Informasjon presentert i denne artikkelen kan være utløsende for noen mennesker. Hvis du har selvmordstanker, kan du kontakte den nasjonale selvmordsforebyggende livslinjen på 1-800-273-8255 for støtte og hjelp fra en utdannet rådgiver. Ring 911 hvis du eller en kjær er i umiddelbar fare.
For mer psykiske ressurser, se vår nasjonale hjelpelinjedatabase.
En selvmordsikkerhetsplan er et skriftlig sett med instruksjoner som du lager for deg selv som en beredskapsplan hvis du skulle begynne å oppleve tanker om å skade deg selv. Den vil inneholde en serie gradvis økende trinn som du vil følge, og fortsette fra ett trinn til det neste, til du er trygg.
Hvis du har depresjon, enten det er diagnostisert av helsepersonell eller ikke, er det en veldig reell risiko for at du på et tidspunkt i løpet av sykdommen kan oppleve selvmordstanker. Mens den følelsesmessige smerten som har utløst disse tankene, kan føles overveldende, betyr det ikke at du vil miste kontrollen eller handle på tankene dine.
Å ha en selvmordsikkerhetsplan på plass er faktisk en metode du kan bruke for å takle dine dårlige følelser til omstendighetene endres.
Lage en selvmordssikkerhetsplan
Du bør jobbe sammen med noen du stoler på - som din beste venn, et nært familiemedlem eller din lege eller terapeut - for å utvikle din selvmordsikkerhetsplan. Det er best å få disse menneskene involvert, siden du mest sannsynlig vil trenge å ringe til dem hvis du bestemmer deg for å gjennomføre planen din.
Prøv å lage planen mens du har det bra og kan tenke klart, i stedet for å vente til du er aktivt selvmordstanker. Sett din selvmordsikkerhetsplan skriftlig og oppbevar den på et sted der du lett kan finne den hvis behovet skulle oppstå.
Informasjon som skal inkluderes
Selvmordsikkerhetsplanen din bør inneholde flere trinn og være skrevet i den rekkefølgen som presenteres nedenfor. Et eksempel på hvert trinn er gitt for å hjelpe deg å tenke på hva det trinnet betyr for deg.
Når skal du bruke planen
Det første trinnet i å lage din selvmordsikkerhetsplan er å gjøre deg kjent med hvilke situasjoner, bilder, tanker, følelser og atferd som kan gå foran eller følge selvmordstanker for deg.
Oppgi disse advarselsskiltene slik at du kan henvise til dem når du bestemmer deg for om du vil aktivere planen din. Det er også nyttig å bli kjent med noen av risikofaktorene for selvmord for å gjenkjenne disse advarselsskiltene hvis de er til stede.
Et advarselstegn kan være at du pleier å isolere deg og ikke ta godt vare på helsen din når du blir deprimert.
Hvordan roe deg / trøste deg selv
Lag en liste over aktiviteter som kan være beroligende for deg når du er opprørt. Hvis du ikke kan tenke deg noen eksempler utenfor hånden, kan det være lurt å tenke brainstorm og prøve noen tankekroppsmetoder som har hjulpet andre, for eksempel pusteøvelser eller kroppsskanningsmeditasjon. Eller ta en titt på forskjellige måter å redusere stress for å se om noen metoder kan være nyttige for deg.
Noen få selvberoligende ideer å tenke på: ta et varmt bad, lytte til musikk eller trene.
Liste årsaker til å leve
Lag en liste over grunnene til å leve. Når du føler deg selvmord, er det veldig lett å bli fanget i smertene du føler og glemme det positive i livet ditt. Listen din vil hjelpe deg med å fokusere oppmerksomheten din på årsakene til å fortsette til selvmordstankene og følelsene dine går over.
Noen mennesker med eller uten depresjon finner det nyttig å føre en takknemlighet. Hvis du føler deg selvmordstanker, kan det å hjelpe deg å fokusere på det positive i livet ditt til følelsene forsvinne å se på det du har skrevet.
Vurder å skrive om velsignelser som familie, venner, hund, helse eller tro.
Pålitelig kontaktinformasjon
Hold en liste over kontakter du kan snakke med hvis du ikke klarer å distrahere deg selv med selvhjelpstiltak. Oppgi navn, telefonnummer eller annen kontaktinformasjon, og sørg for å ha sikkerhetskopier i tilfelle det første eller andre valget ditt ikke er tilgjengelig.
Din liste over pålitelige kontakter kan omfatte betydningsfulle andre, venner, slektninger eller din religiøse leder.
Ressurser for profesjonell assistanse
Lag en liste over alle profesjonelle ressurser som er tilgjengelig for deg, sammen med telefonnummer, e-postadresser og annen relevant kontaktinformasjon. Dette er også et godt sted å holde et nummer for en krise-hotline som National Suicide Prevention Lifeline på 800-273-TALK (800-273-8255).
Medlemmer av ditt profesjonelle helseteam kan inkludere din psykiater og din terapeut, samt en krise-hotline.
Hvis du ennå ikke har sett en mental helsepersonell, kan du ta deg tid til å lære om de forskjellige typene terapeuter som bryr seg om mennesker med depresjon, og ta en avtale i dag.
Veiledning for depresjonsdiskusjon
Få vår utskriftsguide som hjelper deg med å stille de riktige spørsmålene ved neste leges avtale.
Last ned PDF
Gjør miljøet ditt trygt
Planlegg hvilke trinn du kan ta for å gjøre deg trygg. Dette kan innebære å fjerne eller sikre ting du sannsynligvis vil bruke til å skade deg selv, eller å dra til et annet sted til oppfordringene har gått. Det kan også innebære å få en annen person til å hjelpe deg.
Hvis du har lyst til å skade deg selv, planlegger du kanskje å gå til et offentlig sted som et kjøpesenter, restaurant eller bibliotek for å distrahere deg selv. Eller hvis du føler deg selvmordstank, kan du be noen om å ha pistolen din hjemme.
Når en selvmordssikkerhetsplan ikke er nok
Hvis alle andre trinn ikke har holdt deg trygg, kan du gå til nærmeste sykehusberedskap og be om hjelp.
Hold navnet, adressen og veibeskrivelsen til sykehuset oppført i planen din for enkel tilgang, eller lagre det i GPS-en.
Hvis du ikke føler at du trygt kan komme til sykehuset alene, kan du ringe 911 eller nødnummeret som passer der du bor og be om transport til sykehuset.
Hva du skal gjøre hvis en venn er selvmordstanker
Mange mennesker med depresjon har venner som takler lignende utfordringer. Dette kan være en venn du har møtt i en depresjonsstøttegruppe, eller bare en venn eller et familiemedlem du har kjent lenge. Tross alt er depresjon vanlig.
Etter at du har fullført din egen sikkerhetsplan, oppfordrer du andre som takler depresjon til å lage en plan for seg selv.
Hvordan bruke en selvmordssikkerhetsplan
Hvis du begynner å oppleve noen av advarselstegnene om selvmord som er oppført i din selvmordsikkerhetsplan, fortsett gjennom trinnene du tidligere har skissert for deg selv, en etter en, til du føler deg trygg igjen. Et unntak vil være hvis du føler deg ute av kontroll og tenker sterkt på selvmord. I så fall er det best å ringe enten en pålitelig venn som kan være med deg umiddelbart eller 911.
Mens du sannsynligvis vil ha din selvmordsikkerhetsplan hjemme, er det nå apper for sikkerhetsplaner for smarttelefoner du kan ta med deg hvor som helst. Disse appene kan være spesielt fordelaktige for yngre mennesker og de i regioner der selvmordsstøttealternativene mangler.
På det nåværende tidspunkt mangler vi imidlertid informasjon om hvor nyttige disse appene er, og noen apper har blitt funnet å ha potensielt farlig innhold. Planer som "Safety-Net" ser ut til å være mer omfattende, men det er viktig å snakke med din psykiske helsepersonell om de anbefaler en av disse appene, og i så fall hvilken de føler er best for deg.