I løpet av vintermånedene er soloppgangen senere og solnedgangen tidligere, noe som tvinger mange mennesker til å pendle til og fra jobb i mørket etter å ha jobbet på et kontor hele dagen. Noen mennesker kan gå flere dager på rad før de går ut i solskinnet.
Å leve i mørket kan påvirke alle; selv om du er en lykkelig person uten depresjonshistorie. Våre vitamin D-butikker kan tømmes om vinteren, og vår innetid oppveier vanligvis langt utenfor tiden vår.
Et skifte i humør er ikke nødvendigvis alarmerende med mindre det gjennomsyrer flere aspekter av livet ditt.
Så hvordan skiller vi sesongaffektiv lidelse (SAD), også ofte referert til som sesongdepresjon, fra vinterblues, og hva kan vi gjøre for å øke humøret vårt i de kalde værmånedene?
Hva er vinterbluesen?
Vinterblues
Vinterbluesen er en mental tilstand som består av følelser av tristhet og tretthet i løpet av de kaldeste og mørkeste månedene av året.
Det kan være vanskelig å komme seg ut av sengen noen morgener, du kan ha problemer med å sove og du kan føle deg umotivert til å fullføre daglige oppgaver eller komme deg ut. Imidlertid er vinterbluesen midlertidig og påvirker ikke din evne til å fungere gjennom dagen.
Du kan føle deg ned og ut, men du fullfører fortsatt de nødvendige daglige oppgavene, for eksempel å gå på jobb og fullføre husarbeidene. Vinterblues er for tristhet som sesongmessig affektiv lidelse er for depresjon.
Symptomer på vinterbluesen
- Følelser av tristhet i vintermånedene
- Mangel på motivasjon for å fullføre noen oppgaver, men kan takle store krav som å gå på jobb og ta vare på huset
- Problemer med å sove
- Tilbringe en eller to dager i sengen
Selv om vinterblues ikke betraktes som en psykisk helseforstyrrelse og ikke forstyrrer våre daglige funksjoner, kan det likevel få oss til å føle oss "ned og ut".
Behandling for vinterblues
Livsstilsendringer og egenomsorgsrutiner er nøkkelen til å forbedre humøret ditt i vintermånedene.
Oppsøk solen
Solen er en ubegrenset kilde til vitamin D, som er viktig for døgnrytmeregulering og som et resultat kan øke energinivået og øke humøret vårt. Hvis du bor et sted som snør og regner om vinteren, bør du vurdere å reise til et solrikt tropisk sted om vinteren for å tilbakestille klokken og suge opp de varme strålene.
Vedta en vanlig søvn / våkne rutine
Å legge seg til samme tid hver natt og våkne til samme tid hver morgen kan bidra til å stabilisere den interne klokken og la deg våkne og føle deg uthvilt og energisk i stedet for å føle deg trøtt hele dagen.
Tren daglig
Trening frigjør endorfiner, som er kjent for å forbedre humør og energi. Å trene minst 30 minutter hver dag i fem dager i uken kan forbedre energinivået og humøret ditt.
Trening utendørs er enda bedre da det lar deg puste inn frisk luft, nyte solen og nyte naturen.
Spis et balansert kosthold
Om vinteren ønsker mange av oss søtsaker og komplekse karbohydrater, noe som kan føre til at vi føler oss slitne. Prøv å innlemme fullkorn og ferske råvarer i kostholdet ditt hver dag.
Prøv å spise mat som er rik på vitamin D, for eksempel fisk, eggeplommer, sopp og mat som melk, juice og frokostblandinger som er beriket med vitamin D.
Vurder vitamin D-tilskudd
Det anbefalte daglige vitamin D-inntaket er ca. 1000 IE (25 mcg) per dag. Imidlertid har 40% av amerikanske voksne mangel på vitamin D. Selv om det er best å få den daglige dosen av vitamin D fra kosthold og sollys, kan det å ta daglige vitamin D-tilskudd være den beste måten å forbedre humøret ditt i vintermånedene. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Hold kontakten med venner
Et sunt sosialt støttesystem er viktig for å føle deg tilkoblet og for å få deg ut av huset i de lange vintermånedene. Enten det er matlaging, ski eller en kveld ute i byen, kan det være en god idé å tilbringe tid med venner og kjære for å øke humøret ditt i tillegg til å ha noen å snakke med om følelsene dine.
Hva er sesongmessig affektiv lidelse?
Sesongbasert affektiv lidelse
Sesongavhengig lidelse (SAD), også kjent som sesongmessig depresjon, er en psykisk lidelse som er preget av plagsomme og overveldende tristhetsfølelser som kan forstyrre den daglige funksjonen.
De Diagnostisk håndbok for psykiske lidelser (DSM-5) identifiserer SAD som en type depresjon kjent som major depressiv lidelse (MDD) med et sesongmessig mønster.
SAD er mer enn "vinterblues" fordi symptomer på SAD kan være alvorlige og til og med svekkende. SAD skiller seg fra MDD ved at MDD forekommer hele året og ikke er avhengig av sesongmessige endringer.
SAD begynner å bli tydelig om høsten, pik om vinteren og løser seg om våren og er mer tydelig for enkeltpersoner som bor i Stillehavet Nordvest og Nordøst, hvor grå himmel er fremtredende fire til seks måneder ut av året.
SAD kan vises i sommermånedene
Sesongbasert affektiv lidelse er mest utbredt i vintermånedene, og når vi tenker på SAD, tenker vi på kalde, mørke vinterdager; imidlertid vises SAD også om sommeren, men i en mye mer sjelden forekomst.
Ifølge forskning, "En liten andel mennesker med SAD viser det motsatte mønsteret, og er følsomt for sommerens lengre dager. Selve eksistensen av motsatte vinter-sommer-mønstre antydet forskere at denne stemningsforstyrrelsen stammer fra et problem med å tilpasse seg det fysiske miljøet . "
SAD Statistikk
- SAD anslås å påvirke 10 millioner amerikanere
- SAD er fire ganger mer vanlig hos kvinner enn hos menn
- Startalderen for SAD er estimert til å være mellom 18 og 30 år og rammer sjelden personer yngre enn 20 år.
- Forekomsten av SAD avtar etter hvert som den enkelte eldes
- Seks prosent av personer med SAD krever sykehusinnleggelse
Symptomer på SAD
- Overspising
- Trang mat som inneholder komplekse karbohydrater
- Vektøkning
- Vanskeligheter med å sove
- Deprimert humør det meste av dagen, nesten hver dag
- Tap av interesse for aktiviteter du vanligvis liker
- Tilbaketrekking og isolasjon fra kjære
- Manglende evne til å fokusere og konsentrere seg om arbeidsprestasjoner og husholdningsoppgaver
- Sløvhet og tretthet
- Håpløshet
- Selvmordstanker
Merk: For å bli diagnostisert med SAD, må symptomene dine forstyrre din daglige funksjon.
Årsaker til SAD
Endringer i våre interne klokker og hormonsvingninger bidrar begge til SAD. Hovedårsakene til SAD er oppført nedenfor.
Døgnrytme
Kroppens indre biologiske klokke-døgnrytme endres drastisk når vinteren nærmer seg. Nedgangen i daglig sollys over en lang periode med signaler til kroppen vår at det er natt som fører til utmattelse hele dagen.
Serotonin
Serotonin er et kjemikalie i hjernen som spiller en stor rolle i stemningsregulering. Serotonin er også den viktigste ingrediensen i selektive serotoninreopptakshemmere (SSRI), den første linjens (dvs. primære) behandling for moderat til alvorlig depresjon.
Personer med sesongmessig affektiv lidelse har lavere nivåer av serotonin. Hjerneavbildningsstudier som MR og CT har vist at individer med sesongmessig depresjon har høyere nivåer av serotonintransportørproteiner. Disse transportproteinene "transporterer" serotonin ut av hjernen, og senker derfor nivåene av serotonin hos disse individene med sesongmessig affektiv lidelse.
Selektive serotoninreopptakshemmere (SSRI), øker nivået av serotonin i hjernen ved å forhindre reopptak og ødeleggelse. Som et resultat blir SSRI brukt til personer med sesongmessig affektiv lidelse for å øke serotoninnivået og forbedre humøret.
Melatonin
Melatonin er et spesifikt søvnhormon som lagres og frigjøres av pinealkjertelen i hjernen. Melatonin er ansvarlig for søvnmønster og spiller en avgjørende rolle i døgnrytmeregulering og påvirker derfor humøret.
Mørket stimulerer produksjonen av melatonin og forbereder kroppen for søvn. Som et resultat produseres melatonin på høyere nivåer når dagene er kortere og mørkere, noe som resulterer i følelser av tretthet hele dagen.
Vitamin d
D-vitamin produseres i kroppen vår fra både sollys og kostinntaket. Når sollyset reduseres kraftig på grunn av redusert lengde på dagtid om vinteren, blir kroppens tilførsel av vitamin D tømt.
Det antas at vitamin D spiller en rolle i reguleringen av serotonin. Derfor kan utilstrekkelige nivåer av vitamin D bidra til følelser av depresjon.
Behandling for SAD
“Når SAD ble identifisert, antok forskerne at det typiske utseendet til vinteren hadde noe å gjøre med redusert eksponering for sollys. Det åpenbare neste trinnet var å forlenge eksponeringen for lysintensitet mer i likhet med utendørs nivåer; det fungerte. "
Antidepressiva
Antidepressiva, spesielt SSRI, er den valgte medisinen i behandlingen av SAD.
Eksempler inkluderer citalopram, fluoksetin, escitalopram, sertralin og paroksetin. Det tar omtrent fire til seks uker å jobbe med SSRI, og noen bivirkninger kan omfatte redusert libido og vektøkning.
FDA har godkjent et annet antidepressivt middel, kjent som bupropion, for å behandle SAD. Bupropion er en andrelinjemedisin (dvs. medisiner som er foreskrevet hvis den primære behandlingen er ineffektiv) og brukes til å behandle de som har å gjøre med SAD som ikke tåler SSRI.
Lystterapi
Lysterapi, også kjent som lysterapi, regnes som førstelinjebehandling for personer med SAD.
En lysterapiboks etterligner utendørslys ved å avgi så lite UV-lys som mulig. Forskere mener at denne typen lys forårsaker en kjemisk endring i hjernen som løfter humøret ditt og letter andre symptomer på SAD.
Lysterapi og melatonin har vist seg å forbedre tegn og symptomer assosiert med SAD fordi de påvirker døgnrytmen vår på forskjellige tider av dagen. For eksempel har det vist seg å administrere lysterapi om morgenen etter å ha våknet og ta melatonin noen timer før sengetid for å hjelpe til med å regulere vår døgnrytme.
Det er spesifikke lysbokser som brukes til å behandle forskjellige forhold:
- Lysbokser for å behandle SAD filtrer ut ultrafiolett (UV) lys
- Lysbokser som behandler hudsykdommer bruk UV-lys (og kan potensielt skade øynene dine hvis de brukes feil)
En spesiell lysboks som avgir 10.000 lux fluorescerende lys, mer enn 20 ganger lysere enn de fleste innendørslys, øker serotonin i hjernen din, en nevrotransmitter som er ansvarlig for humøret.
Lysbokser for SAD kan kjøpes uten resept og kan brukes i alle innendørs omgivelser som hjemme eller på kontoret. Noen lysbokser ligner lamper, mens andre ligner på rektangulære bokser.
De gjennomsnittlige kostnadene for denne typen lysboks er $ 75, og pærer bør byttes ut hvert annet til tredje år. Hvis du har SAD, husk å alltid ha lysboksen din hendig i vintermånedene.
Kjøpe og bruke en lysboks
Hvis du er på utkikk etter en lysboks for å redusere symptomene dine på SAD, bør lysboksen du velger, gi en eksponering på 10.000 lux lys og avgi så lite UV-lys som mulig.
Når du har kjøpt en lysboks, må du huske følgende anbefalinger når du begynner å bruke den:
- Bruk den i løpet av den første timen etter å våkne om morgenen i omtrent 20 til 30 minutter
- Hold lysboksen i en avstand på mellom 41 og 61 centimeter fra ansiktet ditt
- Du kan holde øynene åpne, men ikke se direkte på lyset
Ved å følge disse tipsene, bør du begynne å se en forbedring i symptomene dine innen en til to uker.
Dawn Simulatorer
Studier har vist at daggryssimulatorer tilsvarer lysboksterapi for behandling av SAD. Dawn-simulatorer fungerer som en vekkerklokke, men erstatter den gradvise intensiteten til et nattlys i stedet for å avgi en høy, knurrende pipelyd.
Disse enhetene øker gradvis lysstyrken i løpet av 30 til 60 minutter i løpet av tidlig morgenoppvåkningsprosess, og simulerer tidlig morgengry.
Denne gradvise økningen i lys når netthinnen gjennom de gjennomsiktige øyelokkene, og når personen er våken, har behandlingen avtatt.
Livsstilsendringer
Å gjøre endringer i rutinen kan brukes til å lindre symptomene på SAD og vinterblues.
Men når du behandler SAD, må disse livsstilsendringene brukes i tillegg til andre behandlingsalternativer, inkludert lysterapi og antidepressiva. På den annen side kan folk som opplever vinterblues dra nytte av livsstilsendringer og egenomsorgsrutiner alene.
Kjøpe riktig lysboks for sesongmessig affektiv lidelse