Obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD) manifesterer seg på mange måter og er forårsaket av mange utløsere. En av disse utløserne er stress. Den beste måten å forbedre dine OCD-selvhjelpsferdigheter er å lære og regelmessig øve på avslapningsteknikker. Her er tre enkle teknikker du kan øve på egen hånd.
Dyp pusting
Dyp diafragmatisk pusting, eller "magepuste", sender et veldig sterkt avslapningssignal til hjernen som effektivt skrur ned fysiologisk opphisselse, og i sin tur stressnivå.
Det første trinnet i magepusten er å sitte eller ligge i et stille rom i en behagelig stilling med den ene hånden på brystet og den andre på magen. Noen mennesker føler seg mer komfortable med å lukke øynene, men dette er ikke viktig. Begynn med å puste inn gjennom nesen. Når du puster inn, skal du bare føle at magen ekspanderer. Du vil vite at du gjør dette riktig hvis hånden på brystet er nesten urørlig mens hånden på magen beveger seg utover.
Når du har trukket pusten dypt inn, blåser du luften sakte ut gjennom kviste lepper - i likhet med ansiktet du vil blåse opp en ballong - og føle at magen faller tilbake mot ryggraden. Igjen, bare hånden på magen din skal bevege seg. Utånding bør ta to til tre ganger så lang tid som innånding. Avspenningen som kommer med dyp pusting vil sparke inn etter et minutt eller to, men fortsett i fem, 10 eller til og med 20 minutter for maksimale fordeler.
Under magepusten opplever vi redusert hjertefrekvens, senket blodtrykk og mer effektiv pust, som hver fremmer en tilstand av ro og avslapning.
Mindfulness Meditation
Når du har mestret den dype pusteteknikken, kan det være lurt å prøve mindfulness meditasjon. Mindfulness meditasjon er praksis å legge merke til tanker uten å dømme dem eller skyve dem bort.
Ved å praktisere mindfulness-meditasjon blir vi mer bevisste på tankene vi har og blir flinkere til å løsrive oss fra disse tankene og være mer "armlengdes" for dem. Ved å praktisere denne teknikken er det mindre sannsynlig at vi blir påvirket av plagsomme tanker, inkludert besettelsene som er en del av OCD. Faktisk er oppmerksomhet en nøkkelkomponent i aksept og engasjementsterapi.
For å øve på oppmerksomhetsmeditasjon, begynn med den dype pusteøvelsen som er beskrevet ovenfor. Mens du puster, kan du prøve å ta hensyn til tankene, opplevelsene, frykten, angsten og bekymringene som passerer deg. Bare legg merke til disse tankene uten å prøve å skyve dem bort. Legg merke til hva som skjer med disse tankene når du bare lar dem være i fred og lar dem passere. Bruk dyp pusting som anker gjennom hele denne øvelsen.
Det er ikke uvanlig at du opplever større angstnivåer når du begynner å lære oppmerksomhetsmeditasjon, da det setter deg i kontakt med bekymringsfulle tanker, frykt og bekymringer. Men over tid vil du bli mer komfortabel med å bare sitte med disse tankene uten å gjøre noe.
Progressiv muskelavslapping
Progressiv muskelavslapping (PMR) kan også brukes med den dype pusten som er beskrevet ovenfor. Progressiv muskelavslapping kan være svært nyttig for å identifisere skjult spenning i hele kroppen.
For å øve PMR, ligg eller sitte i en behagelig stilling i et stille rom og begynn pusteøvelsen ovenfor. Som i inhalasjonen, knytt sammen alle musklene i ansiktet ditt. Hold dette i 10 til 20 sekunder, og slipp deretter spenningen mens du langsomt puster ut. Gjenta dette et par ganger, og beveg deg deretter gradvis nedover kropp-skuldre, armer, mage, rumpe, ben, kalver, og gjenta dette mønsteret av innånding / spenning og utpust / avslappende.