Et frykthierarki er en liste du lager av utløserne som får deg til å føle deg redd eller engstelig. Etter at du har skrevet dem ned, rangerer du dem - fra den som får deg til å føle deg minst redd eller engstelig til den som skremmer deg mest.
Hvis du har posttraumatisk stresslidelse (PTSD), vil listen din sannsynligvis være en katalog med situasjoner, bilder, tanker, minner og andre ting relatert til din traumatiske hendelse.
Når brukes et frykthierarki?
Vanligvis brukes i eksponeringsterapi for PTSD, et frykthierarki er din guide for gradvis å utsette deg for dine PTSD-utløsere, og starte med den minst opprørende og flytte nedover listen.
Målet: redusere din unngåelse av utløsere over tid - og oppleve mer av livet som et resultat.
For eksempel kan en kvinne som ble voldtatt, i begynnelsen av frykthierarkiet begynne med å se på TV-programmer som inkluderer seksuelle overgrep. Etter hvert som hun blir mer komfortabel med å se denne opplevelsen, beveger hun seg nedover på listen og får tillit til hun klarer å takle sitt siste element: faktisk å besøke stedet der angrepet hennes skjedde.
Hva er eksponeringsterapi?
Eksponeringsterapi er en atferdsmessig behandling for PTSD som fokuserer på å hjelpe deg med å "avlære" lært atferd (oftest unngåelse) som ikke hjelper deg med å takle dine skremmende eller angstfremkallende PTSD-utløsere.
Selvfølgelig er det forståelig at du etter en traumatisk hendelse kan ta grep for å unngå situasjoner som virker truende, selv om de kanskje ikke er det. Du vil naturlig nok forhindre at ditt opprinnelige traume skjer igjen; det er bare det å unngå frykt og angstutløsere ikke er en effektiv måte å gjøre det på.
Men hvis du har unngått PTSD-utløsere, må du ikke være nede på deg selv. Unngåelse er en vanlig sikkerhetssøkende, beskyttende respons. Men det er viktig å vite at når PTSD blir unødvendig, kan livskvaliteten din bli mindre.
- For eksempel kan du miste kontakten med familie og venner eller ha problemer på jobben eller i forhold.
- I tillegg kan å unngå PTSD-symptomer få dem til å holde seg lenger eller til og med bli verre.
Heldigvis eksponeringsterapi og bruk av et frykthierarki kan være effektiv i å hjelpe deg med å møte frykten og bekymringene dine og nærme deg nye opplevelser med mer selvtillit.
I tillegg til frykthierarkiet bruker eksponeringsbehandlingsterapeuter ofte følgende teknikker.
In Vivo Eksponering
In vivo eksponering er direkte vendt mot fryktede objekter, aktiviteter eller situasjoner under veiledning av en terapeut. For eksempel kan en kvinne med PTSD som frykter stedet der hun ble utsatt for seksuelt overgrep (kanskje det mest skremmende elementet i frykthierarkiet), bli hjulpet av terapeuten med å gå til stedet og direkte konfrontere den frykten - forutsatt at det er trygt å så.
Imaginal Exposure
Imaginal eksponering kan hjelpe deg "direkte" med å møte frykten og angstutløserne ved å ringe dem opp i fantasien. Hvorfor bruke denne teknikken i stedet for virkelige tilnærminger? En årsak kan være at den virkelige situasjonen ikke lenger er tilgjengelig eller for farlig - for eksempel en traumatisk kampopplevelse.
Interoceptiv eksponering
Interoceptiv eksponering ble opprinnelig utviklet for å behandle panikklidelse. Imidlertid har det vært vellykket i behandlingen av PTSD også.
Denne teknikken kan hjelpe deg med å møte kroppssymptomer du frykter, for eksempel kortpustethet eller rask hjerterytme. For eksempel, hvis du har oppført kortpustethet i frykthierarkiet, kan terapeuten din sette opp en trygg og kontrollert situasjon der du hyperventilerer (ta korte, korte pust), trene til du puster raskt, hold pusten, eller puste gjennom et sugerør.
Bør du prøve eksponeringsterapi?
Kanskje du tenker at eksponeringsterapi høres skummelt ut i seg selv. (Tross alt har du sannsynligvis jobbet hardt for å unngå PTSD-utløsere.) Men det er egentlig akkurat som andre behandlinger for PTSD som hjelper deg å få kontakt med og overvinne situasjoner, minner, tanker og følelser som skremmer deg og hindrer deg i å leve et fullt liv.
Med frykthierarkiet ditt for å veilede deg, vil du forhåpentligvis gå gjennom eksponeringsterapi med tillit til at du behandler PTSD effektivt.
De 9 beste online terapiprogrammene Vi har prøvd, testet og skrevet objektive anmeldelser av de beste online terapiprogrammene, inkludert Talkspace, Betterhelp og Regain.