Det er normalt å ha en svak dag av og til, men hvis du stusser i livet og lengter etter en lur eller leter etter en bunnløs kaffekanne, er det på tide å evaluere vanene dine og endre de som gjør deg mer sliten om dagen.
Hvis trettheten din er ny, ledsaget av andre symptomer, eller så alvorlig at du ikke kan fungere normalt, begynn med et besøk til legen din. Du trenger ikke å godta utmattelse som normalt, spesielt hvis du har en ren helseoppgave. Du kan gjøre endringer som vil øke energinivået ditt og hjelpe deg til å slutte å føle deg trøtt hele tiden.
Prioriter søvnen din
Søvn er like viktig for helsen din som riktig spising og trening. Ikke skyv den til side for å gi plass til andre aktiviteter.
Å sove for lite, eller mindre enn syv timer per natt, er den vanligste årsaken til utmattelse. I tillegg til at du føler deg trøtt, har søvnmangel også vært knyttet til økt risiko for alvorlige ulykker, samt følgende helseproblemer:
- Redusert immunitet
- Depresjon
- Diabetes
- Hjerteproblemer
- Nedsatt tenkning, hukommelse og humør
- Vektøkning
En annen ofte oversett energi-zapper er snooze-knappen. Det er så fristende å ta tak i de ekstra ni minuttene med lukket øye, men det er ikke nok tid til å få gjenopprettende søvn. Det er bedre å stå opp med en gang når vekkerklokken ringer.
På den annen side har noen studier vist at rutinemessig sove mer enn ni timer hver natt er forbundet med økt risiko for diabetes, hodepine og fedme.
Gå for det lykkelige mediet; de fleste voksne gjør det best på syv til ni timers søvn per natt.
Drivstoff med protein
Hvis din vanlige frokost er en muffin, smultring, bolle med sukkerholdig frokostblanding, eller enda verre, ingenting i det hele tatt, vil du sannsynligvis føle effektene bare noen få timer ut i dagen. Å fylle kroppen din med en tung dose karbohydrater fører til en økning i blodsukkeret, etterfulgt av et krasj som kan få deg til å føle deg desperat etter en lur.
Hvis du har tid, rør egg til frokost. Hvis ikke, spred peanøttsmør på et stykke hel hveteskål, nyt en bolle med yoghurt med frukt, eller ta en proteinberiket bar eller smoothie. I stedet for en godteri ettermiddag, ha epleskiver med et lite stykke ost.
Arbeid protein i hvert måltid, og ta snacks som balanserer karbohydrater med protein. Protein avverger alvorlige svingninger i blodsukkeret, slik at du blir mer våken.
Begrens koffein og alkohol
Koffein, i form av kaffe, te, brus, energidrikker eller til og med sjokolade, kan påvirke søvnen ved å holde deg våken lenger, forkorte de gjenopprettende stadiene av søvnen og zappe våkenheten dagen etter.
Gjør ditt beste for å se koffeinforbruket ditt; FDA anbefaler ikke mer enn 400 milligram (omtrent fire eller fem kopper kaffe) per dag. I tillegg, siden koffeinens halveringstid kan variere fra så lite som to timer til så lenge som 12 timer, prøv å unngå koffein innen seks timer etter leggetid.
Alkohol kan også forstyrre godt lukket øye, forstyrre søvnvarigheten din samt evnen til å falle og sovne. Forskere fant at til og med inntak av alkohol seks timer før leggetid kan øke våkenhet i andre halvdel av søvnen. Å drikke for mye alkohol kan også føre til bakrus, og en grov, søvnig start på dagen.
Gjør et forsøk på å bevege deg mer
Det virker motstridende, men daglig tretthet kan være kroppens måte å gråte etter mer aktivitet. Trening øker stoffskiftet, stimulerer humøret ditt og hjelper deg med å sove bedre om natten.
Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler minst 150 minutters trening hver uke, noe som tilsvarer omtrent 30 minutter per dag, fem ganger i uken.
Du trenger ikke å tilbringe timer på treningsstudioet, eller til og med gjøre de anbefalte 30 minuttene av gangen. Ta en rask 20-minutters spasertur rundt blokken om morgenen, og ta en rask 10-minutters trappetrening om ettermiddagen. En studie av søvnmangel voksne fant at å gå opp og ned trappene i 10 minutter øker energinivået mer enn å ta 50 milligram koffein, som er omtrent 4 gram kaffe.
Drikk mer vann
Dehydrering kan føre til økt søvnighet, tretthet og irritabilitet, og mange drikker ikke nok vann hele dagen.
Prøv en av disse ideene for å øke ditt daglige vanninntak:
- Våkn opp og drikk et glass vann før du brygger kaffe eller te.
- Ha alltid en påfyllbar vannflaske hendig, inkludert ved skrivebordet og i bilen din.
- Drikk et fullt glass vann før hvert måltid.
- Alterner andre drikker (som te eller kaffe) med ett glass vann.
- Bytt 8-unse drikkeglass for 12-unse.
- Nå etter et glass vann før du rekker etter en ettermiddagsmatbit.
- Nipp til vann før og under trening, og drikk et fullt glass etter trening.
Finn tid for moro skyld
Moro og latter er gode energigivere, så gjør ditt beste for å riste opp rutinen og nyte en favorittaktivitet hver dag, selv om det bare er kort tid. Selv noe lite som å prøve en ny frisyre eller bytte rute til jobb, kan gjøre at du føler deg mer våken.
Noen morsomme ideer å legge til dagen din inkluderer:
- Se en morsom film.
- Les en morsom roman eller din favoritt tegneserie.
- Ring en venn som knekker deg.
- Lytt til favorittlåtene dine.
- Registrer deg for en klasse som interesserer deg.
- Prøv en ny restaurant.
- Lær en ny hobby, som hagearbeid.
- Gi en ny sport eller trening en virvel.
Sex kan også være en morsom måte å få energi på, da det øker nivåene av adrenalin og endorfiner. Spenn partneren din ved å lete etter mer enn søvn mellom lakenene.
Administrer negative følelser
Stress, negativitet og depresjon er enorme energisugere. Hvis du er overveldet av dystre tanker, kan du vurdere å snakke med en mental helsepersonell for å identifisere kilden til dine negative følelser og komme med mestringsstrategier.
For hverdagsstress og blues, bør du vurdere et av følgende.
- Frivillig: Å hjelpe andre er en fin måte å forbedre humør og energi og senke stressnivået.
- Være takknemlig: Ta et minutt eller to før sengetid hver natt for å skrive ned noe godt som skjedde den dagen.
- Tilgi: Å henge på sinne, nag, selvmedlidenhet eller harme saper din energi og ånd. Å frigjøre negative tanker gir deg frihet til å fokusere på mer stimulerende emner.
- Meditere: Du trenger ikke å slå matten i en time for å høste fordelene av meditasjon. Selv om du bruker flere minutter på å telle pusten mens du sitter stille, kan det berolige tankene dine og føle deg mer bevisst og våken.
- Øv din tro: Enten du er en vanlig kirkeganger eller anser deg selv som en åndelig person, er noe fellesskap med en høyere kraft en fin måte å lindre bekymringene dine, sette pris på det du har, og frigjøre spenningene og tankene som fører til tretthet.
Et ord fra veldig bra
Hvis det ser ut til at det bare ikke er nok koffein i verden til å få deg gjennom dagen, er det på tide å sette ned kaffekoppen og begynne å gjøre sunne endringer for å bygge opp energien og erobre det travle livet ditt.
Å føle seg trøtt hele tiden kan også være et tegn på et medisinsk eller psykisk helseproblem, så hvis søvnighet blir overdreven og vanskelig å håndtere, snakk med helsepersonell for å oppdage hva som får deg til å føle deg trøtt om dagen.