forutsi det verste utfallet i situasjoner
• Unngå risiko og konflikt
• Har kronisk muskelspenning
• Opplever panikkanfall

Ved å studere hjernen til engstelige forsøkspersoner oppdaget forskerne at visse områder av hjernen er overaktive sammenlignet med hjernen til de uten angst. Et slikt område kalles basalganglier, et sett med store strukturer nær hjernens sentrum som er involvert i integrering av tanke, følelse og bevegelse samt motivasjon og glede.

1:20

Se nå: 5 måter å redusere angsten på

Fremgangsmåte for å redusere angst

Så selv om biologien din kan gjøre deg mer utsatt for angst, betyr ikke dette at du bare må lære å leve med den. Angstanfall kan være skremmende, men det er trinn du kan ta for å kontrollere angst og panikksymptomer.

Øv langsommere, dypere pust

Sakte puste. Mange tar ikke hensyn til pusten under et angstanfall når pusten vanligvis blir grunne, raske og uberegnelige. Denne typen puste reduserer oksygenet i hjernen, noe som vil utløse frykt og panikk (igjen, en del av vår biologiske ledning). Når du tar sakte, dype åndedrag øker du blodstrømmen til hjernen din, noe som vil gi deg kontroll igjen.

Forskning har funnet at dyp pusting kan ha en rekke gunstige effekter, inkludert senking av hjertefrekvens, forbedring av humør og senking av stress.

En måte å trene dyp pusting på er å lære å puste fra membranen din - det området av kroppen som har en tendens til å bli "sammenbundet" når vi er engstelige. Dette er også kjent som magepust.

Mage pusteøvelse

Legg deg på ryggen og legg en liten bok på magen. Pust sakte og dypt med magen. Når du inhalerer, må du la boken gå opp. Når du puster ut, la boken gå ned.

• Ta fem sekunder å inhalere.
• Hold den i to sekunder.
• Ta fem sekunder å puste ut.
• Hold den i to sekunder.
• Gjenta.
• Gjør dette 10 ganger.

Du kan referere til denne teknikken som 5 x 2 = 10. Det kan ta litt tid å få tak på den, men fortsett å øve - hjernen og kroppen din vil takke deg.

Utfordre negative tanker

Vær oppmerksom på tankene i tankene dine og skriv dem ned for å se om de gir mening. Ofte i paniske situasjoner er tankene våre forvrengt og trenger å bli utfordret. Så det kan være en god idé å drepe de automatiske negative tankene (ANTene) som får oss til å føle oss elendige.

Forskning har vist at automatiske negative tanker er positivt korrelert med psykologisk angst, noe som betyr at det å ha slike tanker kan være en utløser for følelser av nervøsitet, panikk og angst. Ved å lære å identifisere og deretter erstatte disse automatiske tankene med mer positive, realistiske, kan du bedre kontrollere svarene dine.

Søk hjelp

Ikke gå, løp vekk fra eller ignorere det som forårsaker angsten din (med mindre det selvfølgelig er livstruende). Du må møte frykten eller bekymringen direkte, ellers vil den alltid ha kontroll over deg og forårsake angst.

Du trenger ikke å møte angsten din alene. Terapi med en utdannet mental helsepersonell kan støtte din bedring og lære deg strategiene du trenger for å overvinne angsten din, spesielt hvis du har blitt utsatt for noen form for traumer.

Det er noen påviste terapeutiske metoder for å hjelpe mennesker med å overvinne symptomene forårsaket av traumatiske eller livstruende opplevelser, og de som forårsaker posttraumatisk stresslidelse (PTSD). Noen terapitilnærminger som kan hjelpe med angst inkluderer:

• Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en tilnærming som innebærer å lære å identifisere de irrasjonelle eller negative tankene som bidrar til angst og deretter jobbe for å endre disse tankene og atferdene.
• Desensibilisering og behandling av øyebevegelser (EMDR) kan være nyttig for å redusere stress og angst som skyldes traumer. Det hjelper med å fjerne de følelsesmessige belastningene ved traumatiske minner.
• Eksponeringsterapi er en tilnærming som innebærer gradvis å bli utsatt for kilden til frykten til disse tingene eller situasjonene ikke lenger utløser den engstelige responsen. Mennesker begynner vanligvis i det små (for eksempel å forestille seg det de frykter) og jobber deretter gradvis med å faktisk utsette seg for den virkelige tingen (for eksempel offentlige taler).

Hvis du eller en elsket sliter med angst, kan du kontakte Stoffmisbruk og mental helsetjenesteadministrasjon (SAMHSA) nasjonale hjelpelinje på 1-800-662-4357 for informasjon om støtte- og behandlingsanlegg i ditt område.

For mer psykiske ressurser, se vår nasjonale hjelpelinjedatabase.

Vurder angstmedisiner

Hvis du har brukt strategier for å kontrollere angst, men likevel føler deg overveldet av følelser av bekymring eller panikk, kan det være på tide å snakke med legen din om å prøve medisiner som kan bidra til å kontrollere angsten din.

Medisiner som ofte foreskrives for angst inkluderer:

• Benzodiazepiner, som Xanax (alprazolam), Klonopin (klonazepam) og Valium (diazepam)
• BuSpar (buspironhydroklorid (HCL))
• Selektive serotoninreopptakshemmere (SSRI), som Prozac (fluoksetin), Paxil (paroksetin) og Zoloft (sertralin)
• Trisykliske antidepressivasom Tofranil (imipramin) og Anafranil (klomipramin)

Det er også komplementære tilnærminger som urter og vitaminer og kosttilskudd som kan være nyttige. Magnesium, GABA, ashwagandha og noen av B-vitaminene, spesielt B6, kan ha noen gunstige effekter, selv om det er behov for ytterligere forskning på effekten av disse kosttilskuddene.

Diskuter alltid å legge til kosttilskudd med legen din før du tar dem. Sørg også for å fortelle legen din dersom du tar medisiner for en annen tilstand.

Et ord fra veldig bra

Når panikk eller angst begynner å komme, husk å fokusere på noen av strategiene som kan hjelpe deg med å kontrollere disse følelsene.

Sakte puste og puste dypt fra magen. Ikke løp vekk fra frykten din. Stå overfor dem og arbeid gjennom dem. Vurder å starte i det små og gradvis jobbe deg opp mot kildene til angsten din. Sørg også for å ta hensyn til tankene dine og utfordre dem.

Selv om selvhjelpsstrategier kan være kraftige, trenger du ikke ta det alene. Snakk med legen din eller mental helsepersonell om dine følelser av angst. Terapi og medisiner kan også hjelpe deg med å håndtere angsten din og forbedre ditt mentale velvære.