Hvordan stress kan forårsake vektøkning

Stress kan påvirke din evne til å opprettholde en sunn vekt betydelig. Det kan også forhindre at du går ned i vekt. Enten det er resultatet av høye nivåer av stresshormonet kortisol, usunn stressindusert atferd, eller en kombinasjon av de to, er sammenhengen mellom stress og vektøkning skarp.

Koblingen mellom stress og kortisol

Forskere har lenge visst at økning i stresshormonet kortisol kan føre til vektøkning. Hver gang du er stresset frigjør binyrene adrenalin og kortisol, og som et resultat frigjøres glukose (din primære energikilde) i blodet. Alt dette er gjort for å gi deg den energien du trenger for å unnslippe fra en risikabel situasjon (også kjent som kamp eller flyrespons).

Når trusselen har avtatt, slites adrenalinhøyden og blodsukkernivået faller. Dette er når kortisol sparker i høyt gir for å fylle på energif.webporsyningen raskt.

2:04

Se nå: 5 måter stress kan føre til vektøkning

Kortisol og sukkerbehov

Cue sukker cravings. Fordi sukker forsyner kroppen din med den raske energien den tror den trenger, er det ofte det første du når etter når du er stresset.

Ulempen med å konsumere så mye sukker er at kroppen din har en tendens til å lagre sukker, spesielt etter stressende situasjoner. Denne energien lagres hovedsakelig i form av magefett, som kan være spesielt vanskelig å kaste. Og så starter den onde syklusen: bli stresset, slipp kortisol, gå opp i vekt, krever mer sukker, spis mer sukker, gå opp i vekt.

Kortisol og metabolisme

Selv om du ikke spiser mat med mye fett og sukker, reduserer kortisol også stoffskiftet, noe som gjør det vanskelig å gå ned i vekt.

I 2015 intervjuet forskere fra Ohio State University kvinner om stresset de hadde opplevd dagen før de ga dem et høyt fettinnhold med høyt kaloriinnhold. Etter å ha avsluttet måltidet, målte forskerne kvinnenes metabolske hastigheter (hastigheten de forbrente kalorier og fett med) og undersøkte nivået av blodsukker, kolesterol, insulin og kortisol.

Forskerne fant at i gjennomsnitt forbrente kvinner som rapporterte en eller flere stressfaktorer i løpet av det forrige døgnet 104 færre kalorier enn ikke-stressede kvinner, noe som kan føre til en vektøkning på 11 pund på ett år. Stressede kvinner hadde også høyere insulinnivå, et hormon som bidrar til fettlagring.

Stressinduserte usunne vaner

I tillegg til de hormonelle endringene knyttet til stress, kan stress også få deg til å delta i følgende usunne atferd, som alle kan føre til vektøkning:

• Emosjonell spising: Økte nivåer av kortisol kan ikke bare få deg til å kreve usunn mat, men også overflødig nervøs energi kan ofte føre til at du spiser mer enn du normalt ville gjort. stresset ditt, men gjør sunn vektkontroll vanskeligere.
• Å spise "tilgjengelig" eller hurtigmat: Når vi er stresset, og ikke planlegger, har vi en tendens til å spise det første vi ser og / eller det som er lett tilgjengelig og tilgjengelig, noe som ikke alltid er de sunneste alternativene. Du kan også være mer sannsynlig å kjøre gjennom et hurtigmatsted, i stedet for å ta deg tid og mental energi til å lage et balansert, sunt måltid.
• Trener mindre: Med alle kravene til timeplanen din, kan trening være en av de siste tingene på din gjøremålsliste. I så fall er du ikke alene. Lang pendling og timer med å sitte bak et skrivebord kan gi liten mulighet for fysisk aktivitet.
• Hopp over måltider: Når du sjonglerer med et dusin ting på en gang, kan du spise et sunt måltid komme ned på listen over prioriteringer. Du vil kanskje finne deg selv å hoppe over frokost fordi du kommer sent eller ikke spiser lunsj fordi det bare er for mye på oppgavelisten din.
• Sov mindre: Mange rapporterer problemer med å sove når de er stresset. Og forskning har knyttet søvnmangel til et langsommere stoffskifte. Å føle seg overtrøtt kan også redusere viljestyrken og bidra til usunne matvaner.

Hvordan du kan bryte syklusen av stress og vektøkning

Når du er stresset, kan sunn oppførsel sannsynligvis spise riktig og trene regelmessig lett falle utenfor veien. Å opprettholde en tidsplan og / eller rutine kan bidra til å gjøre disse sunne atferdene til en vane og bekjempe stressrelaterte vektendringer. Her er noen strategier som kan hjelpe deg å bryte syklusen med stress og vektøkning:

• Gjør trening til en prioritet. Trening er en kritisk komponent i stressreduksjon og vektkontroll. Det kan hjelpe deg med å løse begge problemene samtidig, så det er viktig for å avverge stressrelatert vektøkning. Enten du går en tur i lunsjpausen eller går på treningsstudioet etter jobb, ta med regelmessig trening i rutinen.
• Spis sunnere komfortmat. Du trenger ikke karbohydrater eller fett for at du skal føle deg bedre. En av de få studiene som testet effekten av komfortmat for å forbedre humøret, viste at å spise relativt sunnere komfortmat, for eksempel popcorn, er like sannsynlig å øke et negativt humør som "usunne" matvarer. Sørg for at pantryet ditt har denne typen matvarer, vil det være lettere å få et sunnere alternativ i tider med høyt stress.
• Øv oppmerksom på å spise. Å fokusere på det du spiser - uten distraksjoner - kan bidra til å redusere stress, fremme vekttap og forhindre vektøkning. En studie fant at kvinner med overvekt som hadde oppmerksomhetsbasert stress og ernæringstrening, var bedre i stand til å unngå følelsesmessig spising, og hadde lavere stressnivå, noe som førte til mindre magefett over tid. Neste gang du spiser et måltid, kan du prøve å nyte det uten distraksjon av telefonen eller TV-en.
• Før en matdagbok. Å ta hensyn til dine spisevaner kan hjelpe deg med å få kontroll over matforbruket. En gjennomgang av studier fra 2011 som undersøkte sammenhengen mellom egenkontroll og vekttap, viste at de som førte en matjournal, hadde større sannsynlighet for å styre vekten enn de som ikke gjorde det. Så om du bruker en app for å spore maten din inntak eller du skriver alt i en matdagbok, hvis du er mer oppmerksom på hva du legger i munnen, kan det forbedre matvanene dine.
• Drikk mer vann. Det er lett å forvirre tørst etter sult. Men å forvirre disse to cravings kan føre til at du spiser mer kalorier enn kroppen din trenger, noe som fører til vektøkning. Det er mye lettere å identifisere sult etter at du har eliminert mild dehydrering. Hvis det bare er et par timer siden du har spist, og du føler deg sulten, kan du prøve å drikke litt vann først. Hvis du fremdeles føler deg sulten, så ta en matbit.
• Innlemme stressavlastningsstrategier i ditt daglige liv. Enten du liker yoga eller finner trøst i å lese en god bok, kan du prøve å legge til enkle stressavlastere som å puste dypt, lytte til musikk eller gå en tur inn i din daglige rutine. Å gjøre det kan redusere kortisolnivået, og hjelpe deg med å styre vekten din.

Et ord fra veldig bra

Hvis stress og / eller stressrelatert vektøkning forårsaker deg nød eller gjør det uhåndterlig å oppfylle det daglige ansvaret, kan det være på tide å søke profesjonell helse. Psykoterapi, og spesielt kognitiv atferdsterapi (CBT), kan være svært nyttig for å lære mestringsevner for bedre å håndtere stress og vekt.