Føler du at noen av teknikkene som anbefales for håndtering av stress, bare fungerer for visse mennesker i spesifikke situasjoner? Hvis du for eksempel befinner deg i en høytrykkssituasjon som en konflikt på jobben eller en smårolling av småbarn, er det virkelig praktisk å meditere for stressavlastning på den tiden? Hvis du er ute av jobb og sliter med intervjuprosessen, er latter egentlig den beste medisinen? Hvordan kan du vite hvilke stressavlastningsteknikker som vil fungere for deg, og når du skal bruke dem? Les videre for retningslinjer som kan skissere hva som fungerer og når, slik at neste gang du møter stress, har du riktig verktøy for jobben!
Kortsiktig stress
Hvis du føler deg overveldet i øyeblikket, kan disse raske stressavlastningene fungere ganske bra. Mens mer inngående stressavlastningsteknikker kan gi mer varige og vidtrekkende fordeler, vil disse hjelpe deg med å raskt reversere stressresponsen din, slik at du bedre kan håndtere det du står overfor akkurat nå:
- Pusteøvelser (1 til 5 minutter): Pusteøvelse kan fungere raskt og brukes nesten hvor som helst og i alle situasjoner. Jeg synes de er spesielt nyttige fordi de kan brukes midt i en stressende situasjon. Det er ikke nødvendig å ta en pause fra ting, roe seg ned og komme tilbake etter at du har trent dem - du kan bruke disse til å holde deg rolig midt i en smårolling eller noe annet som kommer din vei.
- Progressiv muskelavslapping (3 til 5 minutter): PMR tar litt øvelse for å mestre, men kan hjelpe deg med å slappe fullstendig av kroppen din på få minutter, og frigjøre stress i prosessen. Du må kanskje ta en pause for å øve i begynnelsen, men til slutt kan dette være en nyttig øvelse å bruke på pulten din, i bilen eller når du finner 5 minutter å sitte.
- Mini-meditasjon (3 til 10 minutter): Regelmessig meditasjon fungerer ekstremt bra som en stressavlastning for de fleste, og 20-30 minutter er en optimal lengde for en økt. Mini-meditasjoner kan imidlertid også være nyttige, spesielt hvis du er vant til lengre økter som blir praktisert andre ganger. Selv tre minutters meditasjon kan hjelpe deg til å føle deg roligere.
- Ta en tur (10 minutter): Hvis du er i stand til å komme deg ut og gå et øyeblikk, kan naturendringene og en rask treningsøkt fungere sammen for å hjelpe deg med å raskt avlaste stress. Dette kan være nyttig for stressede mødre og barn, samt arbeidstakere som er under stort press og trenger å få mest mulig ut av de korte pausene.
- Endre perspektivet ditt (varierer): Noen ganger kan du ikke endre det du står overfor, men du kan endre måten du ser på ting. Å skifte perspektiv til et mer optimistisk perspektiv, eller til og med bare finne humoren i en situasjon, kan bidra til å spre stress.
Generell livsstilsstress
Stress kan komme fra mange aspekter av ens livsstil. Ofte hjelper det å adressere stresset ved kilden, men det er ikke alltid en mulighet.
Når du kan, ta grep; når du ikke kan endre situasjonen din, kan du fremdeles minimere stresset du føler ved å kutte ut stressfaktorer, bygge ressurser og legge til stressavlastende vaner i din livsstil.
Følgende ideer kan hjelpe.
- Klipp ut noe: Hvis du er stresset av en travel livsstil, er en åpenbar løsning å kutte ned på forpliktelsene dine. Det er ofte lettere sagt enn gjort, men når det er gjort, har du en hel kategori stress borte fra livet ditt. Se på måter å kutte ut noe på, og se hva du åpner deg for.
- Ta opp en ny vane: Visse vaner hjelper til med organisering eller motstandskraft. Å ta på seg disse vanene kan hjelpe deg med å bedre håndtere stresset du møter.
- Slipp negative mennesker: Venner og kjære gjør livene våre rikere. Noen ganger kan imidlertid dramaet og konflikten de skaper gi mer enn et behagelig stressnivå. Identifiser menneskene i livet ditt som får deg til å føle deg verre med deg selv, tapper energien din eller på andre måter gir mer stress enn de er verdt, og vurder å minimere eller eliminere deres rolle i livet ditt.
- Endre dine vanlige tankemønstre: Måten vi tenker på hva vi møter i livet kan øke eller redusere stressnivået. Sørg for at tankene dine støtter deg til å håndtere stress på en sunnest mulig måte. Hvis de ikke er det, kan disse tipsene hjelpe deg med å endre det.
- Skjær ut tid for deg selv: Å ha litt ekstra "nedetid" kan være en av de beste stressavlastende, spesielt for de som ikke får nok. Dette er fordi, akkurat som en overforbruket muskel, trenger vi hvile mellom treningsøktene. Hvis vi hele tiden løper, er det ikke tid til å gjenopprette og bygge energi til neste utfordring, selv om den utfordringen bare er en del av det daglige. Dette kan føre til utbrenthet. Sørg for å skape litt plass for avslapning i livet ditt, slik at du kan fortsette å presse deg selv når du trenger det.
Emosjonell stress
Enkelte stressfaktorer, som forholdsproblemer, treffer deg følelsesmessig. Denne typen stress kan føles spesielt prøvende, så det er viktig å finne teknikker for å håndtere følelsesmessig stress. Følgende teknikker kan hjelpe deg med å behandle følelsene dine, minimere intensiteten eller skifte fokus.
- Journaling: Journalføring kan være et veldig effektivt verktøy for å håndtere stress og utforske og behandle følelsene dine. Disse teknikkene fungerer spesielt godt for å jobbe gjennom følelsesmessig stress.
- Meditasjon: Meditasjon kan være utfordrende når du har mye på hjertet, men dette er også en tid da det kan være mest effektivt. Den kjærlige godhetsmeditasjonen er spesielt nyttig for å avlaste følelsesmessig stress og kan være en av de enklere formene for meditasjon å øve på. Mindfulness-meditasjon kan ta litt mer øvelse, men i motsetning til den kjærlige godhetsmeditasjonen krever det ikke et distraksjonsfritt rom. Eksperimenter og se hvilke typer meditasjon som fungerer best for deg og din situasjon.
- Trening: Trening kan være en stor distraksjon, løping, klasser og andre former for trening gir en endring av landskapet, så vel som noe å fokusere på med sinn og kropp i tillegg til stressfaktorene. Trening gir helsemessige fordeler og bygger også motstandsdyktighet mot stress, så det er et alternativ som fungerer på mange måter.
- Endre perspektivet ditt: Som nevnt kan måten vi oppfatter ting øke eller redusere stresset vi føler. Noen ganger ser vi ting på en mer negativ eller forvrengt måte enn vi trenger, og å lære å endre dette kan gi lettelse til stressnivået og forholdet vårt. Derfor hjelper det å undersøke og endre kognitive forvrengninger vi kan ha. Hvis du kan forandre måten du ser på situasjonen, kan du oppleve mindre følelsesmessig stress.
- Snakk med en venn: Bare det å dele tankene dine med en venn kan hjelpe deg til å føle deg mindre alene, og kan gi deg et annet perspektiv. Velg klokt med hvem du snakker med, og sørg for å gjengjelde når vennene dine trenger din støtte, men ikke undervurder kraften til en støttende skulder.
Angst for fremtiden
Frykt og angst for morgendagen kan skape stress og frarøve oss vår lykke i dag. Når det er sagt, er angst ganske vanlig, og å finne stressavlastningsteknikker for å bekjempe det kan hjelpe oss til å slappe av inn i nåtid og nyte livet mer. Visse typer angst er intense nok til å kreve profesjonell hjelp, men hverdagsangst kan håndteres godt med noen få strategier for stressavlastning. Disse teknikkene kan hjelpe.
- Meditasjon: Meditasjon er en fantastisk angstavlastning, da det hjelper deg å stille (eller lære å ignorere) den gnagende stemmen i hodet ditt som påpeker alt du kan være, men ikke bør bekymre deg for. Heldigvis er det mange forskjellige former for meditasjon å prøve. Se hvilke typer meditasjon som fungerer best for deg.
- Journaling: Ofte bekymrer vi oss om ting som ikke utgjør noen reell trussel, ting som har liten sannsynlighet for å skje, eller ting vi ikke kan kontrollere. Noen ganger trenger vi en realitetskontroll. Journaling kan tilby et nyttig verktøy for å undersøke og tilbakevise kildene til angst.
- Handlingsbasert mestring: Det er ofte ting du kan gjøre for å endre en situasjon, men noen ganger hindrer vår angst oss i å gå inn i handlingsmodus. Andre ganger kan det lette angsten for å bygge ressurser som vi kanskje trenger hvis det verste virkelig skjer. Uansett kan brainstormingløsninger være ganske nyttige, og denne journalføringsteknikken kan lede deg gjennom prosessen.
- Snakk med en venn: Venner kan ofte gi en realitetskontroll, eller de kan peke oss på ressurser som kan hjelpe oss til å føle oss mindre opptatt av hva som kan skje videre. Selv det å snakke med noen om hvordan de tidligere har hatt lignende situasjoner, kan hjelpe oss til å føle oss mindre engstelige for stressfaktorene som forårsaker oss angst. Å snakke med en venn eller, om nødvendig, en terapeut kan gi nyttig støtte.
Komme gjennom en krise
Stressmestring er spesielt viktig i krisetider. Visse strategier, for eksempel å ta vare på din fysiske helse, har en tendens til å være spesielt viktige i disse tider fordi de kan være spesielt nyttige og kan påvirke de andre måtene du takler.
Pågående stressmestring
Nesten alle stresshåndteringsteknikker blir mer effektive over tid, ettersom kroppen og sinnet blir vant til å slappe av mens du øver dem. Visse teknikker, spesielt trening og meditasjon, er spesielt effektive for å skape endringer som hjelper deg å bli mer motstandsdyktig mot stress med øvelse over tid. Å øve på stresshåndteringsteknikker på en kontinuerlig måte kan hjelpe deg med å lindre stress når du møter det, og være mer klar for hva stress som kommer din vei.
Disse ressursene for stresshåndtering kan hjelpe deg med å gjøre stresshåndtering til en vanlig del av livet ditt. Husk også at hvis stresset du møter krever mer enn hva disse teknikkene alene kan tilby, kan du snakke med legen din om andre alternativer og støtte.