Melatonin, ofte referert til som "søvnhormonet" er et naturlig hormon kroppen din produserer som svar på mørket. Det er ansvarlig for timingen av din døgnrytme, også kjent som din søvn-våknesyklus, og spiller derfor en integrert rolle i å sovne, sovne og våkne.
Hvordan melatonin produseres i kroppen
Melatonin
Melatonin er et søvnhormon som produseres i hele kroppen din, men produseres primært i pinealkjertelen i hjernen din.
Pinealkjertelen er en liten struktur som ligger midt i hjernen og var en gang kjent som det "tredje øye" på grunn av dens viktige forbindelse til lys.
Produksjonen og frigjøringen av melatonintopper om natten og er lavest om dagen. Det kan hemmes av sterkt lys om natten, og kan derfor kaste av deg søvn-våknesyklusen hvis du blir utsatt for sterkt lys om natten, tenker å bo i Alaska eller jobbe med nattskift.
Hvordan Melatonin reiser gjennom kroppen
Når melatonin er produsert i pinealkjertelen, sendes det inn i blodbanen og cerebrospinalvæsken (væsken rundt hjernen og ryggmargen) og resulterer i signalisering til kroppens fjerne organer som lever, mage, nyrer og bukspyttkjertel.
Melatonin bæres fra hjernen til resten av kroppen via sirkulerende blod. Organvev uttrykker signalproteiner kjent som reseptorer som er spesifikke for melatonin. Disse reseptorene oppdager høye og lave konsentrasjoner av melatonin i hele kroppen og er i stand til å formidle til kroppen og hjernen at det enten er natt eller dag.
Høye nivåer av melatonin koordinerer med natten, mens lave nivåer av melatonin koordinerer med dagtid.
Nattetidskonsentrasjoner av melatonin er minst 10 ganger høyere enn konsentrasjoner på dagtid. Melatoninnivåene har også en sesongbasert (eller sirkulær) rytme, med høyere nivåer om høsten og vinteren, når nettene er lengre, og lavere nivåer om våren og sommeren, når nettene er kortere.
Virkningen av melatonin
Hos mange dyr, spesielt hos pattedyr og fugler, brukes melatonin til regulering av kroppens sesongmessige funksjoner som parringsatferd, pelsvekst og reproduksjon som svar på endret daglengde (tenk dvale og våravkom).
Melatonin kan ha flere roller hos mennesker, hvorav mange ikke er fullstendig forstått. Den primære rollen som har blitt studert hos mennesker, er søvn og våkenhet. Nattlig melatoninnivå topp i alderen ett til tre år gammel, platå gjennom tidlig voksen alder, og jevnlig nedgang i senere voksen alder.
En 70 år gammel person vil bare ha en fjerdedel av melatoninmengden sammenlignet med en ung voksen. Disse nivåene kan muligens bidra til grunnen til at nyfødte og småbarn krever mange flere timers nattesøvn sammenlignet med en eldre voksen.
Hva skjer når melatonin er tømt for kroppen din?
Naturligvis vil kroppen din produsere tilstrekkelige mengder melatonin for en sunn søvn-våknesyklus. Dessverre kan moderne livsstilsendringer spille en rolle i å forårsake utilstrekkelig melatoninproduksjon, noe som kan føre til at du får problemer med å sovne eller våkne om morgenen og føle deg trøtt og groggy.
Følgende faktorer spiller en rolle i melatoninmangel:
- Blått lys om kvelden
- Tidsendringer / jetlag
- Skiftarbeid
- Koffein
- Alkohol
Blått lys om kvelden
Kunstig blått lys, hovedsakelig fra elektronikk med en høy blått lyskomponent (460-480 nanometer bølgelengde) reduserer frigjøringen av melatonin.
Det er kjent at lys fra fjernsyn, datamaskiner og smarttelefoner spiller en stor faktor i dårlig søvn på grunn av mangel på melatonin om natten.
En god tommelfingerregel er å slå av all elektronikk minst to timer før sengetid.
Tidsendringer / jetlag
Å fly gjennom forskjellige tidssoner eller til og med den årlige omstillingen av sommer og vinter kan ødelegge søvn-våknesyklusen din.
Produksjonen av melatonin produseres sakte og tilpasses den nye tiden, men tar vanligvis noen dager.
For å bekjempe jetlag, gå i dvale i vanlige nattetimer på destinasjonstidspunktet, selv om det er dagtid hvor du kom fra. Du må kanskje ta kosttilskudd for å få indusert søvn når dette mest sannsynlig ikke vil være naturlig.
Skiftarbeid
Hyppig veksling mellom forskjellige natt- og dagtidstimer kan avbalansere biorytmen og forårsake et skifte i melatoninproduksjonen. Hvis jobben din krever skiftarbeid, prøv å opprettholde en vanlig søvn-arbeidsplan.
Koffein
Hvis du spiser koffeinholdige drikker som kaffe, te, brus eller energidrikker sent på dagen, kan koffeinet i dem påvirke produksjonen av melatonin.
Koffein har en halveringstid på omtrent fire timer, og det anbefales derfor at du slutter å drikke koffein innen middagstid for å få den beste natts søvn.
Alkohol
Alkohol har en ugunstig innflytelse på søvn-våknesyklusen din. Det kan bidra til å indusere søvn, men vil øke nattlige oppvåkningene, slik at du føler deg utmattet om morgenen. Unngå alkohol før sengetid som tommelfingerregel.
Melatonintilskudd
Det er nesten umulig å gå inn på et apotek eller gå ned i medisineringsgangen i en matbutikk uten å løpe inn i melatonintilskudd.
I USA regnes melatonin som et kosttilskudd. Dette betyr at Food and Drug Administration (FDA) regulerer det mindre strengt enn reseptbelagte eller reseptfrie legemidler.
I flere andre land er melatonin kun tilgjengelig på resept og regnes som et medikament. Kroppen din lager faktisk nok melatonin til å indusere søvn, men du er sannsynligvis søvnmangel på grunn av dine livsstilsvalg og dårlige nattrutiner i stedet for melatoninproduksjonen. Tenk koffein, diett, trening, alkohol, søvnhygiene, morgenrutiner osv.
Men med det sagt, kan melatonin kosttilskudd være gunstig i veldig spesifikke lidelser, inkludert:
- Jetlag
- Forsinket søvn-våkne fase lidelse
- Søvn-vekke lidelser hos barn
- Angst før og etter operasjonen
Melatonintilskudd viser ikke fordeler for søvnløshet eller skiftarbeid, men dette området er fortsatt kontroversielt ettersom mange enkeltpersoner bruker melatonintilskudd til disse formålene.
Søvnløshet behandles best med kognitiv atferdsterapi i kombinasjon med spesifikke reseptbelagte medisiner, mens skiftarbeidere kan få den beste søvnen gjennom livsstilsendringer.
Nyere undersøkelser har undersøkt om melatonin kan forbedre kognitiv svikt hos personer med Alzheimers sykdom og forhindre celleskader assosiert med amyotrofisk lateral sklerose (ALS).
Bivirkninger av melatonintilskudd
Melatonintilskudd er generelt trygge for kortvarig bruk. I motsetning til mange søvnmedisiner har melatonin lav avhengighets- og fysisk avhengighetsprofil. Det er mindre sannsynlig at du utvikler en toleranse, har redusert respons etter gjentatt bruk (tilvenning) eller opplever en bakruseffekt.
De vanligste melatonin bivirkningene inkluderer:
- Hodepine
- Svimmelhet
- Kvalme
- Døsighet
Mindre vanlige bivirkninger inkluderer:
- Depresjon
- Angst
- Irritabilitet
- Redusert årvåkenhet
- Forvirring
