Sinne, frustrasjon, frykt og andre "negative følelser" er alle en del av den menneskelige opplevelsen. De kan alle føre til stress og blir ofte sett på som følelser som skal unngås, ignoreres eller på annen måte avvises, men de kan faktisk være sunne å oppleve. En bedre tilnærming er å administrere dem uten å nekte dem, og det er flere grunner til dette.
Administrere negative følelser
Ideen om å "håndtere" negative følelser er en kompleks. Det betyr ikke å unngå å unngå dem - å unngå mestring er faktisk en form for mestring som prøver å gjøre dette, og det kan ofte slå tilbake. Det betyr heller ikke at disse negative følelsene får ødeleggelse i livet ditt, forholdene dine og stressnivået ditt. Ustyrt sinne kan for eksempel tvinge oss til å ødelegge forhold hvis vi lar det.
Å håndtere negative følelser handler mer om å omfavne det faktum at vi føler dem, bestemme hvorfor vi har det slik, og la oss motta meldingene de sender oss før vi slipper dem og går videre.
Ja, det utsagnet kan høres litt rart ut, men følelsene våre er definitivt designet for å være budbringere for å fortelle oss noe. Disse meldingene kan være veldig verdifulle hvis vi lytter.
Å håndtere negative følelser betyr også å ikke tillate dem å overkjørte oss. Vi kan holde dem under kontroll uten å nekte for at vi føler dem.
Få råd fra The Verywell Mind Podcast
Verten av sjefredaktør og terapeut Amy Morin, LCSW, deler denne episoden av The Verywell Mind Podcast hvordan du kan lære å tolerere ubehagelige følelser.
Negative følelser vs. positive følelser
Når vi snakker om såkalte negative følelser, er det viktig å huske at disse følelsene i seg selv ikke er negative som i "dårlige". Det er mer enn de er i området negativitet i motsetning til positivitet.
Følelser er ikke nødvendigvis gode eller dårlige, de er bare tilstander og signaler som lar oss være mer oppmerksomme på hendelsene som skaper dem. Dette kan enten motivere oss til å skape mer av en viss opplevelse eller mindre, for eksempel.
I motsetning til noen følelser, er negative følelser ikke alltid hyggelige å oppleve. Men som de fleste følelser, eksisterer de av en grunn og kan faktisk være ganske nyttige å føle.
Hvordan påvirker negative følelser oss?
Sinne, frykt, harme, frustrasjon og angst er negative følelsesmessige tilstander som mange mennesker opplever regelmessig, men prøver å unngå. Og dette er forståelig - de er designet for å gjøre oss ukomfortable.
Negative følelser kan forårsake stress
Disse negative følelsesmessige tilstandene kan skape ekstra stress i kroppen og sinnet. Dette er ubehagelig, men kan også føre til helseproblemer hvis stresset blir kronisk eller overveldende.
Ingen liker å føle seg ukomfortable, så det er naturlig å ønske å unnslippe disse følelsene, og farene ved ustyrt stress er reelle. Imidlertid er det en følelse av at folk noen ganger har at disse følelsene vil vare evig, eller at følelsene i seg selv er problemet.
De gir også informasjon
Oftere er disse følelsene gunstige fordi de også kan sende oss meldinger. For eksempel:
- Sinne og angst viser at noe må endres, og at kanskje vårt velvære er blitt truet.
- Frykt er en appell for å øke sikkerhetsnivået ditt.
- Frustrasjon eller harme motiverer oss til å endre noe i et forhold.
I utgangspunktet er negative følelser der for å varsle oss om at noe må endres og for å motivere oss til å gjøre den endringen.
Selv positive følelser har ulemper
Positive psykologer hevder også at selv om det er mange fordeler med positive følelsesmessige tilstander som håp, glede og takknemlighet, er det også negative effekter som kan komme fra dem. Optimisme har for eksempel vært knyttet til mange fordelaktige resultater for helse og lykke, samt personlig suksess.
Ukontrollert optimisme kan imidlertid føre til urealistiske forventninger og til og med farlige risikoer som kan føre til tap og alle de negative følelsene som kan komme med det. Mer ubehagelige følelsesmessige tilstander som angst kan imidlertid føre til motivasjon for å gjøre endringer som kan skape mer suksess og unngå fare.
Negative følelser er designet for å holde oss trygge og motivere oss til å forbedre livene våre, akkurat som positive følelser er.
Strategier for å håndtere negative følelser
Feltet positiv psykologi opplever en "andre bølge" av forskning som ikke bare fokuserer på det som gjør oss lykkelige, motstandsdyktige og i stand til å trives, men også på den mørke siden av lykke. Eksperter har lært mer om hvordan våre negative følelser påvirker oss og hva vi skal gjøre med dem, og hvordan vi kan forbli følelsesmessig sunne gjennom hele prosessen.
Akkurat som det er fordeler med negative følelser, er det skadelig for "falsk positivitet" der vi skammer oss selv for å oppleve disse naturlige tilstandene og prøver å nekte dem eller tvinge oss til å late som om vi føler oss mer positive enn vi gjør.
En bedre strategi er å akseptere og til og med omfavne våre negative tilstander, samtidig som vi engasjerer oss i aktiviteter som kan motvirke disse ubehagelige følelsene på en autentisk måte.
Det er flere strategier som har blitt utforsket og anbefalt som et middel for å akseptere og behandle negative følelser, samt nye teknikker som er utviklet med tanke på denne forskningen. En bestemt gruppe tilnærminger blir stadig mer populær blant terapeuter og trenere.
Disse teknikkene, som skissert i forskning av Ceri Sims, har forkortelsen TEARS of HOPE. Her er hva dette innebærer.
Tårer
- T - Lær og lær: Dette betyr å omfavne selvbevissthet og øke personlig kunnskap om kropp og sinn, og hvordan de reagerer på stress og andre følelsesmessige tilstander. Dette lar deg forstå når du er opprørt og hvorfor, og være bedre i stand til å tolke signalene kroppen din sender.
- E - Uttrykk og muliggjør sensoriske og legemliggjorte opplevelser: Denne høres litt mer komplisert ut, men det innebærer ganske enkelt å oppmuntre åpenhet og nysgjerrighet i deg selv for å øke din aksept for det som kommer.
- A - Godta og bli venn: Det kan være veldig gunstig å aktivt fokusere på å øke din egen selvmedfølelse og toleranse for frustrasjon.
- R - Vurder på nytt og omrammer: Du kan bruke kognitive atferdsmetoder for å se ting annerledes.
- S - Sosial støtte: Dette kan innebære øvelse av kjærlig godhetsmeditasjon, som kan utvide følelsene dine av tilknytning til andre og din selvmedfølelse mens du investerer i relasjoner.
Håp
- H - Hedonisk velvære og lykke: Forskning viser at det kan være svært gunstig å ha et 3-til-1-forhold mellom positive og negative følelser, noe som betyr at du legger til positive opplevelser i livet ditt, fokuserer på glade minner og nyter suksesser, for eksempel for å øke mengden av tid du bruker autentisk på å føle deg bra.
- O - Observer og ta vare på: Prøv å øve på oppmerksomhet og ikke-fordømmende ta vare på ting i livet.
- P - Fysiologi og atferdsendringer: Fokus på avslapning, pusteøvelser og egenomsorg.
- E - Eudaimonia: Strive for mål i livet og en følelse av ekthet.
Ytterligere strategier
Det er andre strategier som anbefales som måter å øke positive følelsesmessige tilstander og personlig motstandskraft mot stress og følelser av negativitet, slik at negative følelsesmessige tilstander ikke føles like overveldende. På grunn av forskningen på positivitet, vet vi at dette kan være en gunstig ting i seg selv. Her er noen flere strategier som kan brukes til å takle negative følelser.
Best mulig egenøvelse
Dette innebærer å se for seg - du gjettet det - ditt best mulige selv og hvordan det ville se ut. Denne øvelsen har vist seg å løfte stemningen og bringe en følelse av optimisme, som begge gir varige fordeler. Denne øvelsen kan gjøres som en journaløvelse eller bare en visualiseringsteknikk, men innebærer i utgangspunktet å se for seg livet ditt i fremtiden og utfordre deg selv til å forestille deg et best mulig liv du kan leve, en best mulig versjon av deg selv som du kan være.
Forskning har vist at folk som driver med å se for seg det beste selvet i fem minutter om dagen i to uker, opplever et mer positivt humør og en økning i optimisme sammenlignet med folk som brukte like mye tid på å bare tenke på aktiviteter i løpet av dagen. I fem minutter om dagen er dette en flott tidsbruk.
Takknemlighet brev eller besøk
Denne aktiviteten innebærer å uttrykke takknemlighet til mennesker som har gjort hyggelige ting for deg. Dette inkluderer både mindre og større godhetshandlinger.
Dette kan være et brev til en grunnskolelærer som inspirerte deg til å være ditt beste, eller et besøk til en nabo for å fortelle dem hvor mye du setter pris på å vite at de er der. Det kan være hvilken som helst brev eller personlig tur og samtale som uttrykker noen hva de har gjort for deg, hva det har betydd for deg, og at du setter pris på dem.
Disse takknemlighetene gir store fordeler for mottakerne, men enda større for den som uttrykker takknemligheten. De fleste som deltar i denne aktiviteten rapporterer at de fremdeles føler positive følelser av det dager eller til og med uker senere.
Tar en mental helsedag
Dette er som å ta et staycation. Det innebærer å lage en dag som er fylt med positive opplevelser du vil ha på ferie mens du minimerer stresset du hadde i din vanlige timeplan.
Den opererer under samme forutsetning at de andre øvelsene som bygger positivitet - at en økning i positive følelsesmessige tilstander kan gi en større følelse av optimisme og motstandskraft - og det har den ekstra fordelen av å minimere stressfaktorer for dagen.
Dette kan gi et hyggelig avbrudd fra kronisk stress og en sjanse til å komme seg følelsesmessig. For å gjøre dette, lag en dag fylt med aktiviteter du liker.