Selvovervåking er en måte å hjelpe deg med å håndtere din posttraumatiske stresslidelse (PTSD) ved å bringe bevissthet til dine tanker og følelser. Tenk på det som et annet verktøy i PTSD-verktøysettet.
Selvovervåking kan være en viktig ferdighet for mennesker med PTSD. Her er hvorfor: Vi er alle vaner. Vi går ofte om dagen uten å tenke, og er uvitende om mye som skjer rundt oss. Dette kan være nyttig i noen situasjoner, men andre ganger kan denne manglende bevisstheten få oss til å føle at våre tanker og følelser er helt uforutsigbare og uhåndterlige.
Vi kan egentlig ikke ta opp ubehagelige tanker og følelser - en viktig komponent i å håndtere et traume - uten å først være klar over hvilke situasjoner som bringer opp disse tankene og følelsene.
Selvovervåking er en enkel måte å øke denne bevisstheten om situasjoner som bringer opp traumatiske følelser.
Les videre for å lære om denne enkle, men viktige ferdigheten.
Hvordan selvovervåke for PTSD
Følg disse trinnene for å lage et regneark som hjelper deg med å spore hvordan du har det i forskjellige situasjoner.
- Skriv inn eller skriv opp et selvovervåkingsskjema og lag nok kopier i minst en uke. Lag fem kolonner merket øverst på siden: dato og klokkeslett; situasjon; tanker; følelser; fysiske opplevelser.
- Hold dette skjemaet med deg hele dagen. Når du opplever en ubehagelig eller ubehagelig tanke eller følelse, ta ut skjemaet og fyll ut det.
- Først skriver du ned dato og klokkeslett.
- Skriv deretter ned situasjonen du er i. For eksempel når disse ubehagelige tankene og følelsene kom opp. Var du involvert i en samtale? Tenkte du på noe fra fortiden din? Beskriv denne situasjonen kort.
- Når du har beskrevet situasjonen, skriver du ned tankene du har.
- Så skriv ned følelsene du føler. Ord du kan bruke til å beskrive følelsene dine kan være: gal, trist, opprørt, sinne, ned, engstelig, frykt, skyld, skam, forlegenhet, sjalu, etc.
- Skriv nå ned de fysiske opplevelsene du opplever. Hastet pulsen for eksempel opp? Opplever du muskelspenninger? Føler du deg kvalm eller er magesyke?
- Det kan være nyttig å også rangere hvor intense eller opprørende disse tankene, følelsene og fysiske opplevelsene er ved å rangere hver på en skala fra 1 (ingen nød / ikke intens) til 10 (veldig bekymringsfull / intens).
Prøv selvkontroll i minst en uke og se om du kan øke bevisstheten din om hvilke situasjoner som gir deg visse tanker og følelser.
Nyttige råd for egenkontroll for PTSD
Når du fyller ut regnearkene med selvkontroll, kan følgende råd være nyttige for deg:
- Noen ganger kan bevisstgjøring av visse tanker og følelser få dem til å føle seg mer intense og / eller bekymringsfulle. Av denne grunn kan det være nyttig å koble selvovervåking med andre teknikker for reduksjon av stress, for eksempel oppmerksomhet eller dyp pusting.
- Hold fast i papirarkene du bruker til å overvåke tankene og følelsene dine. På slutten av uken, se om du kan identifisere mønstre. Det vil si, er du mer utsatt for angst på slutten av dagen? Har du en tendens til å føle deg mer deprimert nær slutten av uken? Alt dette er viktig informasjon.
- Det kan være vanskelig i utgangspunktet å skille opplevelsen din i tanker, følelser og fysiske opplevelser. Prøve ditt beste. Jo mer dere kan skille disse erfaringene fra hverandre, jo bedre vil dere kunne identifisere dem når de oppstår.
