Mindfulness-basert tilbakefallforebygging (MBRP) er en form for behandling for alkohol- og rusavhengighet som fokuserer på perioden etter standardbehandling når enkeltpersoner er mest sannsynlig å komme tilbake. MBRP bruker begrepet oppmerksomhet til håndtering av oppfordringer som kan avspore nøkternhet eller opprettholde moderasjon.
Det er en utvidelse av vanlig behandling i stedet for en erstatning for den. Det tar over på det punktet hvor du har vært gjennom behandling og nå er tilbake til å gjenoppta livet som normalt; hvordan takler du det? Hva gjør du når det oppstår en trang? Bør du kjempe mot det som du gjorde i behandlingen, eller er det en bedre måte å håndtere hvordan du har det på? MBRP svarer på alle disse spørsmålene for deg på en enkel måte.
Hva er MBRP?
Mindfulness-basert tilbakefallsforebygging ble utviklet ved Addictive Behaviors Research Center ved University of Washington av G. Alan Marlatt og kollegaer for å hjelpe mennesker i deres utvinning fra vanedannende atferd.
Oversikt over MBRP
Mindfulness-basert tilbakefallsforebygging hjelper de som er i bedring etter avhengighet, med å bruke oppmerksom bevissthet for å håndtere automatiske og lite nyttige reaksjoner på utløsere.
Gjennom MBRP læres enkeltpersoner hvordan de skal ta et skritt tilbake, være til stede i øyeblikket og innse at det er flere mulige utfall i en situasjon som de har en viss grad av kontroll over. Det er med andre ord mulig å reagere på utløsere på måter som tjener deg i stedet for å bidra til dårlig helse eller destruktive følelser.
MBRP er best egnet for de som allerede har fullført et første behandlingsprogram og ønsker å opprettholde endringene de har implementert i livet.
Det hjelper deg med å lage en praksis med oppmerksomhet som støtter deg i din bedring, i stedet for å komme tilbake til gamle vaner når du står overfor gamle og nye utløsere.
MBRP-teknikker
Hovedteknikken som brukes i MBRP kalles "urge surfing" og refererer til bruk av mindfulness-strategier for å ri på bølgen av en trang i stedet for å gi etter for den. Når du øver på trangsurfing, legger du merke til trangene dine uten å handle på dem; på denne måten lar du opplevelsen av en trang passere over deg som en bølge.
Trangsurfing innebærer også å gi slipp på ideen om at alle følelsene og opplevelsene dine må være positive. Det vil være tider når ting er veldig vanskelige eller vanskelige, men du trenger ikke å fikse opplevelsen automatisk.
I stedet kan du ta et øyeblikk og svare med intensjon i stedet for å hoppe inn i en automatisk følelsesmessig reaksjon på en utløser. Ved å utvikle evnen til å håndtere følelsesmessig nød, vil du paradoksalt nok oppleve mindre negative følelser fordi du ikke vil gjøre en vanskelig situasjon verre gjennom dine egne handlinger.
Hvis du for eksempel har lyst til å ta en drink, i stedet for å fortelle deg selv historier om hvordan du skammer deg over fortiden din eller føler deg engstelig for din evne til å takle, vil du i stedet gjenkjenne den opprinnelige trangen og la den passere over deg som du kjører den som en bølge.
Det samme kan sies om en rekke følelser som kan være et resultat av trangen til å gi etter for et ønske: depresjon, anger, skam, sinne, frykt osv. Når du klarer å håndtere disse emosjonelle reaksjonene, vil du være mindre sannsynlig å falle i tilbakefall.
Dette er i motsetning til den naturlige impulsen til å takle trang: unngåelse eller undertrykkelse. Hvor mange ganger har du hatt et ønske og tenkt at du må prøve å glemme det eller jobbe hardt for å undertrykke det? Ironisk nok er det denne kampen mot begjæret som gir den mer styrke og får den til å vare lenger.
På denne måten lar MBRP deg skille deg fra dine vanedannende tanker, som om du ser dem på avstand. I stedet for å bedømme tankene dine, lar MBRP deg endre perspektivet ditt på ubehag.
Trangsurfing har også blitt beskrevet som å se bølger rulle inn og ut ved havkanten. På samme måte vokser cravingen i intensitet, når en topp og forsvinner deretter. Dette kan være sant for alle spekter av vanedannende atferd fra shopping til alkohol. De fleste trang eller cravings vil avta innen 20 minutter alene.
Effektivitet av MBRP
Hva har forskning å si om effektiviteten til MBRP? I en studie som sammenlignet et standardprogram for forebygging av tilbakefall, 12-trinns program og en MBRP, gikk standard- og MBRP-forholdene bedre enn 12-trinns programmet på seks måneder, mens MBRP-tilstanden på 12 måneder gjorde det bedre enn de to andre .
Hvordan praktisere MBRP
Nedenfor er trinnene for å øve på å surfe hvis du vil innlemme denne oppmerksomhetsteknikken i ditt daglige liv for å håndtere trang eller trang. Husk imidlertid at dette er en behandlingsteknikk som læres best i sammenheng med terapi med mental helse- eller avhengighetsperson og kanskje til og med i gruppeinnstillinger.
Steg en
Bli oppmerksom på cravings eller trang når de begynner. Du kan gjøre dette ved å holde kontakten med det nåværende øyeblikket og gjenkjenne skift i følelsene dine når de skjer i sanntid.
Trinn to
Nevn opplevelsen din som en trang eller lyst og legg merke til den som en intern opplevelse av tanker og følelser og fysisk opplevelse av opplevelser.
Trinn tre
Se for deg din trang eller din lyst som en bølge som kommer til å rulle inn til den når et topp og deretter trekker seg fra din erfaring.
Trinn fire
Når du visualiserer trang eller lyst på å rulle bort, begynn å fokusere på pusten din. Pust inn for å telle syv og ut for å telle elleve for å senke pusten.
Trinn fem
Se på hvordan trang eller lyst fortsetter å toppe mens du fortsetter å øve pusten sakte og la den passere sakte over tid uten å prøve å kontrollere den.
Trinn seks
Når trangen eller begjæret forsvinner, legg merke til opplevelsen din og hvordan du var i stand til å ta et annet valg enn tidligere. Fremover vil det bli lettere å se muligheter for å øve på oppmerksomhet og reagere på denne nye måten.
Trinn syv
Gjenta trinnene ovenfor når det er nødvendig når du befinner deg i en situasjon der dine trang eller trang har blitt utløst, og du føler den naturlige tendensen til å ønske å unngå eller kontrollere situasjonen.
Når du praktiserer dette oftere, vil det bli lettere å ri på bølgen av dine trang eller trang når de topper og trekker seg tilbake. Du vil være i stand til å erkjenne at disse oppfordringene er midlertidige, og at du kan ri dem ut til de forsvinner.
Hvem bør bruke MBRP
Mens MBRP kan forsøkes av alle, kan det være lettere for de som er mer motiverte til å forandre seg eller som naturlig har en tendens til å se på sine tanker og følelser som observerbare opplevelser. Det hjelper med andre ord å ha en gjennomtenkt disposisjon og være villig til å prøve noe nytt og legge en sterk innsats for å få det til å fungere.
Et ord fra veldig bra
Omtrent halvparten av de som fullfører behandling for avhengighet vil komme tilbake innen ett år. Det er en naturlig tendens til å ønske å unngå smerte og bevege seg mot nytelse. Imidlertid vil bruk av dårlige mestringsstrategier som avhengighet bare gi deg mer smerte i det lange løp.
Mens tradisjonell behandling fokuserer på å unngå utløsere eller kontrollere trang, gjør MBRP det motsatte og fokuserer på å håndtere trang gjennom gjennomtenkt observasjon. På denne måten blir du lært å navngi og tolerere dine erfaringer i stedet for å kjempe mot dem. Og bare vent på at de passerer og erkjenner at du har frihet til å svare på en annen måte enn du har gjort tidligere.
MBRP handler om selvmedfølelse og er et verktøy som kan brukes på alle aspekter av livet ditt, noe som betyr at du vil ha mer spenst når du står overfor nye problemer knyttet til avhengighet. Hvis du øver MBRPs ferdigheter flere ganger hver dag, vil de over tid bli automatiske og tjene deg bedre enn å prøve å motstå eller kontrollere oppfordringer.
Dette betyr at du har lært på en veldig dyp måte å håndtere din følelsesmessige tilstand, noe som virkelig er nøkkelen til å få tak i avhengigheten din. Det handler ikke om en drink, en sigarett eller en dessert - det handler om hvordan du bruker disse artiklene til å håndtere din følelsesmessige opplevelse, og hva du kan gjøre i stedet.
Hvordan gjøre oppmerksomhet til din livsstil