9 ting å gjøre hvis du er trøtt hele tiden

Alle går gjennom perioder med sporadisk søvnighet og lav energi. Men hvis du ikke finner lettelse gjennom søvn eller hvile, er det på tide å ta opp hvorfor du opplever overdreven tretthet. Det kan være relatert til et medisinsk problem eller en mental helsetilstand som depresjon.

Tretthet, søvnighet og tretthet hele tiden er vanlig når du arbeider med depresjon. "Selve depresjon kan forårsake tretthet, apati og sløvhet på grunn av sykdommens natur," sa Leela R. Magavi, MD, en psykiater og regional medisinsk direktør for samfunnspsykiatri.

Tegn på depresjon relatert til tretthet inkluderer:

• Problemer med å sovne
• Problemer med å holde deg sovende
• Vanskeligheter med å våkne om morgenen
• Sov for lenge

Når du er oppe og beveger deg, kan du også føle deg svak og umotivert hele dagen. Hvis dagene og nettene inkluderer flere perioder med rastløshet og søvnighet enn de gjør, er det på tide å gjøre noen små endringer.

Her er ni strategier som kan bidra til å øke energien din, slik at du kan føle deg bedre.

Se din personlige lege

Hvis ekstrem tretthet kommer i veien for din daglige rutine, er det første du bør gjøre å oppsøke legen din. De kan utelukke helserelaterte forhold som anemi, hypotyreose, søvnapné, hjertesykdom, diabetes, kronisk utmattelsessyndrom eller visse medisiner som kan forårsake overdreven søvnighet. De kan også snakke med deg om henvisning til psykisk helsepersonell.

Sett et oppnåelig trenings- og oppmerksomhetsmål hver dag

Å ta et mål som er for komplisert eller krever for mange trinn, kan føles overveldende, spesielt når du føler deg trøtt. For å hjelpe til med små trinn, anbefaler Magavi å planlegge et oppnåelig trenings- og oppmerksomhetsmål for hver dag. Det er fordi planlegging på forhånd og oppretting av rutiner forvandler sunn atferd til positive vaner.

Dette kan være så enkelt som en oppmerksom spasertur på en travel dag som bare tar 15 til 20 minutter. Men sørg for at det er noe du vil gjøre. "Det er viktig å individualisere aktiviteten for å unngå overanstrengelse eller demoralisering," sa Magavi.

Journal dine daglige aktiviteter

På slutten av dagen anbefaler Magavi journalføring av suksesser og gjennomgang av disse ofte for å få ytterligere motivasjon for resten av uken.

"Hver suksess frigjør nevrokjemikalier som dopamin, som positivt forsterker sunn oppførsel," sa hun.

For eksempel, hvis du skriver ned et mål om å gå med vekter i 20 minutter og krysse av dette når du er ferdig, sa Magavi at dette vil frigjøre noen positive nevrokjemikalier.

"Neste dag, hvis demotivasjon rammer, er det nyttig å tenke på suksessen fra dagen før og prøve å gjenta den igjen," legger hun til.

Beveg kroppen din

Å delta i trening og fysiske aktiviteter du liker, kan bidra til å øke humøret ditt og energinivået. Når det er sagt, kan det være utfordrende å finne motivasjonen for å bevege kroppen din når du føler deg trøtt. Det første trinnet er å finne en ting du liker som krever at du beveger deg. Sett deg deretter et mål om å gjøre dette en gang om dagen, selv om det er i 10 minutter.

For de som sliter med selvmotivasjon, som vi alle gjør fra tid til annen, sier Magavi ansvarlighet er nøkkelen. Hvis dette høres kjent ut, kan det være gunstig å ringe en venn og planlegge en tid til å trene hver dag. Å gå, sykle, svømme, yoga, spille en fritidssport som golf eller tennis, og til og med å jobbe i hagen, er alle gode måter å innlemme trening i dagen og bidra til å øke energien din.

Ikke sikker på hvor du skal begynne? Magavi anbefaler en rutine med dyp, diafragmatisk pusting kombinert med Pilates, knebøy, gange eller løping, som hjelper deg samtidig å være oppmerksom og trene.

Øv Mindfulness Meditation and Relaxation

Mindfulness-meditasjon, avslapning og pusteøvelser kan bidra til å berolige sinnet og kroppen din, noe som kan gjøre at du føler deg mer energisk. I tillegg tar det bare noen få minutter hver dag å føle en forskjell. Bruk denne tiden til å være klar over hva som skjer i sinnet og kroppen din.

Start med fem minutter om dagen og arbeid deg opp til oppmerksomme øyeblikk flere ganger om dagen. For å hjelpe deg i gang, hør på en guidet meditasjon eller innspilte pusteøvelser. Når du føler deg komfortabel med øvelsen, vil du oppdage at du har mer fokus og bevissthet gjennom dagen.

Fokuser på frisk luft og lys

Å lyse miljøet ditt med lys kan gjøre underverker for humør og energi. Åpne alle persiennene i huset ditt. Kom deg utendørs og ta en tur. Hvis været ikke samarbeider, eller du ikke kan forlate huset, kan du sitte ved et vindu mens du leser eller jobber på en datamaskin.

Det kan også være lurt å vurdere å kjøpe en lysboks (10.000 lux), som lar deg gjøre lysterapi. Dette er en av behandlingsmetodene for SAD (Seasonal Affective Disorder). En lege eller mental helseekspert kan anbefale en individuell behandlingsplan å følge når du bruker lysterapi.

For å behandle SAD med lysterapi, anbefaler National Institute of Mental Health å sitte foran en lysboks i 30 til 45 minutter, først om morgenen. De fleste bruker en lysboks fra høst til vår.

Juster forventningene dine

Å forvente å hoppe ut av sengen hver morgen full av energi kan føre til at du føler mer stress og angst. I stedet for å forvente perfeksjon, forstå at noen dager kan være enklere enn andre. Hvis du kan redusere forventningene dine litt, kan du oppleve mer suksess.

For å gjøre dette, velg en liten ting du kan gjøre i dag som kan bidra til å øke energien din. Gå for eksempel opp og ned oppkjørselen, gjør 10 minutter med gjenopprettende yoga, hør på en 10-minutters guidet meditasjon, eller gå ut og puste inn frisk luft. Sørg for å skrive ned målet ditt og sjekk det når du har oppnådd det.

Hvis du har problemer med å våkne og komme deg ut av sengen, i tillegg til å ha en plan, kan du starte dagen med noen minutter med pusteøvelser for å hjelpe til med å sette dagens tone, spesielt hvis du våkner og føler deg stresset eller engstelig.

Feilsøk søvnhygiene

Søvnhygiene er betegnelsen som brukes for å beskrive sunne søvnvaner eller atferd du kan øve på, og som kan bidra til å forbedre din evne til å sovne og forbli sovende gjennom natten. Etter god søvnhygiene kan du forbedre kvaliteten og mengden søvn du får hver natt. Det spiller også en viktig rolle i din fysiske og mentale helse.

For å forbedre søvnhygienen din, må du følge en nattlig rutine som gir tid til avslappende aktiviteter. Å finne måter å slappe av før sengetid kan gjøre at du kan stille deg, slappe av og få en bedre natt med søvn. Målet er også å stå opp og legge seg rundt samme tid hver dag. Begrens eller eliminere elektronikk om kvelden, og slå av alle skjermbilder minst 60 minutter før sengetid.

Snakk med en mental helsepersonell

Å føle seg trøtt hele tiden kan være et tegn på et psykisk helseproblem som depresjon. Hvis søvnighet blir overdreven og vanskelig å håndtere, kan du be legen din om henvisning til psykisk helsepersonell. Å snakke med en terapeut, psykolog eller psykiater som kan behandle det underliggende problemet kan hjelpe deg til å føle deg bedre. De kan også samarbeide med deg om å utvikle strategier for å øke din energi.

Et ord fra veldig bra

Å takle tretthet og overdreven søvnighet kan forstyrre din daglige rutine. Å gjøre endringer i søvnhygiene, bevege kroppen din mer, øve på oppmerksomhet og komme deg ut kan hjelpe til med energinivået. Imidlertid, hvis disse strategiene ikke fungerer eller du fortsetter å føle deg trøtt hele tiden, kan du søke profesjonell hjelp.

5 ting å gjøre hvis du føler deg verdiløs