Panikklidelse er en angstrelatert tilstand som er preget av vedvarende og ofte uventede panikkanfall. Slike angrep forekommer tilsynelatende utenom det blå når du plutselig blir overvunnet av frykt og frykt. Under et panikkanfall begynner ofte ubehagelige fysiske opplevelser å ta tak. Noen av de vanligste somatiske opplevelsene som panikklidere får, inkluderer kortpustethet, rask hjertefrekvens, overdreven svetting og til og med brystsmerter.
Hvordan pusteøvelser kan bidra til å lette angsten
Det er ikke uvanlig at fysiske opplevelser intensiveres under et panikkanfall, noe som får deg til å bli stadig mer engstelig og redd. Dype pusteøvelser kan hjelpe deg til å føle deg mer rolig og fredelig til tross for dine ubehagelige symptomer. Ved å ta oppmerksomheten til pusten din, kan du kanskje fokusere den i stedet for å bli fiksert på dine panikkrelaterte symptomer. Dette kan tillate tankene dine å være i nåtiden i stedet for å jage etter bekymringsfulle tanker. Pusteøvelser kan hjelpe deg med å jobbe gjennom hyperventilering, som ofte oppstår fra overveldende panikkanfall og angst.
Selv om panikkanfall vanligvis når en topp innen 10 minutter før de gradvis avtar, kan du fremdeles føle effekten av angrepet lenge etter at det har gått. For eksempel kan du føle deg spenstig eller anspent resten av dagen. Kanskje angrepet ditt etterlater deg også fysisk ukomfortabel, for eksempel med belastning på ryggen eller nakken. Heldigvis kan trening av dype pusteøvelser også hjelpe deg med disse vanlige panikkrelaterte problemene. Dyp pusting er en form for avslapning som kan hjelpe deg med å gi slipp på fysisk stress og mental belastning som ofte følger med panikk og angst.
Hvordan trene den tredelte pusten
Nå som du har lært om fordelene som fokusert pust kan ha på panikk og angst, er det på tide å komme i gang med en enkel pusteøvelse. Kjent som "3-pust", vil følgende øvelse tillate deg å puste dypt, slik at pusten sakte beveger seg inn og ut av mage, lunger og hals. Les gjennom disse instruksjonene minst én gang først, og fortsett og øv på egen hånd.
Start med å komme deg i en komfortabel posisjon. Dette kan bety at du sitter oppreist i en stol med føttene flatt på bakken, legger deg på ryggen med håndflatene vendt oppover, eller bare sitter tverrbein på gulvet. Det kan være lurt å prøve forskjellige stillinger for å finne ut hva som er best for deg. Fjern også begrensende klær eller smykker, for eksempel et belte, klokke eller andre tunge smykker.
Når du har funnet en beroligende stilling, kan du slappe av gjennom noen strekninger og justeringer. Undersøk nøye hele kroppen din, og legg merke til om det er noen steder du holder spenning og tetthet. Pust dypt inn og med et pust ut, prøv å gi slipp på noen av disse opplevelsene. Rull skuldrene og nakken ut et par ganger. Slipp enhver belastning på pannen, øynene og halsen. Lukk øynene eller se nedover.
Nå som kroppen din er mer rolig, er det på tide å rette oppmerksomheten mot pusten din. Først er det bare å legge merke til pusten. Er det grunt, støyende eller inkonsekvent? Gjennom å observere pusten, kan du begynne å bli klar over din naturlige pust.
Etter å ha observert ditt naturlige pust, er det på tide å utdype pusten. Du vil puste sakte inn, først bringe litt luft inn i magen, deretter lungene og til slutt inn i halsen før du puster ut all pusten.
- Til å begynne med, legg hendene forsiktig på magen og fyll kroppen din med pust mens du inhalerer. Tenk deg at du fyller magen med pust, og får mage og hender til å stige.
- Deretter tar du mer luft inn og ser på dette pusten som kommer inn i lungene. Samtidig beveger du hendene oppover kroppen din slik at du kan føle lungene ekspandere.
- Sist, legg hendene på kragebeinene og la inhalasjonen komme inn i halsen. Hold et øyeblikk.
- Til slutt puster du ut all luften, forestiller deg at den forlater halsen, deretter lungene og sist ut av magen.
- Gjenta denne øvelsen i 5-10 runder med dype åndedrag.
Tips for tredelt pust
- Når du er vant til hvordan tredelt pust føles, kan du bare hvile armene til sidene i stedet for på kroppen din.
- Trinnene her kan virke lange, men selve øvelsen går raskere. Du puster dypt inn i mage, lunger og hals og puster ut fra hals til lunger til mage.
- Prøv å øve på denne øvelsen en gang om dagen. Når du praktiseres regelmessig, vil du være bedre forberedt på å bruke dyp pusting når panikk- eller angstsymptomer rammer.