Hva er Revenge Bedtime Procrastination?
Utsettelse av hevn for leggetid refererer til et fenomen der folk legger ut å legge seg for å delta i aktiviteter de ikke har tid til på dagtid. Det er en måte å finne tid til fritid og underholdning - på bekostning av søvn.
Begrepet 'leggetid utsettelse' ble introdusert i en artikkel fra 2014. Tillegget til ordet 'hevn' ble først brukt i Kina for å beskrive hvordan folk som ofte jobber 12-timersdager, vil være oppe som den eneste måten å ta tilbake litt kontroll over tiden sin.
Begrepet ble populært etter en viral tweet av journalisten Daphne K. Lee. Hun beskrev det som noe som skjer når "folk som ikke har mye kontroll over daglivet nekter å sove tidlig for å få tilbake en viss følelse av frihet i løpet av sene nattetimer."
Tegn
Å være oppe sent er ikke nødvendigvis et tegn på hevn når du utsetter sengetid. Forskere antyder at tre viktige funksjoner definerer søvnforsinkelse:
- Forsinkelsen i å gå i dvale må redusere en persons totale søvntid per natt.
- Denne forsinkelsen i å gå i dvale skyldes ikke andre grunner, for eksempel å være syk av en miljøkilde som forstyrrer søvnen.
- Mennesker som engasjerer seg i atferden, er fullstendig klar over at det kan føre til negative konsekvenser, men de velger å delta i den uansett.
Dette kan påvirke mennesker forskjellig avhengig av situasjonen og hvorfor de føler behov for å holde seg oppe sent. For småbarnsforeldre kan de timene etter å ha lagt barna i seng være den eneste tiden de har alene for å fokusere på det de vil gjøre. For folk med hektiske arbeidsplaner kan det være den eneste tiden å slappe av på sofaen og se på TV-serier.
Noen mennesker kan bruke disse sent på kvelden og tidlig på morgenen til å fange opp hobbyer eller delta i mer energiintensive aktiviteter. For de fleste har disse aktivitetene en tendens til å fokusere på ting som ikke krever mye innsats.
Netthandel, bla gjennom sosiale innlegg, lese og se streamingtjenester er eksempler på enkle ting som folk liker å gjøre når de legger ut søvnen.
Hvem det påvirker
Utsettelse av hevn for leggetid er noe mange engasjerer seg innimellom. Mennesker som har høyt stressjobber, de som jobber lange timer og foreldre som har liten tid for seg selv om dagen, er bare noen få av de som ofte engasjerer seg i denne oppførselen.
Det begynner ofte i det små. Du kan holde deg oppe for å spille på telefonen din eller innhente favorittprogrammene dine. Snart blir 10 eller 15 minutter til en time eller to. I noen tilfeller kan det hende at du kommer deg opp i de tidlige morgentimene og gjør ubetydelige ting før du endelig gir deg og legger deg i dvale.
En studie fant at kvinner og studenter var mer sannsynlig å utsette utsettelse.
Årsaker
En generell mangel på fritid på dagtid er den vanligste skyldige bak hevn utsettelse for leggetid, men andre faktorer spiller også en rolle.
- En studie fra 2014 publisert i tidsskriftet Frontiers of Psychology foreslo at utsettelse for hevn for leggetid var negativt korrelert med selvregulering. Mens folk som engasjerer seg i denne oppførselen ønsker å sove, stemmer deres oppførsel ikke overens med deres intensjoner.
- Det er også mulig at folk som driver med utsettelse ved leggetid, er mer utsatt for utsettelse generelt.
- De naturlige søvnmønstrene dine kan også spille en rolle. Mennesker som er naturlig utsatt for å være såkalte "nattugler" må kanskje tvinge seg selv til å våkne tidlig.
- Forskning antyder også at atferden kan skyldes et samspill mellom ulike faktorer, inkludert en persons naturlige søvnplan og deres selvkontrollressurser.
Nylig stress relatert til verdenseffekter, inkludert den globale pandemien i 2019, så også ut til å forverre atferden. Rapporter antyder at rundt 40% av voksne opplevde økte søvnproblemer i løpet av 2020.
Da linjen mellom jobb, hjem og skole ble stadig mer uskarp, oppdaget mange at det var vanskelig å få tid å ha tid alene. Utsettelse ved leggetid ble en måte for mange å presse inn noen dyrebare alene i løpet av de sene nattetimer.
innvirkning
Å være oppe sent til tider vil sannsynligvis ikke ha stor innvirkning på søvnplanen, helsen eller det generelle velvære. Problemet er når hevn utsettelse for leggetid blir en vanlig vane. Sene netter etterfulgt av tidlig morgen kan føre til søvnmangel. At søvnmangel kan skade din evne til å fungere neste dag og kan begynne å påvirke din fysiske og mentale helse over tid.
Negative effekter av søvnmangel forårsaket av hevn utsettelse for leggetid kan potensielt omfatte:
- Angst
- Depresjon
- Konsentrasjonsvansker
- Høyt blodtrykk
- Økt risiko for hjerteproblemer
- Svekket immunitet
- Vektøkning
- Verre minne
Problemer med fysisk helse er ofte knyttet til dårlig søvn, men det er også viktig å merke seg at søvn også spiller en sentral rolle i mental helse og velvære. Forskning antyder at søvnproblemer til og med kan forårsake eller forverre mange psykiske problemer, inkludert depresjon, angst og bipolar lidelse.
Tips
Hvis hevn utsettelse for leggetid er et problem for deg, her er noen ting som kan hjelpe.
Prioriter søvn
Hvis målet ditt er å få bedre hvile, er det første du kan gjøre søvn til topprioritet. Minn deg selv på hvorfor det er viktig å legge seg i tide. Hvis du føler deg mer uthvilt neste dag, er det mer sannsynlig at du har energi til å komme deg gjennom oppgavene du trenger å utføre.
Øv på gode søvnvaner
Å etablere noen kvalitetssøvnpraksis kan forbedre den generelle kvaliteten og mengden søvn du får. Noen ting du kan forsøke å gjøre inkluderer å ha en jevnlig leggetid og våkntid, hoppe over alkohol og koffein på ettermiddagen og kvelden og skape et behagelig søvnmiljø.
Vurder timeplanen din
Siden en travel timeplan ofte er roten til å hevne utsettelsen for leggetid, bør du ta en titt på dine daglige krav. Klipp ut tingene som ikke er viktige eller som spiser opp all din tid. Hvis aktivitetene dine på dagtid etterlater deg ulykkelig og uoppfylt, la dem gå hvis du kan.
Det er mindre sannsynlig at du føler behov for å hevne ditt tap av tid hvis du ikke føler deg lei av å miste de dyrebare timene på dagen.
Planlegg tid for deg selv
Siden du klipper ting ut av timeplanen din, bør du fokusere på å erstatte de uønskede aktivitetene med tid for å hengi deg til noen av de tingene du elsker. Dette er kanskje ikke alltid lett, spesielt for foreldre eller fagpersoner som ikke har muligheten til å vike fra sine forpliktelser og ansvar.
En måte å håndtere dette på er å planlegge og prioritere ”alene tid” hvordan du vil noe annet. Planlegg den tidsrammen for deg selv, og finn noen - enten det er en venn, barnevakt, partner eller familiemedlem - som kan ta over mens du nyter pausen.
Start din nattlige rutine tidligere
En annen måte å bekjempe utsett for utsettelse for leggetid er å begynne din nattlige rutine tidlig. Sett en alarm i en time før du normalt begynner å gjøre deg klar til sengs. Hvis du gir deg denne ekstra tiden til å slappe av fra dagen, kan du føle deg mer søvnig, noe som kan hjelpe deg med å motstå trangen til å holde deg sent ute.
Slå av de digitale enhetene
Slå av autoplay-funksjonen på streamingtjenesten din og hopp over å bla gjennom sosiale medier mens du ligger i sengen. I stedet bør du fokusere på å praktisere avslapningsvaner som fremmer søvn, for eksempel å gjøre noen milde strekninger, meditere eller lese en bok.
Et ord fra veldig bra
Utsettelse av hevn for leggetid kan være en vanskelig vane å bryte. Det kan være først etter at du har følt deg helt utmattet i noen dager at du føler deg tvunget til å gi opp de forsinkelsene om natten på søvnen for å få litt kvalitetsskinn. Fordi oppførselen til slutt motiveres av å føle at du ikke har kontroll over tiden din på dagtid, er det ofte det første skrittet mot å overvinne utsettelsen for sengetid å vurdere hvordan du bruker tiden din hver dag.
Hvordan sovne raskere