Unnlatelse av å håndtere sinne kan føre til en rekke problemer som å si ting du angrer på, å rope på barna dine, true medarbeiderne dine, sende utslettende e-post, utvikle helseproblemer eller til og med ty til fysisk vold. Men ikke alle sinne problemer er så alvorlige. I stedet kan din sinne innebære å kaste bort tid på å tenke på å forstyrre hendelser, bli frustrert i trafikken eller å lufte arbeid.
Å håndtere sinne ditt betyr ikke at du aldri blir sint. I stedet innebærer det å lære å gjenkjenne, takle og uttrykke sinne på sunne og produktive måter. Sinnehåndtering er en ferdighet som alle kan lære. Selv om du tror du har sinneet ditt under kontroll, er det alltid rom for forbedring.
Hva er sinne styring?
Siden ukontrollert sinne ofte kan føre til aggressiv atferd, bruker sinnehåndtering forskjellige teknikker for å hjelpe en person til å takle tanker, følelser og atferd på en sunn og mer produktiv måte.
Hvorfor styre sinne
Sinne er en følelse som kan variere fra mild irritasjon til intens raseri. Mens mange mennesker kategoriserer sinne som en ”negativ følelse”, kan det være positivt. Sinte følelser kan få deg til å stå opp for noen, ellers kan de føre til at du skaper sosial endring.
Men når de ikke er merket av, kan sinte følelser føre til aggressiv oppførsel, som å rope på noen eller skade eiendom. Sinte følelser kan også føre til at du trekker deg ut av verden og vender sinne innover, noe som kan påvirke helsen og velvære.
Sinne blir problematisk når det kjennes for ofte eller for intenst eller når det uttrykkes på usunne måter, noe som kan ta en toll fysisk, mentalt og sosialt. Av denne grunn kan strategier for sinnehåndtering være gunstige og kan hjelpe deg med å oppdage sunne måter å uttrykke dine følelser på.
Anger Management Strategies
Forskning viser konsekvent at kognitive atferdsintervensjoner er effektive for å forbedre sinnehåndtering. Disse intervensjonene innebærer å endre måten du tenker og oppfører deg på. De er basert på forestillingen om at tankene, følelsene og oppførselen din henger sammen.
Tankene og oppførselen din kan enten gi deg følelser, eller de kan redusere dem. Så hvis du vil forandre din følelsesmessige tilstand vekk fra sinne, kan du endre hva du tenker og hva du gjør. Uten drivstoff vil brannen i deg begynne å bli mindre og du vil føle deg roligere.
Den beste måten å håndtere sinne på er å lage en plan for styring av sinne. Da vet du hva du skal gjøre når du begynner å bli opprørt.
Følgende er 11 strategier som du kanskje vil inkludere i din sinnehåndteringsplan. Disse verktøyene er designet for å hjelpe deg med å håndtere og kontrollere sinne.
Identifiser utløsere
Hvis du har vant deg til å miste humøret, må du gjøre oversikt over ting som utløser sinne. Lange linjer, trafikkork, snarky kommentarer eller overdreven tretthet er bare noen få ting som kan forkorte sikringen.
Selv om du ikke skal skylde på mennesker eller ytre omstendigheter for manglende evne til å holde deg kald, kan det å forstå ting som utløser sinne hjelpe deg å planlegge deretter.
Du bestemmer deg kanskje for å strukturere dagen din annerledes for å hjelpe deg med å håndtere stresset ditt bedre. Eller du kan øve på noen sinnehåndteringsteknikker før du møter omstendigheter som du vanligvis synes er bekymringsfulle. Å gjøre disse tingene kan hjelpe deg med å forlenge sikringen din, noe som betyr at en frustrerende episode ikke vil sette deg i gang.
Evaluer din sinne
Før du går i aksjon for å roe deg ned, spør deg selv om sinne er en venn eller en fiende. Hvis du er vitne til at noen rettigheter blir krenket, eller hvis du er i en usunn situasjon, kan sinne være nyttig.
I disse tilfellene kan du fortsette med å endre situasjonen i stedet for å endre din følelsesmessige tilstand. Noen ganger er sinne et advarselstegn på at noe annet må endres, som et følelsesmessig voldelig forhold eller et gif.webptig vennskap.
Å være sint kan gi deg motet du trenger for å ta stilling eller gjøre en endring.
Men hvis sinne ditt forårsaker nød eller skader forholdet ditt, kan sinne være en fiende. Andre tegn på denne typen sinne inkluderer følelse av kontroll og angre på ord eller handlinger senere. I disse situasjonene er det fornuftig å jobbe med å takle følelsene dine og roe deg ned.
Gjenkjen advarselsskilt
Hvis du er som noen mennesker, kan du føle at sinne ditt treffer deg på et øyeblikk. Kanskje du går fra ro til rasende i hjerteslag. Men det er fremdeles sannsynlige advarselsskilt når sinne ditt øker. Å anerkjenne dem tidlig kan hjelpe deg med å iverksette tiltak for å forhindre at sinne oppnår et kokepunkt.
Tenk på de fysiske advarselstegnene på sinne du opplever. Kanskje hjertet ditt banker raskere eller ansiktet ditt føles varmt. Eller kanskje du begynner å knytte neven. Du kan også merke noen kognitive endringer. Kanskje tankene dine løper, eller du begynner å "se rødt."
Ved å gjenkjenne advarselsskiltene dine har du muligheten til å iverksette umiddelbare tiltak og forhindre deg i å gjøre eller si ting som skaper større problemer. Lær å ta hensyn til hvordan du har det, og du blir bedre til å gjenkjenne advarselsskiltene.
Gå vekk
Å prøve å vinne et argument eller stikke det ut i en usunn situasjon vil bare gi deg sinne. Noe av det beste du kan gjøre når sinne øker, er å fjerne deg selv fra situasjonen hvis du kan.
Ta en pause når en samtale blir oppvarmet. Gå fra et møte hvis du tror du kommer til å eksplodere. Gå en tur hvis barna dine opprører deg. En time-out kan være nøkkelen til å hjelpe deg med å berolige hjernen og kroppen din.
Hvis det er noen du rutinemessig kommer inn i heftige tvister med, som en venn eller et familiemedlem, snakk med dem om viktigheten av å ta en time-out og gjenoppta når dere begge føler deg rolige.
Når du trenger å gå bort, forklar at du ikke prøver å unnslippe vanskelige emner, men at du jobber med å håndtere sinne. Du kan ikke føre en produktiv samtale eller løse konflikter når du føler deg veldig opprørt. Du kan delta i diskusjonen igjen eller ta opp problemet igjen når du føler deg roligere.
Noen ganger hjelper det å angi et bestemt tidspunkt og sted når du kan diskutere problemet igjen. Å gjøre det gir vennen din, kollegaen eller familiemedlemmet en følelse av fred for at saken virkelig vil bli diskutert - bare på et senere tidspunkt.
Snakk med en venn
Hvis det er noen som har en beroligende effekt på deg, kan det være nyttig å snakke gjennom et problem eller uttrykke følelsene dine til den personen. Det er imidlertid viktig å merke seg at ventilasjon kan slå tilbake.
Å klage på sjefen din, beskrive alle grunnene til at du ikke liker noen, eller klage over alle dine oppfattede urettferdigheter, kan gi bensin til brannen. En vanlig misforståelse er at du må lufte sinne for å føle deg bedre.
Men studier viser at du ikke trenger å "få ut sinne." Hvis du for eksempel knuser ting når du er opprørt, kan det faktisk gjøre deg sintere. Så det er viktig å bruke denne mestringsferdigheten med forsiktighet.
På samme måte, hvis du skal snakke med en venn, må du sørge for at du jobber med å utvikle en løsning eller redusere sinne, ikke bare lufte. Det er urettferdig å bruke dem som klangbrett. I stedet kan du oppleve at den beste måten å bruke denne strategien på er å snakke om noe annet enn situasjonen som får deg til å bli sint.
Kom i gang
Sinne gir deg et rush av energi. En av de beste måtene å utnytte den økningen godt er å delta i fysisk aktivitet. Enten du går en rask spasertur eller går på treningsstudioet, kan trening brenne av ekstra spenning.
Regelmessig trening hjelper deg også med å dekomprimere. Aerob aktivitet reduserer stress, noe som kan bidra til å forbedre frustrasjonstoleransen din. I tillegg kan du trene tankene dine. Du kan oppleve at du etter et langt løp eller en hard trening har et tydeligere perspektiv på hva som plaget deg.
Administrer tankene dine
Sinne tanker gir drivstoff til sinne. Tenker ting som, “Jeg orker ikke det. Dette trafikkorket vil ødelegge alt, ”vil øke frustrasjonen din. Når du finner deg selv i å tenke på ting som gir deg sinne, må du omformulere tankene dine.
Tenk i stedet på fakta ved å si noe sånt som: “Det er millioner av biler på veien hver dag. Noen ganger vil det være trafikkork. ” Å fokusere på fakta - uten å legge til katastrofale spådommer eller forvrengte overdrivelser - kan hjelpe deg å være roligere.
Du kan også utvikle et mantra som du kan gjenta for å drukne ut tankene som gir deg sinne. Å si "Jeg er OK. Vær rolig" eller "Ikke nyttig" igjen og igjen kan hjelpe deg med å minimere eller redusere sinte tanker.
Bytt kanal
Ruminering om en opprørende situasjon gir drivstoff til sinte følelser. Hvis du for eksempel har hatt en dårlig dag på jobben, vil du vaske alt som gikk galt hele kvelden, og holde deg fast i en tilstand av frustrasjon.
Den beste måten å roe seg på kan være å endre hjernekanalen og fokusere på noe annet helt.
Å si deg selv "Ikke tenk på det," er ikke alltid vellykket. Den beste måten å skifte gir mentalt er å distrahere deg selv med en aktivitet. Gjør noe som krever fokus og gjør det mer utfordrende for sinte eller negative tanker å snike seg inn.
Noen eksempler kan være dyp rengjøring av kjøkkenet, luking av hagen, betaling av regninger eller lek med barna. Finn noe å gjøre som vil holde tankene dine opptatt nok til at du ikke drøver noe av ting som opprører deg. Deretter kan kroppen din og hjernen din roe seg.
Fokuser på avslapning
Det er mange forskjellige avslapningsøvelser du kan bruke for å redusere sinne. Nøkkelen er å finne den som fungerer best for deg. Pusteøvelser og progressiv muskelavslapping er to vanlige strategier for å redusere spenningen.
Det beste er at begge øvelsene kan utføres raskt og diskret. Så enten du er frustrert på jobben eller er sint på et middagsengasjement, kan du gi slipp på stress raskt og umiddelbart.
Det er imidlertid viktig å merke seg at avslapningsøvelser tar øvelse. Først føler du deg kanskje ikke som om de er effektive, eller du kan spørre deg om de skal jobbe for deg. Men med praksis kan de bli din beste strategi for sinnehåndtering.
Utforsk dine følelser
Noen ganger hjelper det å ta et øyeblikk og tenke på hvilke følelser som kan lure under sinne. Sinne fungerer ofte som en beskyttelsesmaske som hjelper deg med å unngå å føle mer smertefulle følelser, som forlegenhet, tristhet og skuffelse.
Når noen gir deg tilbakemeldinger som det er vanskelig å høre, for eksempel, kan du slå i sinne fordi du er flau. Å overbevise deg selv om den andre personen er dårlig for å kritisere deg, kan få deg til å føle deg bedre i øyeblikket fordi det holder din forlegenhet i sjakk. Men å anerkjenne underliggende følelser kan hjelpe deg med å komme til roten til problemet. Deretter kan du bestemme deg for å ta passende tiltak.
For eksempel, hvis noen kansellerer planer for deg og den underliggende følelsen din er skuffelse, kan du prøve å forklare hvordan kanselleringen får deg til å føle deg i stedet for å slå i sinne. Når du er ærlig om følelsene dine, er det mer sannsynlig at du løser problemet. Å svare i sinne oppnår vanligvis ikke annet enn å skyve folk bort.
Lag et "Calm Down" Kit
Hvis du har en tendens til å komme stresset hjem fra jobben og ta ut sinne på familien din, eller hvis du vet at møter på arbeidsplassen gir deg mye frustrasjon, kan du lage et avslappingssett som du kan bruke til å slappe av.
Tenk på objekter som hjelper til med å engasjere alle sansene dine. Når du kan se, høre, se, lukte og berøre beroligende ting, kan du endre din følelsesmessige tilstand. Så et avslappingssett kan inneholde duftende håndkrem, et bilde av et rolig landskap, en åndelig passasje du kan lese høyt, og noen få stykker av favorittgodset ditt. Ta med ting du vet vil hjelpe deg å være rolig.
Du kan også lage et virtuelt avslappingssett som du kan ta med overalt. Dette er ting du kan ringe til når det er nødvendig, og som er mer bærbare. For eksempel kan beroligende musikk og bilder, guidet meditasjon eller instruksjoner for pusteøvelser lagres i en spesiell mappe på smarttelefonen din.
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Verten av sjefredaktør og terapeut Amy Morin, LCSW, deler denne episoden av The Verywell Mind Podcast noen teknikker som kan hjelpe deg med å slappe av.
Får hjelp
Hvis sinne har forårsaket problemer i livet ditt, og du sliter med å temme humøret ditt alene, kan det være lurt å søke profesjonell hjelp. Noen psykiske helseproblemer kan knyttes til sinnehåndteringsproblemer.
For eksempel har PTSD vært knyttet til aggressive utbrudd. Depresjonsforstyrrelser kan også forårsake irritabilitet og kan gjøre det vanskeligere å håndtere sinne. Det er viktig å avdekke psykiske problemer som kan hindre din evne til å håndtere sinne.
Start med å snakke med legen din om humør og oppførsel. Legen din vil sørge for at du ikke har noen fysiske helseproblemer som bidrar til problemet.
Legen din kan henvise deg til en mental helsepersonell for videre evaluering. Avhengig av dine mål og behandlingsbehov, kan terapi involvere individuelle økter samt sinnehåndteringsklasser.
Du kan også kontakte den nasjonale hjelpelinjen for stoffmisbruk og mental helsetjenester (SAMHSA) på 1-800-662-4357 for informasjon om støtte- og behandlingsanlegg i ditt område.
For mer psykiske ressurser, se vår nasjonale hjelpelinjedatabase.
Et ord fra veldig bra
For mange mennesker tjener sinte utbrudd et formål. Å rope på noen kan få dem til å oppfylle dine krav. Men mens aggressiv oppførsel kan oppfylle dine behov på kort sikt, er det langsiktige konsekvenser. Dine ord kan forårsake varig skade på forholdet eller til og med føre til at det blir død.
Hvis du har brukt sinne din som et verktøy, kan du dra nytte av å lære sunnere strategier, for eksempel å be om hjelp eller snakke på en påståelig, men ikke aggressiv måte. Snakk med legen din om dine problemer med å håndtere sinne hvis du trenger mer hjelp.