Mennesker med angstlidelser har ofte vanskelig for å falle og sovne gjennom natten. For eksempel kan personer med panikklidelse være mer utsatt for å ha engstelige og fryktede tanker om natten. Og det er ikke uvanlig at panikkanfall er mer utbredt før sengetid, og forhindrer deg i å få en god natts søvn.
Å kaste og snu trenger ikke være din skjebne. Å bruke disse tipsene vil hjelpe deg med å redusere natteangsten og etablere bedre vaner for å fremme fredelig søvn.
Sett til side nok tid til søvn
Mange legger ikke nok tid til side for å få en ordentlig natts søvn. American Academy of Sleep Medicine anbefaler at voksne får syv eller flere timers søvn en natt for å unngå helserisikoen ved kronisk utilstrekkelig søvn.
Forskning viser at å få den anbefalte mengden hvile kan forbedre humør og ytelse, slik at du føler deg mer våken, glad og uthvilt.
For å få riktig mengde søvn, prøv å legge deg før enn senere. Mange vil vente med å legge seg til det er for sent å faktisk få riktig søvn. Angsten kan økes hvis du hele tiden følger med på klokken og merker at du ikke får nok hvile. For eksempel vil mange mennesker legge seg sent og tenke: "Det er så sent. Nå får jeg bare fem timers søvn. Jeg kommer til å bli et slikt rot i morgen!" Slik negativ tenkning vil bare bidra til bekymring.
Lag en rutine for sengetid
En rutine for leggetid er en fin måte å slappe av og slappe av før sengetid. Ved å lage en rutine forteller du kroppen og sinnet at du forbereder deg på søvn. Dette ritualet før søvn kan bestå av mange aktiviteter, for eksempel å ta en dusj, pusse tennene eller be. Disse aktivitetene er ment å være beroligende og lite energi, slik at du er bedre i stand til å gå over til en avslappende søvn.
Avspenningsteknikker er også en effektiv måte å gi slipp på spenningen før sengetid. For eksempel kan visualisering hjelpe deg med å få tankene dine ut av bekymringene og fokusere på mer beroligende tanker. Progressiv muskelavslapping eller å delta i noen få yogastrekninger kan hjelpe kroppen med å frigjøre stress. Andre strategier for egenomsorg, som journalføring eller lesing, kan hjelpe deg med å reflektere og bremse tankene dine.
Forbered deg på neste dag
Noe av det som kan holde deg oppe om natten er bekymring og nervøsitet angående dagen etter. For å eliminere noe av stresset, kan det være nyttig å være mer forberedt på neste dag. For eksempel kan det hende du synes det er angstdempende å legge klærne dine på forhånd, skrive en liste over oppgaver, eller pakke sammen tingene dine for å jobbe slik at de er klare til å gå. Du kan gjøre disse forberedelsene til en del av rutinen din før sengetid.
Hold konsistente søvn timer
For å holde kroppen i en regelmessig syklus av søvn, er det viktig å holde seg i tråd med søvntiden. Det betyr å prøve å legge seg om natten og våkne om morgenen omtrent til samme tid hver dag. Kroppen din blir vant til søvnplanen du setter, og hjelper deg lettere å falle og sovne hele natten.
Mange synes det er vanskelig å opprettholde rutinemessige sove timer i helgen. Men hvis du alltid har uregelmessige sove timer i helgene, setter du deg opp til å få søvnproblemer gjennom hele uken. Å skifte våken og sove ganger en time eller to bør ikke kaste søvnplanen din ut av resten av uken. Men hvis du er forpliktet til å få bedre og mer jevn hvile, må du holde timene så stabile som mulig.
Skjær koffein tidlig
Hvis du har vanskeligheter med å sovne, er det viktig å slutte å drikke koffein mye tidligere på dagen. for å sikre at du sover innen kl. 23.00. Hvis du plutselig kutter koffein ut av kostholdet ditt, kan det føre til noen store abstinenssymptomer, som hodepine og økt angst, så prøv i stedet å gradvis redusere antallet koffeinholdige drikker du drikker om dagen. Til slutt vil du kanskje begrense koffeininntaket til morgenen.
Andre vanlige matutløsere for personer som er diagnostisert med panikklidelse inkluderer alkohol og sukker. Prøv å redusere forbruket av disse matvarene, sammen med koffein, og legg merke til om du føler deg mindre nervøs eller engstelig om natten.
Bruk sengen din bare til søvn og sex
Med all vår teknologi og underholdning, er det mange av oss som har vanskelig for å holde sengen vår et sted som bare er beregnet for søvn og sex. Det kan være fristende å gjøre sengene våre til hjemmekontorer ved å sende en sms på telefonene, svare på e-post på bærbare datamaskiner eller lese dokumenter for jobben. Sengen er heller ikke et sted for konstant underholdning, for eksempel å se timer på TV, lese magasiner eller snakke i telefon.
For å få en god natts søvn, hold deg til 15-minuttersregelen. Når du kommer i seng om natten, må du bare tillate deg 15 minutters våketid. Hvis du ikke sovner i løpet av den tiden, må du gå ut av sengen og delta i en lavmælt aktivitet, for eksempel å lese en bok. Ikke gjør noe som kan være for overstimulerende, for eksempel å se på nyheter eller gjøre fysisk trening.
Etter omtrent 20 minutter, gå tilbake i sengen og prøv igjen. Hvis det går 15 minutter til og du ikke sovner, kan du gå ut av sengen igjen og gå tilbake til en stille aktivitet. Dette kan være veldig utfordrende i begynnelsen, men hvis du praktiseres over tid, vil du begynne å prioritere søvn og få en bedre natts søvn.