Loving kindness meditation (LKM) er en populær egenomsorgsteknikk som kan brukes til å øke velvære og redusere stress. De som regelmessig praktiserer kjærlig godhetsmeditasjon, er i stand til å øke kapasiteten til tilgivelse, tilknytning til andre, selv- aksept, og mer.
Denne teknikken er ikke lett da du ber deg selv om å sende godhet din vei eller til andre. Det krever ofte øvelse å tillate deg selv å motta din egen kjærlighet eller å sende den.
Fordelene med kjærlig godhetsmeditasjon
Under kjærlig godhetsmeditasjon fokuserer du velvillig og kjærlig energi mot deg selv og andre. Det er mange veldokumenterte fordeler med tradisjonell meditasjon, men som med andre teknikker tar denne formen for meditasjon praksis. Det kan være vanskelig og noen ganger fører til motstand siden den gjennomsnittlige personen ikke er vant til dette nivået av å gi og motta kjærlighet.
Ny forskning spesielt på LKM hjelper også samfunnsforskere med å forstå de unike fordelene den gir, selv om de fleste studieforfatterne merker at det er behov for mer forskning.
For eksempel en studie publisert i 2018 juli / august-utgaven av Harvard Review of Psychology ga en oversikt over vitenskapelig bevis relatert til meditasjon av kjærlig godhet og andre medfølelsesbaserte intervensjoner.
Studieforfatterne konkluderte med at LKM kan være gunstig i behandlingen av kronisk smerte og borderline personlighetsforstyrrelse, men ytterligere bevis er nødvendig for å bekrefte disse lovende effektene.
Noen publiserte studier har lagt merke til at denne meditasjonsteknikken kan være nyttig i håndteringen av sosial angst, ekteskapskonflikt, sinne og takle belastningene ved langvarig omsorg. Og annen forskning har antydet at kjærlig godhetsmeditasjon kan forbedre aktiviseringen av hjerneområder som er involvert i emosjonell prosessering og empati for å øke følelsen av positivitet og redusere negativitet.
Mens mer forskning er nødvendig for å bekrefte hele omfanget av LKM-fordeler, er det ingen risiko eller kostnader forbundet med praksisen. Så hvis du velger å prøve denne meditative øvelsen, har du ingenting å tape bortsett fra noen stille øyeblikk i løpet av dagen.
Hvordan praktisere kjærlig godhetsmeditasjon
Det er forskjellige måter å øve på denne formen for meditasjon, hver basert på forskjellige buddhistiske tradisjoner, men hver variasjon bruker den samme kjerne psykologiske operasjonen. Under meditasjonen din genererer du vennlige intensjoner mot bestemte mål, inkludert deg selv og andre.
Følgende er en enkel og effektiv kjærlig godhetsmeditasjonsteknikk å prøve.
- Skjær ut litt stille tid for deg selv (til og med noen få minutter vil fungere) og sitte komfortabelt. Lukk øynene, slapp av musklene, og ta noen pust dypt.
- Tenk deg at du opplever fullstendig fysisk og følelsesmessig velvære og indre fred. Tenk deg å føle deg perfekt kjærlighet til deg selv, takke deg selv for alt du er, og vite at du er akkurat riktig akkurat som du er. Fokuser på denne følelsen av indre fred, og forestill deg at du puster ut spenninger og puster inn følelser av kjærlighet.
- Gjenta tre eller fire positive, betryggende setninger for deg selv. Disse meldingene er eksempler, men du kan også lage dine egne:
- Må jeg være lykkelig
- Må jeg være trygg
- Må jeg være sunn, fredelig og sterk
- Må jeg gi og motta takknemlighet i dag
Deretter kan du sole deg med følelser av varme og selvmedfølelse i noen øyeblikk. Hvis oppmerksomheten din flyter, kan du føre den forsiktig tilbake til disse følelsene av kjærlig godhet. La disse følelsene omslutte deg.
Du kan velge å enten være med dette fokuset så lenge meditasjonen varer eller begynne å flytte fokuset til dine kjære i livet ditt. Begynn med noen du er veldig nær, for eksempel en ektefelle, et barn, en forelder eller en bestevenn. Kjenn takknemligheten din og kjærligheten til dem. Hold deg med den følelsen. Det kan være lurt å gjenta de betryggende setningene.
Når du har holdt disse følelsene mot den personen, ta andre viktige mennesker fra livet ditt inn i bevisstheten din, en etter en, og se dem for med perfekt velvære og indre fred. Avgrens deretter til andre venner, familiemedlemmer, naboer og bekjente. Det kan også være lurt å inkludere grupper av mennesker over hele verden.
Utvid følelser av kjærlig vennlighet til mennesker over hele kloden og fokuser på en følelse av forbindelse og medfølelse. Det kan også være lurt å inkludere de du er i konflikt med for å nå et sted for tilgivelse eller større fred.
Når du føler at meditasjonen din er fullført, åpner du øynene. Husk at du kan se på de fantastiske følelsene du genererte gjennom dagen. Internaliser hvordan kjærlig godhetsmeditasjon føles, og gå tilbake til disse følelsene ved å skifte fokus og puste dypt.
Tips for en mer effektiv LKM-praksis
Når du først begynner med din kjærlige godhetsøvelse, bruk deg selv som det eneste emnet under meditasjon. Når du blir mer komfortabel med bilder og kjærlige uttrykk, begynn å legge til visualisering av andre i din praksis.
Til slutt rett kjærlig godhetsmeditasjon mot vanskelige mennesker i livet ditt. Denne siste armen av LKM øker følelser av tilgivelse og hjelper deg med å gi slipp på drøvtygging for en økt følelse av indre fred. Når du utvikler en regelmessig praksis med meditasjon, kan det være lurt å stille en tidtaker med en mild alarm hvis du ' er opptatt av å bruke for mye tid i fokus.
Til slutt, husk at denne meditasjonen kan praktiseres på mange forskjellige måter. Metoden beskrevet ovenfor er et eksempel på hvordan du kan velge å begynne. Du kan komme med din egen kjærlige godhetsmeditasjonsteknikk som fungerer bedre for deg. Så lenge du fokuserer oppmerksomheten din på en måte som fremmer følelser av kjærlig godhet, kan du forvente å få fordeler av øvelsen.
Lær om de 21 beste meditasjonspodcastene.
