Hvis du har fått diagnosen angstlidelse, vet du sannsynligvis på førstehånd hvordan det er å leve med konstant bekymring. Bekymring er den følelsen av uro som oppstår når tankene dine er fokusert på aktuelle vanskeligheter i livet ditt eller potensielle problemer som faktisk ikke har oppstått. Disse følelsene kan for eksempel variere fra å bekymre seg for en kommende evaluering på jobben til å føle seg bekymret for familiemedlemmers sikkerhet, selv når de alle ser ut til å være ute av skade.
Mange mennesker som sliter med angstrelaterte forhold blir negativt påvirket av deres bekymringsfulle tanker. Hyppig bekymring kan være utmattende og øker ofte følelsen av frykt og angst. Bekymringer kan gjøre det vanskelig å slappe av og slappe av, og til og med bidra til søvnforstyrrelser, som søvnløshet.
Gitt koblingen til angst, er det ingen overraskelse at bekymring er vanlig blant de som er diagnostisert med panikklidelse. Det er visse bekymringer som ofte oppleves av de med denne tilstanden. For eksempel bekymrer folk med panikklidelse seg ofte om når de vil oppleve sitt neste panikkanfall. De med agorafobi bekymrer seg så mye for sine fysiske symptomer at de ofte er tilbøyelige til å engasjere seg i unngåelsesatferd, og de finner det til tider vanskelig å delta i sine vanlige aktiviteter.
Hvis du blir utsatt for bekymringene dine, kan det være på tide å lære deg noen nye mestringsevner.
Sett tankene dine andre steder
Dette tipset kan høres enkelt ut, men det krever litt innsats for å distrahere deg fra å bekymre deg. For å få tankene dine fra bekymringene dine, prøv å bli opptatt av noe annet. Du kan for eksempel prøve å gå, se på fjernsyn eller lese en god bok.
For å forberede deg på fremtidige bekymringer, lag en liste over aktiviteter du kan gjøre. Merk listen "Hva jeg kan gjøre i stedet for å bekymre meg", og skriv ned aktiviteter som vil sette tankene dine andre steder under. Prøv å komme med en egen lang liste. Tenk på hvilke aktiviteter du kan gjøre når du er i forskjellige situasjoner, for eksempel når du er hjemme, reiser eller på jobben. Å ha mange alternativer oppført vil øke sjansen for at du bruker dem når du trenger dem mest.
Noen muligheter for å legge til listen din inkluderer:
- Gjør noen gjøremål i eller rundt huset, for eksempel klesvask eller hagearbeid
- Tren eller delta i en fysisk aktivitet
- Les en bok, et magasin eller en avis
- Organiser hjemmet eller kontoret
- Se en morsom film
- Delta i en kreativ aktivitet, for eksempel tegning eller skriving
Få støtte
Å snakke med en pålitelig venn eller et familiemedlem kan hjelpe deg til å føle deg mer avslappet og støttet. Noen ganger kan det å høre perspektivet til en annen person bidra til å endre synet på bekymringene dine. Det kan være lurt å bruke noen minutter på å dele bekymringene dine med noen, men det er best å ikke la det være det eneste du snakker om. En god venn kan hjelpe deg med å få tankene dine bort fra bekymringene dine og til noe annet. Å bygge et støttenettverk for panikklidelse kan ta litt tid og krefter. Å ha andre å lene seg på kan imidlertid redusere bekymringene dine.
Mange mennesker med panikklidelse, panikkanfall og agorafobi føler seg isolerte og har ofte vanskelig for å nå ut til andre. Hvis du opplever ensomhet eller er ukomfortabel å snakke med andre, kan du prøve å utforske problemet ditt alene ved å skrive. Få en journal eller bare en penn og litt papir og skriv ut bekymringene dine. Når du har alt skrevet ned, kan du kanskje se det store bildet bedre. Prøv å skrive ned noen potensielle løsninger på problemene dine. Prøv også å balansere bekymringene dine ved å skrive ned hva du er takknemlig for. Noen ganger når vi er bekymret, overser vi de mer positive sidene i livet vårt.
Øv deg på avslapping og egenomsorgsteknikker
Å lære å slappe av er en proaktiv måte å jobbe for å overvinne bekymringene dine. Personer med panikklidelse har en overaktiv fly-eller-kamp-respons, noe som betyr at de ofte nærmer seg livet med mye frykt og angst. Avspenningsteknikker tjener formålet med å forbedre avslappingsresponsen og minimere engstelige tanker.
Det er mange måter å få frem avslapningsresponsen, inkludert progressiv muskelavslapping, yoga og meditasjon. Disse teknikkene kan læres på egen hånd og kan hjelpe deg til å føle deg roligere. Bestem hvilke strategier som fungerer best for deg, og gjør en innsats for å øve deg på avslapningsteknikkene i minst 10 til 20 minutter per dag.
Andre metoder for egenomsorg inkluderer fysisk form og ernæring, uttrykker vår kreativitet, ivaretar våre åndelige behov og utvikler sunne forhold. Bestem hvilke aktiviteter du trenger for å øve mer i livet ditt. Å praktisere egenomsorg for panikklidelse kan hjelpe deg med å leve og føle deg sunnere, noe som kan bidra til å beseire noen av dine bekymringsfulle.
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Verten av sjefredaktøren og terapeuten Amy Morin, LCSW, deler denne episoden av The Verywell Mind Podcast en teknikk som kan hjelpe deg å bekymre deg mindre.
Stå overfor dine bekymringer
Noen ganger er våre bekymringer forårsaket av utsettelse eller manglende evne til å ta en beslutning. Hvis du legger ut noe, kan bekymring tjene som en måte å unngå å møte problemet direkte. På sikt kan bekymring og forventning imidlertid få deg til å føle deg mye mer engstelig enn om du bare tar vare på problemet ditt. Slutt å bekymre deg ved å ta trinnene du trenger for å håndtere problemet. Du kan oppdage at ved å takle dine problemer eller prosjekter faktisk reduserer følelsen av bekymring og stress.