Binge-purge-syklusen er et forutsigbart mønster av tanker, følelser og atferd som kan virke umulig for en person med bulimi å stoppe. Den gode nyheten er at du kan stoppe det. Selv om disse ideene ikke erstatter råd fra terapeuten og andre behandlingsleverandører, kan de kanskje hjelpe deg med å stoppe syklusen og begynne å jobbe med mer positive mestringsevner, få (og holde deg) i utvinning.
Tips for å stoppe Binge-Purge Cycle
Her er seks måter å stoppe binge-purge-syklusen din.
Unngå utløsere
Lær å identifisere hva som utløser trang til å binge og rense. Noen rapporterer at de er utløst til å rense av speil eller skalaer. Vurder å kaste vekten og dekke til speilene. Selv om det kanskje ikke er mulig å unngå speil for alltid, kan dette være en midlertidig hjelp til du er sunn nok til å utfordre deg selv på den måten.
Utløsere kan også være emosjonelle reaksjoner som å kjede seg, ensom eller stresset. Selv om du ikke alltid kan unngå stress, kan du prøve å minimere det eller kontrollere reaksjonen din på stress. Du kan også lære å takle det bedre. Og du kan begynne å gjenkjenne følelser som å være kjedelig eller ensom som behov du faktisk kan møte ved å gjøre en aktivitet eller få kontakt med kjære.
Bruk distraksjoner
Etter måltider eller under en utløsende begivenhet kan du bare tenke på hvordan du vil binge og / eller rense, og når du vil være i stand til å gjøre det. Å bruke distraksjoner er en metode som ofte anbefales til klienter for å klare seg gjennom denne vanskelige perioden.
Distraksjoner kan ha et hvilket som helst antall former, og du må kanskje prøve flere ting før du finner ut hva som fungerer for deg. Ideer kan omfatte å ringe en venn, se på et morsomt TV-show eller en film, kunst og håndverk, gå en tur, lytte til en podcast, spille et spill eller lese en bok.
Sørg for å velge en distraksjon som du faktisk er interessert i, og en som vil holde deg oppmerksom til trangen til å binge og rense har gått.
Be om støtte
Å be kjære om støtte kan være utrolig nyttig for å unngå binging og / eller rensing. Du trenger ikke en gang å snakke med dem om det du sliter med.
Tenk på flere mennesker i livet ditt som støtter deg og din bedring. Det kan være lurt å varsle dem på forhånd at de er en støtteperson for deg. Så når en trang treffer, ring dem. Bare si: "Jeg trenger litt støtte akkurat nå." De kan være en distraksjon for deg og fortelle deg vitser eller gå på tur med deg. De kan også spise med deg, spille et kortspill med deg eller bare være noen som vil lytte.
Planlegge på forhånd
Planlegging og konsistens er ting som mange klienter synes er nyttige i gjenoppretting. Å planlegge dagligvarelister og måltider på forhånd kan gjøre matbutikker og matlaging mindre stressende. Det hjelper også til å forhindre at du blir for sulten og er mer sannsynlig å bli binge. En diettist er en utmerket person som kan hjelpe deg i dette arbeidet. Planlegging fremover betyr også å forutse og forberede seg på eventuelle utløsere du ikke klarer å unngå.
Ta vare på deg selv
Å lære å ta vare på deg selv er en viktig ferdighet ved utvinning og er noe som er en prosess, snarere enn en enkelt handling. Men når du begynner å gjøre ting for å ta vare på deg selv på en rekke måter, er det sannsynlig at trangene til binge og purge vil avta. Og når de oppstår, vil du være i en bedre posisjon til ikke å handle på dem.
Du må ta vare på deg selv fysisk (spise, moderat trening, sove), følelsesmessig (jobbe med eventuelle problemer du har med terapeuten din), relasjonelt, åndelig og på andre måter også.
Lær av tidligere sykluser
Slips og tilbakefall er en forventet del av utvinningen. Dette er ikke dårlig, så lenge du lærer av tidligere sykluser. Når du handler etter oppfordringer til å binge og rense, vil mange mennesker late som om det ikke egentlig skjedde.
For å stoppe binge-purge-syklusen, undersøk hva som skjedde og hva du kan gjøre annerledes neste gang noe lignende skjer. Dette er en øvelse som kan være utrolig nyttig å gå gjennom med terapeuten din.
Være snill mot deg selv. Når du lærer mer om hva dine egne triggere er, og hvilke mestringsevner som fungerer best for deg, vil restitusjonsevnene dine bli sterkere, og du vil mer sannsynlig hindre deg i å handle etter oppfordringer.
Og ikke skamme deg over å få hjelp. En fagperson innen mental helse kan hjelpe deg når du jobber med å gjenkjenne utløserne dine, utvikle mer positive mestringsevner og holde deg i bedring.