Hva er nødtoleranse?

Innholdsfortegnelse:

Anonim

Hva er nødtoleranse?

Nedtoleranse er en persons evne til å håndtere faktisk eller opplevd følelsesmessig nød. Det innebærer også å kunne gjøre det gjennom en følelsesmessig hendelse uten å gjøre det verre. Mennesker som har lav nødtoleranse, har en tendens til å bli overveldet av stressende situasjoner og kan noen ganger vende seg til usunne eller til og med destruktive måter å takle disse vanskelige følelsene på.

Alle opplever et bredt spekter av stress i løpet av livet. Disse påkjenningene kan variere fra daglige irritasjoner til store begivenheter som tap av jobb, skilsmisse eller død til en kjær. Enten stresset er stort eller lite, kan din evne til å tåle nød spille en rolle i hvordan du håndterer situasjonen. Å lære ferdighetstoleranse ferdigheter kan gjøre en veldig positiv forskjell i din evne til å håndtere vanskelige følelser.

Typer av nødtoleranseteknikker

Nødtoleranse teknikker som kan være nyttige inkluderer:

Distraksjon

Distraksjon kan være en veldig effektiv måte å iverksette tiltak for å øke nødtoleransen din. Det innebærer å bruke en rekke metoder for å ta tankene dine bort fra følelsen av nød.

Forbedre øyeblikket

Denne strategien innebærer å bruke en rekke strategier for å gjøre den stressende situasjonen mer tålelig. Å visualisere en avslappende scene, lete etter sølvfôret eller ta en mental pause for å gjøre noe hyggelig, er alle eksempler på måter du kan forbedre øyeblikket.

Fordeler og ulemper

Denne teknikken for nødtoleranse innebærer å tenke på potensielle fordeler og ulemper ved å enten tolerere nød eller ikke tolerere den. Det kan være et godt verktøy for å tenke gjennom kortsiktige og langsiktige konsekvenser av en handling.

Radikal aksept

I stedet for å fokusere på ting som ikke kan endres eller som er utenfor din kontroll, innebærer radikal aksept bare å akseptere ting som de er og gi slipp på følelser av anger, sinne eller bitterhet.

Selv beroligende

Å finne måter å roe deg på og holde negative følelser i sjakk er en viktig del av å bygge nødtoleranse. Ulike sanseopplevelser som involverer syn, lyd, lukt, smak eller berøring kan alle brukes til å berolige selv i vanskelige øyeblikk.

Du kan lære og øve på disse teknikkene på egen hånd, men de kan også innlemmes i forskjellige former for psykoterapi som fokuserer på å undervise nødtoleranse ferdigheter. Noen av disse behandlingsformene inkluderer:

Dialektisk atferdsterapi (DBT)

Dialektisk atferdsterapi kan gi deg ferdigheter som er direkte fokusert på å øke nødtoleranse. DBT er en teknikk som opprinnelig ble utviklet for å behandle borderline personlighetsforstyrrelse (BPD), men som også har blitt brukt til å behandle en rekke andre tilstander, inkludert:

  • Angstlidelser
  • Humørsykdommer
  • Posttraumatisk stresslidelse (PTSD)
  • Stoffbruk

Det er en form for kognitiv atferdsterapi (CBT) som inkluderer oppmerksomhetsmeditasjon, mellommenneskelig effektivitet, emosjonell regulering og ferdighetstoleranse.

Interoceptiv eksponering

Interceptiv eksponering kan bidra til å øke din evne til å tåle effekten av intense negative følelser på kroppen din, for eksempel økt hjertefrekvens og muskelspenning. Det er en annen form for CBT som involverer gradvis eksponering for fysiske opplevelser som er forbundet med trusler eller stress.

Stress kan forårsake fysiske opplevelser som kan påvirke hvordan folk tenker på og reagerer på stress. Ved å fremkalle disse opplevelsene, kan folk jobbe for å identifisere de uhjelpelige tankene og handlingene som er knyttet til disse følelsene.

Målet med interoceptiv eksponering er å desensitize mennesker fra disse fysiske opplevelsene og lære at selv om disse følelsene kan være ubehagelige, er de noe som kan håndteres.

Hvordan trene ferdighetstoleranse ferdigheter

Mange praktiske og effektive atferd for å distrahere deg fra intense følelser blir vektlagt i DBT og andre typer terapi, inkludert:

  • Å bli aktiv: Gjør noe du liker, for eksempel å ta en tur i vakre omgivelser. Eller gjør noe du ville gjort nå hvis du ikke følte deg så opprørt.
  • Bidrar: Gå utenfor deg selv ved å fokusere oppmerksomheten din på å hjelpe andre (for eksempel frivillig arbeid på en skole eller sykehjem).
  • Sammenligning: Tenk på en tid da du var enda mer følelsesmessig bekymret enn du er nå. Gi deg selv ros og ære for å komme deg gjennom den krisen - og for å gjøre alt du kan for å komme gjennom denne.
  • Utløser motsatte følelser: Spør deg selv: "Hva er motsatt følelse av nød jeg føler nå?" Så gjør noe for at du skal føle deg motsatt. For eksempel, hvis du føler deg veldig sint, kan du se et komedieshow eller en film som alltid får deg til å le.
  • Tenker stort: Tanken er å fylle hjernen din med andre tanker, så det er ikke plass til de bekymringsfulle. Du trenger mange detaljer for denne, så forestill deg noe som å dekorere et vakkert nytt hjemrom etter rom, eller hvis du er i mengden, gjetter hver persons yrke.
  • Selv beroligende: Du er kanskje allerede kjent med denne beroligende teknikken, der du bruker syn, lyd, lukt, berøring og smak for å "unne deg" trøstende, behagelige opplevelser. Men denne gangen, tenk på hvordan du vil trøste en kjær som er i situasjonen du er i nå. Så trøst deg på samme omsorgsfulle måte.
  • Å ta kroppen din ansvarlig: Noen fagpersoner innen mental helse anser dette som beste måte å bli løs fra grepet av intenst bekymringsfulle følelser. Det er basert på ideen om at hvor kroppene dine fører, følelsene dine vil følge. Så kom i gang! Løp opp og nede. Hvis du er inne, gå utenfor. Hvis du er utenfor, gå inn. Kroppen din og følelsene dine vil takke deg.

Målet med nødtoleranse er å bli mer bevisst på hvordan følelsene dine påvirker hvordan du skal reagere på plagsomme situasjoner. Andre stresshåndteringsteknikker som kan hjelpe deg med å bygge større selvbevissthet og håndtere følelsesmessig stress mer effektivt inkluderer meditasjon, progressiv muskelavslapping, dyp pusting og yoga.

innvirkning

Sterke negative følelser som skam, frykt, sinne, angst, skyldfølelse og tristhet kan være vanskelig å håndtere. Jo sterkere disse følelsene er, jo vanskeligere kan de være å kontrollere.

Dårlig nødtoleranse

Det kan også være vanskelig å identifisere de spesifikke følelsene du opplever. Dette kan få dem til å føle seg enda mer skremmende, uforutsigbare og utenfor din kontroll.

Noen ganger stoler folk på usunn oppførsel, som bevisst selvskading, overspising, rusmiddelbruk eller annen impulsiv atferd, som måter å takle intenst bekymringsfulle følelser på.

Dessverre er lettelsen disse tiltakene gir kortvarig, og for å gjøre saken verre, kommer de urovekkende følelsene ofte enda sterkere og mer opprørende.

Sunn nødtoleranse

Den gode nyheten er at læring av nødtoleranseteknikker kan hjelpe deg:

  • Forbered deg på forhånd for å takle intense følelser
  • Ha et mer positivt langsiktig syn på å takle dem

Forskning har funnet at nødstoleranse kan være effektiv for å hjelpe mennesker med å bedre regulere sinne og impulsivitet.Reduksjon av impulsivitet kan også ha andre fordeler ved å gjøre folk mindre sannsynlig å engasjere seg i usunn eller risikabel oppførsel som en måte å takle nød på.

Å lære ferdighetstoleranse ferdigheter kan ikke bare hjelpe deg gjennom emosjonelle kriser, men kan også gi mer glede i livet ditt.

Utfordringer

Mens forskning har vist at nødtoleranse kan være gunstig i behandlingen av en rekke psykologiske lidelser, er det en rekke faktorer som kan gjøre det vanskelig å bygge disse ferdighetene.

Biologiske påvirkninger

Nødtoleranse kan ha biologisk påvirkning. Forskning antyder at biologi kan spille en viktig rolle i å påvirke hvor godt en person tåler følelser av følelsesmessig nød.

Nevrale nettverk, hjernekjemi og visse hjernestrukturer kan være assosiert med atferd som å forfølge belønninger eller unnslippe nød. Dette kan bety at noen mennesker kan ha det vanskeligere å bygge sine ferdigheter med nødtoleranse. Dette betyr ikke at disse ferdighetene ikke kan utvikles, bare at det kan ta lengre tid eller kreve mer innsats.

Nødtolerante trosretninger

Å ha nødtolerante trosoppfatninger kan gjøre det vanskeligere å takle følelsesmessig opprørende hendelser. Eksempler på slik tro kan omfatte:

  • "Jeg kan ikke takle dette."
  • "Denne følelsen vil aldri forsvinne."
  • "Dette er dårlig."
  • "Jeg hater denne følelsen."
  • "Jeg må komme meg bort fra denne følelsen."

Slike oppfatninger kan føre til nødsituasjoner. Slik oppførsel inkluderer tilbaketrekning, unngåelse og noen ganger selvskading.

  • Tilbaketrekningsatferd kan omfatte å henvende seg til narkotika eller alkohol for å takle og lindre følelser av nød.
  • Unngåelse innebærer ofte å holde seg borte fra situasjoner som fører til ubehag, noe som noen ganger kan gjøre det vanskelig for en person å fungere normalt i sitt daglige liv.
  • Selvskading kan innebære å vende ubehagelige følelser innover og engasjere seg i atferd som er skadelig for meg selv, for eksempel å plukke, trekke hår eller klippe.

Målet med behandlinger som dialektisk atferdsterapi er å identifisere disse nødintolerante troene og erstatte dem med mer nyttige, realistiske tanker. DBT og andre behandlingsmetoder adresserer også den resulterende atferden og prøver å erstatte dem med mer effektive mestringsevner.

Historie om nødtoleranse i terapi

Forskning på nødstoleranse dukker fremdeles opp. Forskning har vist at det spiller en viktig rolle i både utvikling og vedlikehold av en rekke psykiske helsemessige forhold, inkludert angstlidelse, humørsykdommer, rusmiddelforstyrrelser og personlighetsforstyrrelser. For eksempel antyder en nøkkelteori at manglende evne eller vilje til å tolerere følelsesmessig nød er nøkkelmekanismen bak utviklingen av borderline personlighetsforstyrrelse (BPD).

På grunn av dette har det dukket opp en rekke forskjellige typer terapi som inkluderer aspekter av kompetanseheving av nødtoleranse. Noen av disse inkluderer:

  • Akseptbaserte følelsereguleringsgruppeintervensjoner
  • Aksept- og engasjementsterapi
  • Funksjonell analytisk psykoterapi
  • Integrativ atferdsmessig parterapi
  • Mindfulness-basert kognitiv terapi

Forskere fortsetter å lære mer om hvordan nødtoleranse utvikler seg og bidrar til etiologien til forskjellige psykiske lidelser. Som et resultat vil det fortsette å dukke opp nye behandlinger som er utformet for å hjelpe mennesker med å bygge sine evner til å tåle nød.