Mange mennesker med borderline personlighetsforstyrrelse (BPD) sliter med grunnleggende følelsesreguleringsferdigheter. Faktisk har Marsha Linehan, en av de fremste forskerne innen BPD og utvikler av dialektisk atferdsterapi (DBT) for BPD, antydet at følelsesreguleringsunderskudd er kjernen i lidelsen.
Å vite hvordan du skal regulere følelsene dine er viktig for alle, uansett om du har BPD eller ikke. Men hva er følelsesregulering, og hvordan kan du forbedre dine følelsesreguleringsevner?
Forståelse av følelsesregulering
Vi føler alle følelser, både negative eller positive, på daglig basis. Som barn lærer de fleste av oss vanligvis å håndtere, uttrykke og takle disse følelsene på en sunn måte. For noen mennesker, inkludert de med BPD, er følelsesregulering mye vanskeligere, noen ganger på grunn av smertefulle barndomsopplevelser som overgrep eller traumer, noen ganger på grunn av en biologisk sårbarhet for følelsesmessig følsomhet, og noen ganger på grunn av ikke å ha blitt vist eller lært hvordan håndtere vanskelige følelser.
Selv om det regnes som et viktig studieområde i psykologiens verden, er det foreløpig ingen som er enige om definisjonen av begrepet "følelsesregulering."
Mange forskere definerer følelsesregulering som evnen til å forbedre eller redusere følelsene dine etter behov.
Hvis du for eksempel føler deg opprørt midt under et møte på jobben, kan du prøve å distrahere deg selv fra det som opprørte deg ved å tenke på noe annet.
Andre forskere bruker en mye bredere definisjon av følelsesregulering, og ser på det som et sett med ferdigheter som hjelper å holde det følelsesmessige systemet sunt og fungere. Siden følelser ikke er absolutte og permanente, kan vi lære å justere hvilke følelser vi har, hvor intense de er, når vi har den, og hvordan vi reagerer på den. Det definerende aspektet ved følelsesregulering er at det oppstår når et mål aktiveres.
Mål er svært individuelle. Det er det vi ser i hodene våre - slik vi ønsker at ting skal bli. Dine mål kan aktiveres på en bevisst eller underbevisst måte av miljøet ditt, som inkluderer mennesker, objekter, bilder, ord og lyder.
Eksempler
Her er noen eksempler på aktiverte mål som utløser reguleringen av følelsene dine:
- Påvirker en forandring hos noen andre: Hvis du er foreldre, kan målet ditt være å hjelpe barnet ditt å lære å regulere sine egne følelser. Når barnet ditt har en nedsmelting, kan du føle deg sint eller til og med underholdt, men i stedet for å rope eller le, regulerer du følelsene dine for å snakke med barnet ditt rolig om hvordan hun kunne reagere i stedet. Dette er referert til som ekstrinsic følelsesregulering.
- Påvirker en endring i deg selv: Hvis et av målene dine er å være mer positive, kan du regulere dine negative følelser ved å fokusere på positive. Å regulere dine egne følelser kalles iboende følelsesregulering. Noen ganger er denne typen regulering drevet av hva kulturen vår ser på som gode eller dårlige følelser, eller hvordan vi skal oppføre oss under visse omstendigheter, for eksempel ved en begravelse.
- Oppnå langsiktige mål: Du kan også regulere følelsene dine for å oppnå et annet mål. For eksempel, når sjefen din behandler deg dårlig på jobben, oppfører du deg som om det ikke plager deg fordi du håper på en jobbopprykk.
- Endring av intensitet, varighet eller type følelser: Noen ganger jobber vi for å øke eller redusere intensiteten til følelsene våre. For eksempel kan du føle deg deprimert eller engstelig, men ingen på jobben vet om det. Vi endrer også hvor lenge følelsene varer. Et eksempel på dette er ikke å tenke på angsten du føler over økonomiske vanskeligheter, og i stedet holde tankene dine opptatt med andre aktiviteter. Andre ganger kan vi endre hvilken type følelser vi føler. Hvis du falt ned foran alle, kan du velge å le eller blåse den av i stedet for å bli flau.
- Bevisstløs regulering: Denne typen følelsesregulering skjer uten at du en gang vet eller innser det. Et eksempel på dette kan være å bytte kanal raskt når noe du synes er opprørende kommer på TV-en.
Noen ganger overlapper følelsesreguleringsmål. For eksempel kan du snakke beroligende til et overarbeidet barn (ekstrinsisk) for å bidra til å redusere ditt eget sinne og frustrasjon (iboende).
Prosessmodellen
Den rådende generiske teorien om følelsesregulering kalles prosessmodellen. For det første genereres våre følelser vanligvis av en "situasjon, oppmerksomhet, vurdering, respons" -sekvens, slik:
- situasjon: Følelsesgenerering begynner i en situasjon. Det kan være en ekstern situasjon, for eksempel en venn som gir en kritisk kommentar, eller det kan være en tanke eller følelse i ditt eget hode.
- Merk følgende: Denne situasjonen fanger oppmerksomheten din. For eksempel kan oppmerksomheten din henledes på måten vennen din har armene på krysset som om han er sint.
- Vurdering: Du vurderer situasjonen. I dette eksemplet kan du være bekymret for at denne personen ikke lenger vil være din venn.
- Respons: Din første respons kan være fysisk og / eller emosjonell. Ansiktet ditt kan bli rødt og du kan føle deg såret. Du svarer deretter på personen, noe som kan endre situasjonen og starte en ny sekvens på nytt. For eksempel forteller du vennen din at kommentaren skadet følelsene dine og spør hvorfor han sa det. Han kan da be om unnskyldning eller si at han har en dårlig dag.
Når det gjelder følelsesregulering, kan vi velge hvilken som helst del av den ovennevnte sekvensen av følelsesgenerering og påvirke følelsene våre deretter.
- situasjon: Vi kan velge å unngå mennesker eller situasjoner som vi tror vi vil finne sårende, engasjere oss i situasjoner vi synes er positive, eller vi kan endre situasjonen vi allerede er i ved å endre atferd.
- Merk følgende: Vi kan fokusere på noe annet i situasjonen, for eksempel ikke-verbale signaler den andre personen gir, eller hva som egentlig kan ligge bak det hun sier.
- Vurdering: Vi kan endre måten vi tenker på situasjonen. For eksempel, hvis følelsesgenereringssekvensen ble startet av at du tenkte "Jeg er så dum," kan du fortelle deg selv at det ikke er sant, og det er bare en følelse du har i dette øyeblikket. I det ovennevnte eksemplet, etter å ha bekymret deg for at vennen din ikke lenger vil være din venn, kan du minne deg selv på at du kommer til konklusjoner, og en kritisk kommentar betyr ikke slutten på vennskapet ditt.
- Respons: Vi kan endre hvordan vi reagerer på situasjonen. I stedet for å bli sint og slå ut, kan du gjøre noen pusteøvelser. I stedet for å unngå en ubehagelig situasjon, kan du ta en pålitelig venn med deg. I stedet for å overreagere på det noen sier, kan du spørre ham eller henne mer om det slik at du forstår hverandre.
Sunne ferdigheter
Sunn følelsesregulering inkluderer komponenter som:
- Evnen til å gjenkjenne at du har en følelsesmessig respons og forstå hva svaret er.
- Å godta dine følelsesmessige responser i stedet for å avvise dem eller reagere på dem med frykt. Dette kan være vanskelig selv for mennesker som ikke har BPD, da følelser som sinne eller tristhet ofte motvirkes av samfunnet.
- Evnen til å få tilgang til strategier som lar deg redusere intensiteten til følelsene du føler når du trenger det. Dette betyr at hvis noen har opprørt deg, gir du deg ikke inn i ønsket om å fysisk slå ut mot dem eller kaste en lang rekke epiter til deres vei. Faktisk, når du er opprørt, bør du kunne delta i målrettet oppførsel hvis du er kjent med følelsesregulering.
- Evnen til å kontrollere impulsiv atferd når du er opprørt. Hvis du har lyst til å kaste hjemmet ditt fordi du mottok forstyrrende nyheter, kan du dempe tilbøyeligheten til å kaste alt på gulvet eller slå et hull i veggen.
Fordi personer med BPD kan slite med noen eller alle ferdighetene på denne listen, er denne bredere definisjonen av følelsesregulering nevnt ovenfor trolig den mest nyttige for å beskrive reguleringsunderskuddene som er tilstede i BPD. Heldigvis er det mulig å utvikle noen av følelsesreguleringsevnene du mangler.
Tips
Hvis du trenger å jobbe med dine følelsesreguleringsevner, gjøres denne opplæringen best ved hjelp av en BPD-terapeut, siden den er en viktig komponent i dialektisk atferdsterapi for BPD. Du kan imidlertid prøve noen få øvelser på egenhånd utenfor terapi som:
- Redusere følelsesmessig sårbarhet: Å sørge for at du tar godt vare på deg selv ved å få rikelig med søvn, spise et sunt kosthold, holde deg aktiv og ta deg tid til å gjøre aktiviteter du liker, kan alle hjelpe deg med å unngå noen av de følelsesmessige opp- og nedturene forbundet med BPD.
- Mindfulness ferdigheter: Mindfulness er praksisen med å være til stede i øyeblikket, og det er en av kjerneferdighetene i DBT. Mindful mennesker lærer å være klar over pustene de tar, spenningen i musklene og til og med pulsen. De tygger maten sakte og med vilje, og lytter til kroppene sine for å se at de er mette. De kan objektivt observere seg selv i vanskelige øyeblikk, sikre på at selv disse tidene vil gå. Å være oppmerksom kan hjelpe deg å lære hvordan du bruker sunne mestringsevner for å håndtere følelsene dine.
- Emosjonell aksept: I seg selv er følelser ikke gode eller dårlige, selv om de kan være skumle, spesielt når de er intense. Å lære å akseptere følelsene dine krever praksis, men jo mer du gjør det, jo mer naturlig blir det. Mindfulness ferdigheter kan hjelpe til med dette også.
