Grunnlaget for kognitiv atferdsterapi (CBT) er å identifisere kognitive forvrengninger (feil eller uhjelpelige måter å tenke på) for effektivt å behandle en rekke problemer som spenner fra depresjon og angst til avhengighet og spiseforstyrrelser. negative følelser, som igjen kan forverre en avhengighet.
David Burns, MD, en pioner innen CBT, identifiserer 10 former for vridd tenkning i sin bestselgende bok fra 1999, "The Feeling Good Handbook." Her vil vi definere hver kognitiv forvrengning ved hjelp av hypotetiske eksempler for å vise hvordan denne typen tenkning kan føre til avhengighet eller tilbakefall.
Alt eller ingenting å tenke
Alt-eller-ingenting-tenking kan lett føre til tilbakefall. Denne typen tenkning innebærer å se ting i absolutte termer. Alt er svart eller hvitt, alt eller ingenting.
Joan føler seg for eksempel som en fiasko i å bli edru. Hver gang hun har en glidning, i stedet for å erkjenne at hun gjorde en feil og prøve å bevege seg forbi den, drikker hun til rus samme natt, og regner med at hun allerede har blåst den.
Overgeneralisering
Overgeneralisering skjer når du lager en regel etter en enkelt hendelse eller en rekke tilfeldigheter. Ordene "alltid" eller "aldri" dukker ofte opp i setningen.
Her er et eksempel: Ben har ut fra en rekke tilfeldigheter antatt at syv er hans heldige nummer og har overgeneralisert dette til spillsituasjoner som involverer nummer syv, uansett hvor mange ganger han taper.
Mentale filtre
Et mentalt filter er en motsatt overgeneralisering, men med samme negative utfall.
I stedet for å ta en liten begivenhet og generalisere den uhensiktsmessig, tar det mentale filteret en liten begivenhet og fokuserer utelukkende på den, filtrerer ut noe annet.
Et eksempel på hvordan mentale filtre kan føre til avhengighet eller tilbakefall: Nathan føler at han trenger å bruke kokain i sosiale situasjoner fordi han filtrerer ut alle de gode sosiale opplevelsene han har uten kokain, og i stedet fikser på tidene han ikke har vært på kokain og andre har virket lei av selskapet hans.
Diskonterer det positive
Å diskontere det positive er en kognitiv forvrengning som innebærer å ignorere eller ugyldiggjøre gode ting som har hendt deg.
For eksempel forfører Joel tvangsmessig og avviser fremmede fordi han diskonterer alle de positive ikke-seksuelle menneskelige interaksjonene han har hver dag, siden de ikke er så intense eller behagelige som å ha sex med en fremmed.
Hopp til konklusjoner
Det er to måter å komme til konklusjoner:
- Tankelesing: Når du tror noen kommer til å reagere på en bestemt måte, eller du tror noen tenker ting som de ikke er.
- Spåing: Når du forutser at hendelser vil utspille seg på en bestemt måte, ofte for å unngå å prøve noe vanskelig.
Her er et eksempel: Jamie engasjerte seg i spådom når han trodde at han ikke ville tåle livet uten heroin. I virkeligheten kunne han, og det gjorde han.
Forstørrelse
Forstørrelse overdriver viktigheten av mangler og problemer, samtidig som viktigheten av ønskelige egenskaper minimeres.
En person som er avhengig av smertestillende medisiner, kan forstørre viktigheten av å eliminere all smerte, og overdrive hvor uutholdelig smertene deres er.
Et eksempel på hvordan forstørrelse kan føre til avhengighet eller tilbakefall: Ken bruker livssparingen på å lete etter en pille for å fjerne smerten og depresjonen.
Emosjonell resonnement
Følelsesmessig resonnement er en måte å bedømme deg selv eller dine forhold ut fra dine følelser.
For eksempel brukte Jenna følelsesmessig resonnement for å konkludere med at hun var en verdiløs person, noe som igjen førte til overspising.
"Skal" uttalelser
Disse utsagnene er selvdestruktive måter vi snakker med oss selv på som understreker uoppnåelige standarder. Så når vi mangler våre egne ideer, mislykkes vi i våre egne øyne, noe som kan skape panikk og angst.
Et eksempel: Cheryl ble avhengig av overforbruk på sko fordi hun ikke kunne oppfylle sine egne høye standarder.
Merking
Merking er en kognitiv forvrengning som innebærer å dømme deg selv eller noen andre som en person, i stedet for å se på atferden som noe personen gjorde som ikke definerer dem som et individ.
Her er et eksempel på hvordan merking kan føre til avhengighet eller tilbakefall: Shannon stemplet seg selv som en dårlig person som ikke kunne passe inn i det vanlige samfunnet.
Personalisering og skyld
Personalisering og skyld er en kognitiv forvrengning der du fullstendig klandrer deg selv, eller noen andre, for en situasjon som i realiteten involverte mange faktorer og var utenfor din kontroll.
For eksempel beskyldte Anna seg for barnemishandling av faren, og tenkte at hvis hun ikke hadde ledet ham videre, ville det aldri ha skjedd (dette er faktisk hva faren hadde fortalt henne på den tiden). Fordi hun personliggjorde overgrepet, vokste hun opp med tvangsmessig unngåelse av sex, kjent som seksuell anoreksi.
Et ord fra veldig bra
Kognitive forvrengninger er sinnets måte å spille triks på oss og overbevise oss om noe som bare ikke er sant. Mens mange kognitive forvrengninger er vanlige, er det noen som kan indikere en mer alvorlig tilstand og ta en toll på vår mentale helse, noe som kan føre til en økning i symptomer på stress, angst eller depresjon.
Hvis du tror at kognitive forvrengninger kan endre din følelse av virkeligheten og er bekymret for hvordan disse tankene kan påvirke levebrødet ditt negativt, snakk med legen din om henvisning til en psykoterapeut og finn ut om kognitiv atferdsterapi kan fungere for deg.
