Magnesium er et viktig mineral som er kritisk for helsen. Det spiller en rolle i et bredt spekter av kroppsfunksjoner, inkludert dannelse av DNA, beindannelse og regulering av nerve- og muskelfunksjon. Lave nivåer har også vært knyttet til utviklingen av depresjon.
Magnesium og hjernen
I hjernen hjelper magnesium til å regulere handlingene til N-metyl-D-aspartat (NMDA) glutamatreseptorer. Disse reseptorene antas å spille en viktig rolle i minnedannelse og læring.
Glutamat er en eksitatorisk nevrotransmitter som er viktig for normal funksjon i hjernen. I overkant kan det imidlertid føre til at celler blir overstimulert. Denne overexcitasjonen av celler fører til slutt til celledød og er knyttet til tilstander som kramper, hjerneslag, Parkinsons sykdom, multippel sklerose, Alzheimers sykdom og amyotrof lateral sklerose (ALS).
I tillegg til å bidra til disse nevrologiske tilstandene, er overdreven glutamataktivitet også knyttet til depresjon og angst.
Magnesium blokkerer virkningen av glutamat i NMDA-reseptorene. Hvis kroppen din mangler magnesium, betyr det at få av NMDA-reseptorene er blokkert. Dette kan føre til overspenning og celleskader. På grunn av dette er det mulig at magnesium kan være nyttig i behandling og forebygging av depresjon.
Siden magnesium spiller en så viktig rolle i helsen, kan en mangel på dette viktige næringsstoffet potensielt disponere mennesker for en rekke forskjellige helseproblemer, inkludert depresjon.
Magnesium og depresjon
Depresjon er en av de vanligste psykiske lidelsene og en ledende årsak til funksjonshemming over hele verden. Det bidrar til redusert livskvalitet og større dødsrisiko.
Det forekommer ofte sammen med andre nevrologiske og kroniske smertetilstander. Fordi disse også er knyttet til endringer i glutamataktivitet, er det mulig at lave magnesiumnivåer kan være knyttet til både de psykiatriske og nevrologiske symptomene.
Behandlinger for depresjon sentrerer ofte om psykoterapi og medisiner, som har blitt godt validert med en dokumentert effektivitetsrapport. Imidlertid har kosttilskudd for depresjon også vært gjenstand for interesse de siste årene.
Håpet med slik forskning er å finne måter som kosthold og kosttilskudd kan brukes til å forebygge eller lindre symptomer på depresjon. Vitaminer og næringsstoffer som B-vitaminer, S-adenosylmetionin (SAMe), 5-hydroksytryptofan (5-HTP), magnesium og omega-3 fettsyrer har alle blitt implisert for mulig terapeutisk eller forebyggende potensial.
Forskning på magnesium for depresjon
Selv om det er lovende, er de nøyaktige effektene av diettmagnesium på depresjon ennå ikke godt forstått. Det er forskning som støtter den potensielle bruken av magnesiumtilskudd for depresjon:
- En studie fra 2015 fant en signifikant sammenheng mellom lavt magnesiuminntak og depresjon hos voksne.
- En randomisert klinisk studie fra 2017 publisert i tidsskriftet PLoS One fant at tilskudd med magnesiumklorid resulterte i signifikante forbedringer i depressive symptomer. Studien fant også at deltakerne som tok et antidepressivt middel opplevde sterkere fordeler når de tok magnesium, noe som antyder at det kan være nyttig når det brukes sammen med antidepressiva.
- En studie fra 2019 fant at lave serummagnesiumnivåer var assosiert med depressive symptomer. Slike funn antyder at måling av magnesiumnivåer kan være nyttig som en måte å identifisere personer som kan reagere best på magnesiumtilskudd.
En fordel med magnesium som behandlingsalternativ er at det er relativt rimelig, hurtigvirkende og godt tolerert av folk flest.
Årsaker til at du kan være magnesiummangel
Mens magnesium er avgjørende for helsen, er magnesiummangel overraskende vanlig.
- Diettmagnesium kommer ofte fra plantekilder. Imidlertid kan magnesiumnivåene variere avhengig av hvor mye av stoffet plantene absorberer fra omgivelsene. Miljøfaktorer kan derfor spille en rolle i hvor magnesiumrike visse matvarer er.
- Andre diettfaktorer kan påvirke absorpsjonen av magnesium. Bruk av antacida eller diuretika og inntak av alkohol og koffein kan påvirke hvor mye magnesium mennesker absorberer av maten de spiser.
- Overdreven stress kan også spille en rolle i å tømme magnesium fra kroppen. I tider med stress frigjøres magnesium i blodcellene og til slutt utskilles av nyrene. Selv om dette i utgangspunktet kan spille en rolle i å beskytte kroppen mot noen av de negative effektene av stress, kan langvarige perioder med kronisk stress føre til uttømming av magnesium og mangel hvis dette tapet ikke erstattes av diettforbruk.
- Ulike former for magnesium kan påvirke magnesiumnivået. Den typen magnesiumtilskudd som brukes, kan også påvirke hvor lett det absorberes av kroppen. Noen kosttilskuddsalternativer har en tendens til å være mer biotilgjengelige, mens andre kan være vanskeligere for kroppen å absorbere.
Hvordan øke magnesiumnivået
De gjennomsnittlige daglige anbefalte mengdene av magnesium varierer avhengig av faktorer som kjønn, alder, graviditet og amming.
Den anbefalte mengden daglig for voksne menn er mellom 400 og 420 mg, og den daglige anbefalte mengden for voksne kvinner er mellom 310 og 320 mg per dag.
Mens magnesium er et viktig næringsstoff, får ikke mange mennesker nok hver dag. Visse medisinske tilstander kan også gjøre det mer sannsynlig å bli mangelfull magnesium, inkludert cøliaki, type 2 diabetes og langvarige alkoholforstyrrelser.
Hvis du vil øke magnesiuminntaket ditt, er en av de beste tingene du kan gjøre å spise et kosthold som inneholder matvarer med mye magnesium. Disse inkluderer:
- Bananer
- Magnesium-berikede matvarer
- Belgfrukter
- Melk
- Nøtter
- Peanøttsmør
- Poteter
- Frø
- Spinat og andre grønne grønnsaker
- Helkorn
- Yoghurt
Du kan også vurdere å ta et magnesiumtilskudd, selv om du alltid bør diskutere dette med legen din først.
Sørg også for å fortelle legen din om medisiner, kosttilskudd eller stoffer du også tar før du begynner å ta magnesiumtilskudd. Noen medisiner, inkludert antibiotika og diuretika, kan noen ganger skape legemiddelinteraksjoner hvis de tas med magnesium.
Du bør også alltid være sikker på å bare ta mengden som legen din anbefaler. Svært høye inntak av magnesium kan føre til magesmerter, diaré og kvalme. I noen tilfeller kan det føre til hjerteproblemer hvis det tas i ekstremt høye doser.
Et ord fra veldig bra
Mens den nåværende forskningen viser løfter, er det fortsatt behov for videre forskning for å utforske bruken av magnesium som et verktøy for å forebygge, lindre eller behandle depresjon.
Selv om det er behov for mer forskning, kan du sørge for at du får magnesiumet du trenger ved å spise et sunt, næringsrikt kosthold som inkluderer magnesiumrik mat. Hvis du er bekymret for at du kan ha magnesiummangel eller har symptomer på depresjon, må du snakke med legen din.
Hvis du eller din kjære sliter med depresjon, kan du kontakte Stoffmisbruk og mental helsetjenesteadministrasjon (SAMHSA) nasjonale hjelpelinje på 1-800-662-4357 for informasjon om støtte- og behandlingsanlegg i ditt område.
For mer psykiske ressurser, se vår nasjonale hjelpelinjedatabase.
