Målrettet bruk av distraksjonsteknikker kan faktisk være til nytte for å hjelpe mennesker med å takle følelser som er sterke og ubehagelige. Hva er egentlig en distraksjon, og hva er noen eksempler på distraksjon som kan være nyttige?
Oversikt
Personer med posttraumatisk stresslidelse (PTSD) opplever ofte veldig sterke og ubehagelige følelser, som frykt, sinne, tristhet og skam. Disse følelsene kan være veldig vanskelige å håndtere, og som et resultat kan de føre til at personer med PTSD bruker usunne mestringsstrategier, som for eksempel alkohol- eller narkotikabruk (selvmedisinering).
Selv om alkohol og narkotika i utgangspunktet kan virke med å ta bort en intens følelse, er bruken av dem bare en midlertidig løsning. På sikt fører bruk av alkohol og narkotika ofte til mer intense følelser og andre problemer. Gitt dette er det viktig å lære hvordan man takler veldig sterke følelser i øyeblikket ved hjelp av mestringsevner som ikke setter deg i fare for langsiktige negative konsekvenser. En slik ferdighet er en distraksjon.
Hva er distraksjon?
Akkurat som navnet antyder, er distraksjon alt du gjør for å midlertidig ta oppmerksomheten din fra sterke følelser. Noen ganger kan fokusering på en sterk følelse få den til å føles enda sterkere og mer ute av kontroll. Derfor, ved å distrahere deg selv midlertidig, kan du gi følelsene litt tid til å redusere intensiteten, noe som gjør det lettere å håndtere.
Hva det ikke er
En sentral del av definisjonen ovenfor av distraksjon er ordet "midlertidig". Distraksjon handler ikke om å prøve å unnslippe eller unngå en følelse. Med distraksjon antydes det at du til slutt vil komme tilbake til følelsen du hadde. Så når intensiteten i følelsen er redusert, vil du prøve å bruke en annen ferdighet til å håndtere følelsene, for eksempel ekspressiv skriving.
Distraksjon kan holde deg trygg i øyeblikket ved å forhindre usunn oppførsel (som narkotikabruk eller bevisst selvskading) som oppstår som svar på en sterk følelse, samt gjøre det lettere å takle det på sikt.
Fungerer det virkelig?
Det kan virke tydelig at å ta tankene dine fra en intens følelse vil være nyttig, og forskning støtter dette funnet. Distraksjon ser ut til å være nyttig i å regulere følelser, ikke bare med angstrelaterte lidelser, som med PTSD, men med depresjon og til og med akutt og kronisk smerte.
Det ser ut til at det er et fysiologisk grunnlag som kan bidra til å forklare disse funnene. Forskere har funnet ut at visse strukturer i hjernen er nært knyttet til PTSD.
Amygdala (en del av det limbiske systemet) ser ut til å være overstimulert hos mennesker som lider av PTSD. Denne delen av hjernen antas å være ansvarlig for å behandle minner så vel som betingede svar på frykt. Studier har funnet at distraksjon er i stand til å redusere aktivering av amygdala. Distraksjon ser også ut til å skape endringer i noen områder av den pre-frontale cortex som også påvirkes av PTSD.
Hvordan distrahere deg selv
Det er en rekke ting du kan prøve å distrahere deg selv. Nedenfor er noen vanlige distraksjonsteknikker.
- Ring eller skriv et brev til en god venn eller et familiemedlem.
- Telle bakover fra et stort tall med syv eller et annet tall (for eksempel 856, 849, 842, 835, etc.).
- Gjør noen gjøremål, for eksempel å rengjøre huset, vaske eller vaske opp.
- Gjør noe kreativt. Tegn et bilde eller bygg en modell.
- Trening.
- Fokuser oppmerksomheten din på miljøet ditt. Nevn alle fargene i rommet. Prøv å huske og huske alle gjenstandene du ser i et rom.
- Gå ut og handle (selv om det bare er vindushandel).
- Øv oppmerksomhet. Fokuser på pusten din.
- Les en god bok eller se en morsom film.
- Delta i et morsomt og utfordrende spill som krever litt oppmerksomhet, for eksempel et kryssord eller Sudoku.
- Ta del i en selvberoligende oppførsel.
Finne dine egne distraksjoner
Prøv å komme opp med din egen liste over distraksjonsaktiviteter som du kan bruke når du opplever en sterk følelse som det er vanskelig å takle for øyeblikket. Jo mer du er i stand til å komme opp, desto mer fleksibel kan du være i å komme opp med den beste aktiviteten avhengig av situasjonen du er i. Dette kan føles tvunget og kunstig i begynnelsen, men med tiden vil du oppleve at det distraherer deg selv fra vanskelig følelser blir mye lettere og nesten automatiske.
Noen ganger avviser vi noen av de enklere metodene for å takle følelsene våre. Det er nesten som å trene mer - eller tolerere bivirkningene av flere medisiner - betyr at en behandlingsmetode vil fungere bedre. Heldigvis forteller studier oss at denne "for gode til å være sanne" ferdigheter for å håndtere tøffe følelser virkelig er sant - i det minste når det kombineres med et omfattende behandlingsprogram for å hjelpe deg med å takle og til slutt trives med PTSD.
Et ord fra veldig bra
Selv om disse distraksjonsteknikkene er nyttige, erstatter de ikke andre former for profesjonell behandling inkludert terapi. Hvis du har PTSD og opplever veldig sterke og ubehagelige følelser, bør du vurdere å søke hjelp fra en mental helsepersonell som kan hjelpe deg med å identifisere disse følelsene og styrke ferdighetene dine for å takle dem.
