Meditasjon kan lette migrene symptomer, studier viser

Viktige takeaways

Mindfulness-baserte stressreduksjonsteknikker som meditasjon og yoga kan lindre noen store migrene symptomer, antyder en nylig studie.
Selv om du lærer mer om hodepine, kan du føle deg bemyndiget nok til å gjøre gunstige endringer som påvirker livskvaliteten, la forskerne til.
Mindfulness er nyttig, men det er også andre livsstilsendringer, bemerker eksperter, og de inkluderer trening, kosthold og søvn.

Mindfulness-baserte stressreduksjonsteknikker (MBSR) som meditasjon og yoga kan bidra til å lindre noen migrene symptomer, ifølge en nylig studie i JAMA indremedisin.

Forskere rekrutterte 82 deltakere, hovedsakelig kvinner, hovedsakelig i midten av 40-årene, som opplevde mellom 4-20 migrene dager per måned. Dette er representativt for migrene - flere kvinner enn menn får migrene, og en studie fant at tilstanden er to ganger høyere hos kvinner etter 42 år.

Migrene er den nest ledende årsaken til verdensomspennende funksjonshemming, og to tredjedeler av pasientene finner ikke lettelse gjennom medisiner, ifølge Rebecca Erwin Wells, MD, fra Wake Forest Baptist Health, hovedforfatteren av den nylige studien som vises i JAMA indremedisin.

"MBSR er forbundet med forbedringer i mange kroniske smertetilstander," sier hun. "Mindfulness kan være spesielt nyttig for migrene, da det reduserer affektive responser på stress, den vanligste migreneutløseren."

Lovende studieresultater

I forskningen ble deltakerne delt inn i to grupper i åtte uker. Den ene ble instruert i oppmerksomhetsmeditasjon og yoga, mens den andre fikk omfattende opplæring om hodepine, inkludert informasjon om stress og vanlige utløsere.

Begge gruppene så reduksjoner i migrene, men oppmerksomhetsgruppen hadde mer signifikante resultater når det gjelder:

Bedre livskvalitet
Lavere funksjonshemming
Høyere selveffektivitet
Mindre katastrofal smerte
Lavere depresjonsrate

Viktigst, ifølge Wells, reduserte mindfulness smerteintensiteten og engasjerte hjerneregioner som var ansvarlige for smertemodulering.

Men det er også verdt å merke seg effekten av utdanning alene, legger hun til. Forskere forventet ikke at fallet i frekvens for den informasjonsgruppen, og det fremhever hvordan kunnskap kan gi empowerment som fører til gunstige atferdsendringer, sier Wells. Bare å vite om hodepineutløsere kan for eksempel føre til at migrene blir mer proaktive når det gjelder å implementere meningsfylte forebyggingstaktikker.

Selv om det må gjøres mer forskning på disse strategiene, bemerker hun at det er mulig at kombinasjon av disse teknikkene - å sette MBSR sammen med mer omfattende utdanning - kan ha en kraftig effekt på migrene.

Hvorfor Mindfulness fungerer (og når det ikke gjør det)

Når det gjelder hvorfor MBSR-gruppen ville ha så betydelige fordeler, er det sannsynligvis relatert til frigjøring av nevrotransmitter som det er vist i tidligere undersøkelser å ha stressende effekter, ifølge Ilan Danan, MD, sportsneurolog og smertestyringsspesialist ved Center for Sports. Nevrologi og smertemedisin ved Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles.

Ilan Danan, MD

Selv i tilfeller der migrene har andre utløsere enn stress, kan disse oppmerksomhetsbaserte rutinene være nyttige.

- Ilan Danan, MD

For eksempel fant en studie at yoga og meditasjon kunne spille en viktig rolle i større frigjøring av nevrotransmitteren serotonin, som har vært assosiert med senket angstnivå.

De som har migrene utløst av stress, vil se smertereduksjon som et resultat, sier Danan. Imidlertid legger han til at det kan ha mindre effekt for migrene som har forskjellige utløsere, som kan omfatte:

Sterk lukter som sigarettrøyk eller parfyme
Uregelmessig søvnplan eller søvnforstyrrelse
Hormonelle endringer
Koffein- og / eller alkoholforbruk
Værendringer
Mat som ost eller sjokolade
Kunstige søtningsstoffer
Naturlig lys
Dehydrering
Genetikk / familiehistorie

"Selv i tilfeller der migrene har andre utløsere enn stress, kan disse oppmerksomhetsbaserte metodene være nyttige," sier Danan. “De endrer kanskje ikke hvor ofte du får migrene, men alt som senker smertenivået er verdt å vurdere. Noen ganger kan det føle meg stress å føle migrene, noe som gjør situasjonen verre. Så, adressering av stress kan gå langt for å lindre symptomer. "

Betydningen av livsstilsendringer

Mens MBSR kan være en viktig del av migrenehåndtering, kan også andre livsstilsendringer som letter symptomer og reduserer smerte, ifølge Danan.

"Det er ingen tvil om at livsstilsadferd kan ha stor innvirkning, uansett hvilken utløser du har," sier han.

American Migraine Foundation kaller det "hodepinehygiene", med sikte på å redusere hyppigheten og alvorlighetsgraden av migrene. Strategier inkluderer:

Opprettholde vanlige søvnmønstre, inkludert konsistent sengetid og våkntid
Regelmessig trening, men unngå overanstrengelse
Daglige “stress break” som kan slappe av
Ikke hoppe over måltider eller gå for lenge mellom måltidene
Unngå kjente utløsere
Justerer for plutselige værforandringer
Bruk solbriller når du er ute
Holde seg oppdatert på hormonelle endringer
Etablering av daglige rutiner

Med MBSR kan noen teknikker inkludere en vanlig yogapraksis noen ganger per uke, dype pusteøvelser i løpet av stresspausene, oppmerksom spising og bare ta noen øyeblikk hver dag for å være oppmerksom på omgivelsene og oppgavene dine.

Når skal jeg oppsøke lege

Selv med en bred livsstilsoppførsel på plass og mange stressreduserende teknikker, kan du fremdeles lide av migrene, og hvis det skjer, er det nyttig å snakke med helsepersonell, råder Medhat Mikhael, MD, smertestyringsspesialist og medisinsk direktør. av det ikke-operative programmet på Spine Health Center på MemorialCare Orange Coast Medical Center i Fountain Valley, California.

"Spesielt hvis du har tatt medisiner og prøvd å redusere stress og migrene blir verre eller hyppigere, bør du gå inn," sier han og legger til at situasjonen kan betraktes som mer presserende hvis du begynner å få tegn på nevrologisk. problemer som svakhet i armen eller nummenhet i ansiktet. "I slike tilfeller kan det være mer som skjer, så det er et godt skritt å bli sjekket ut."

Hva dette betyr for deg

Enten stress er din viktigste utløser for migrene eller ikke, kan oppmerksomhetsbaserte fremgangsmåter som meditasjon og yoga bidra til å redusere smerte og forbedre livskvaliteten. De er spesielt potente når de kombineres med andre gunstige livsstilsendringer som vanlig trening, konsistent søvn, et sunt kosthold og å unngå kjente utløsere.

Men hvis migrene dine blir mer alvorlige, hyppigere eller involverer nummenhet eller svakhet, bør du bli sjekket av legen din.

Mindfulness kan ikke avhjelpe stress Hvordan du forventer, studerer foreslår