Mennesker med sosial angstlidelse (SAD) er noen ganger irrasjonelt redd for kritikk og avvisning. Du kan alltid bekymre deg for at andre tenker negativt på deg eller at de ikke liker deg.
Hovedfokuset for kognitiv terapi er å overbevise deg om at frykten din er ubegrunnet - og at folk er mye mindre kritiske og avvisende enn du forventer.
Noen ganger vil du imidlertid oppleve kritikk og avvisning, og det er viktig å være i stand til å takle.
Assertivt forsvar av selvet
I et nyhetsbrev utgitt av International Association for Cognitive Psychotherapy, beskrev angstekspert Dr. Christine Padesky en unik behandlingstilnærming for SAD.
Padesky hevdet at det tradisjonelle fokuset for kognitiv terapi bare tar seg av halvparten av problemet for mennesker som lider av SAD.
En av hovedårsakene til angst er overestimering av fare. For eksempel er personer med panikklidelse redd for fysiske symptomer fordi de betyr starten på et hjerteinfarkt. Personer med sosial angstlidelse (SAD) er redd for at de vil bli bedømt negativt på grunn av deres angst i sosiale situasjoner.
Kognitiv terapi viser deg hvordan frykten din kan være ubegrunnet - at folk ikke er så dømmende som du tror.
Imidlertid noen ganger mennesker vil være dømmende. Hvis du ikke er forberedt på å takle dømmekraft og avvisning, vil du fortsatt være redd for at sosiale og prestasjonssituasjoner kan ende dårlig.
Padesky beskriver en måte å øke mestringsevnen på ved å utsette personen med SAD for hard dømmekraft under rollespill i terapitimer. Gjennom denne prosessen er du i stand til å øke selvtilliten din og lære hvordan du bedre takler kritikk og avvisning.
Hvordan praktisere selvforsvar
Padesky beskriver de typiske trinnene som vil bli tatt under behandlingen for å øke tilliten. Selv om denne prosessen best gjøres med en terapeut, er det også mulig å jobbe med disse trinnene alene.
Nedenfor er en beskrivelse av hvordan du kan jobbe med dette som et selvhjelpsprosjekt.
Trinn 1. Identifiser automatiske tanker du har om kritiske ting som andre mennesker kan si om deg. Lag en liste over alle de mulige tingene du kan høre.
Steg 2. Lag en liste over svar. Dette trinnet, kalt "selvforsvarets forsvar", innebærer å komme med en selvsikker og påståelig reaksjon på hver av de mulige kritikkene.
Nedenfor er et eksempel på hvordan dette kan se ut:
Kritisk tanke: "Du rister. Er det noe galt med deg?
Assertivt svar: "Hendene mine rister fordi jeg er engstelig. Noen mennesker er høydeskrekk; jeg blir engstelig når jeg er rundt mennesker. Det gjør meg ikke annerledes enn noen andre. Faktisk er det mange som har denne frykten. Det er bare at ingen snakker om det. "
Under behandlingen ville Padesky rollespill med klienten. Som terapeut ville hun spille en kritisk rolle og be klienten om å komme tilbake med påståtte svar. Hun argumenterer for at denne terapipraksisen er viktig fordi faktisk åpen kritikk i det virkelige liv er få og langt mellom.
Eksempel på rollespill
I artikkelen beskriver hun hvordan den siste økten med rollespill kan se ut:
"Terapeut: Du rister. Er noe galt?
Klient: Ikke egentlig. Jeg er bare engstelig, det er alt.
Terapeut: Hvorfor er du engstelig?
Klient: Jeg blir engstelig i sosiale situasjoner.
Terapeut: DU GJØR? Hva er galt? Er du gal eller noe?
Klient: Nei, jeg er ikke gal. Jeg har sosial angst.
Terapeut: Sosial angst? Høres gal ut for meg!
Klient: Kanskje du ikke er kjent med det. Men det er ganske vanlig. Det betyr ikke at jeg er gal.
Terapeut: Du tror kanskje ikke det. Men jeg synes du er ganske rar hvis du rister slik.
Klient: Jeg kan forstå hvordan det kan virke rart hvis du ikke er kjent med det. Men jeg er ikke gal.
Terapeut: Jeg vet ikke. Jeg tror du må være nøtter.
Klient: Jeg beklager at du ikke forstår det. Men jeg er ikke nøtt. "
Når dette rollespillet til slutt finner sted, rapporterer personen med sosial angst vanligvis å være irritert av den kritiske stemmen i stedet for å skamme seg over den.
Stille din indre kritiker
En måte å øve på denne prosessen på egen hånd er å argumentere mot den kritiske stemmen som allerede ligger i hodet ditt.
Gjør dette først hjemme når du ikke er i sosiale eller ytelsesmessige situasjoner før du er i stand til enkelt å forsvare deg mot kritikken din. Så når du føler deg i kontroll, kan du prøve å øve deg i virkelige situasjoner og forestille deg den kritiske stemmen til andre.
Du kan til og med prøve å overdrive symptomene dine eller søke avvisning, bare slik at du kan øve deg på mestringsevnen din.
Padesky foreslår at du skal riste hendene foran deg mens du tar øyekontakt, eller bevisst be en nabo om kaffe som åpenbart er for opptatt til å snakke med deg.
Målet med denne prosessen er å utvikle en mer selvsikker og påståelig måte å takle potensiell avvisning og negativ dømmekraft på. Ved å utsette deg for kritikk og avvisning, vil du lære at du kan takle.