Pusteøvelser tilbyr en ekstremt enkel, effektiv og praktisk måte å avlaste stress og reversere stressresponsen din, og redusere de negative effektene av kronisk stress. Det er klare fordeler med pusteøvelser. Mens enkel membranpust kan gi avslapning og stressavlastning, er det flere forskjellige typer pusteøvelser å prøve, hver med sin egen vri. Her er flere pusteøvelser, hvorav noen ofte anbefales, hvorav noen er unike, og som alle kan tilby hjelp til å håndtere stress. Dette er en enkel øvelse som bare tar noen minutter. Dette er hvordan.
Mindful Membranpust
Kom deg i en behagelig posisjon, lukk øynene og begynn å legge merke til pusten din. Før du begynner å endre den, vær oppmerksom på tempo og dybde. Puster du dypt eller er grunne? Puster du raskt eller sakte? (Å bli oppmerksom på pusten din kan hjelpe deg med å bli mer oppmerksom på kroppens respons på stress, og kan hjelpe deg å legge merke til når du trenger å bevisst slappe av pusten din.)
Talt pust
Å telle pusten din kan være nyttig, både for pacing og som en form for meditasjon. Denne teknikken hjelper med tempo-det gjør det mulig å forlenge pusten og strekke ut pustene. Det er noen måter å gjøre dette på.
- Når du inhalerer, legg tungen på munntaket rett bak tennene, pust deretter gjennom nesen og teller sakte ned fra fem; på pusten, la luften slippe ut gjennom munnen og telle opp til åtte. Gjenta deretter. Dette hjelper deg med å virkelig tømme lungene og slappe av i hvert pust.
- En variant av dette er kjent som "4-7-8 puste", og anbefales av velværekspert Dr. Andrew Weil. Med dette alternativet inhalerer du en telling på fire, venter på en telling på syv og puster ut til en telling på åtte. Dette lar deg ta pause mellom åndedrag og virkelig bremse ting. Når du først begynner, kan du øve på 4-7-8 å puste i fire pust, og deretter gradvis jobbe deg opp til åtte fulle pust.
Sett ditt eget tempo
Eksperimenter med det forholdet som føles behagelig for deg, og se om det hjelper deg å føle deg avslappet. Å telle mens du puster, hjelper deg fortsatt til å opprettholde et jevnt tempo og holde tankene dine pusten og i øyeblikket, så det er fortsatt mer effektivt enn å bare puste regelmessig og ubevisst.
Visualisering puste: oppblåse ballongen
Kom deg i en behagelig stilling, lukk øynene og begynn å puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Mens du inhalerer, tenk deg at magen din blåser opp med luft som en ballong. Mens du puster ut, kan du forestille deg at luften slipper sakte ut av ballongen. Husk at du ikke trenger å tvinge luften ut; den slipper rett og slett alene, i sin egen tid. Det kan være lurt å forestille deg ballongen som din favorittfarge, eller at du flyter høyere opp på himmelen med hvert åndedrag hvis dette er avslappende for deg. Uansett kan visualiseringen av "oppblåsende ballong" hjelpe deg med å puste dypt fra membranen i stedet for å delta i grunt pust som kan komme av stress.
Visualisering pust: frigjør stress
Kom deg i en behagelig stilling, lukk øynene og begynn å puste diafragma. Når du inhalerer, forestill deg at alt stress i kroppen din kommer fra ekstremiteter og inn i brystet. Når du puster ut, kan du forestille deg at stresset forlater kroppen din gjennom pusten og forsvinner rett foran deg. Gjenta prosessen sakte, bevisst. Etter flere pust, bør du føle at stresset begynner å avta.
Dyp, rensende pust
Noen ganger er alt du trenger for å frigjøre stress fra skuldrene, ryggen eller resten av kroppen din noen store, rensende pust. Pust dypt inn gjennom nesen, og ta inn så mye luft som du komfortabelt kan. Slipp den deretter, og fokuser virkelig på å tømme lungene. (Mange holder luft i lungene etter en pust ut, så tømming av lungene på en dyp pust kan hjelpe deg med å få mer friskt oksygen inn i dem.) Gjenta denne pusteøvelsen for noen få pust og frigjør spenningen i ryggen, skuldrene. og hvor som helst ellers har det en tendens til å oppholde seg.
Alternativ pust av nesebor
Denne pusteøvelsesvariasjonen har blitt praktisert i tusenvis av år som en form for meditativ pust.Når du inhalerer, legg fingeren over høyre nesebor og bare pust gjennom venstre. På pusten, bytt nesebor og bare pust gjennom høyre side. Du kan puste i det tempoet som er behagelig for deg, enten et forhold mellom 5-8, et forhold mellom 4-7-8 eller hvilket tempo som helst som føles mest avslappende for deg (se "tellet pust" ovenfor). Gjenta denne øvelsen i opptil fem minutter.
Utforsk flere alternativer
Det er mange andre måter å øve pusteøvelser på, men disse er noen av de mest populære og effektive. Eksperimenter og se hvilke som fungerer best for deg.