Personer med panikklidelse blir vanligvis møtt med en rekke vanskelige følelser, som bekymring, angst, tristhet og forlegenhet. Panikkanfall, det viktigste symptomet på panikklidelse, oppstår ofte med sterke følelser, inkludert frykt, uro, nervøsitet og frykt.
For å takle disse utfordrende følelsene, vender mange mennesker som opplever panikk til dårlig tilpasningsadferd. For eksempel, for å prøve å håndtere disse følelsene, kan man unngå visse situasjoner eller muligens prøve å maskere disse følelsene ved bruk av alkohol.
Misadaptive måter å takle, får bare følelsene til å forsvinne, øke angsten og kan ha langsiktige negative effekter. Men distraksjonsteknikker kan hjelpe deg med å håndtere symptomene på panikkanfall.
Hva er en distraksjonsteknikk?
En distraksjonsteknikk er rett og slett enhver aktivitet du engasjerer deg i for å omdirigere tankene dine fra dine nåværende følelser. I stedet for å legge all din energi i den opprørende følelsen, tilbakestiller du oppmerksomheten din til noe annet. Når du distraherer deg selv, er du i stand til å håndtere dine sterke følelser ved å bringe fokuset ditt andre steder.
Distraksjonsteknikker brukes ofte sammen med andre mestringsmekanismer. For eksempel, når oppmerksomheten din har skiftet andre steder og intensiteten i følelsene dine har forsvunnet, er det da på tide å takle denne følelsen på en sunn måte. Ytterligere mestring kan da skje gjennom strategier som avslapning eller andre selvhjelpsteknikker.
Tegn på et panikkanfall
Når det oppstår et panikkanfall, kan du føle deg overveldet av de ubehagelige fysiske opplevelsene av angrepet. Vanlige somatiske klager inkluderer:
- Brystsmerter
- Rask puls
- Rister
- Kortpustethet
- Prikking eller nummenhet
- Skjelvende
Disse fysiske opplevelsene kan føre til en større følelse av frykt og angst, ettersom personen som opplever disse panikksymptomene bekymrer seg for at de vil miste kontrollen, skamme seg selv eller til og med muligens møte medisinske problemer på grunn av deres symptomer.
Hvordan distrahere fra panikkanfall
Neste gang du opplever et panikkanfall eller intens angst, prøv å holde følelser i sjakk ved å distrahere deg selv midlertidig. Følgende er en liste over noen distraksjonsteknikker du kanskje vil prøve når du står overfor overveldende følelser:
- Telle pusten din: Pust inn og pust ut, tell som en, pust inn og pust ut, og tell to osv. Fortsett å telle hver pustesyklus til du når 10. Hvis du mister tellingen, fortsett og start på nytt fra en.
- Bruk underholdning: Les noe av interesse, for eksempel å lese en bok eller bla i et hyggelig blad. Hvis lesing ikke fungerer, kan det være lurt å prøve å se på TV eller en film for å sette tankene dine på noe annet. Å lytte til musikk kan hjelpe deg til å føle deg roligere. Forskning har også vist at å spille videospill kan være effektivt for å distrahere folk fra angst.
- Delta i en avslappingsteknikk: Avspenningsteknikker som visualisering, progressiv muskelavslapping (PMR) eller mindfulness meditasjon kan hjelpe deg med å sentrere deg og finne en følelse av ro.
- Delta i en kreativ forfølgelse: Du kan oppleve at sterke følelser blir mindre når du får de kreative juiceene til å flyte. Noen aktiviteter kan omfatte å lage kunst eller håndverk.
Avslappingsaktiviteter kan hjelpe deg med å omdirigere deg og la deg fokusere på mer behagelige tanker. I tillegg er det vanskelig å føle seg bekymret og opprørt når du er i en avslappet sinnstilstand.
- Snakk med en elsket: For å distrahere deg selv, bør du vurdere å ringe en venn eller en kjær. Vær forsiktig så du ikke bruker tiden din på å snakke om de negative følelsene du føler. Forskning antyder at drøvtygging over negative følelser med venner kan gjøre angsten verre. Spør heller din kjære om livet hans og legg merke til hvordan det distraherer deg fra dine opprørende følelser.
- Prøv noen form for fysisk trening: Det er mange forskjellige øvelser som er gunstige for panikklidelse. Når sterke følelser tar tak, prøv å delta i en eller annen form for trening. Det kan være lurt å ta turen utendørs, dra på treningsstudioet eller strekke deg gjennom noen få yogastillinger. Hvis du er knust i tid, kan du alltid prøve å gjøre noen hoppeknekter eller andre enkle og raske øvelser.
- Skriv det ut: Skriveøvelser kan være et annet kraftig verktøy for distraksjon. Gjennom journalskriving kan du oppdage at ditt emosjonelle selv er i stand til å fokusere på nytt og tilpasse seg å håndtere følelsene dine gjennom skriveprosessen.
