Det er ikke uvanlig å kreve karbohydrater, sukker og sjokolade når du er stresset eller har med depresjon å gjøre. Cravings kan være kroppens måte å fortelle deg at den ikke får noe den trenger, for eksempel et spesifikt vitamin eller mineral. Å ha visse cravings, som for eksempel sjokolade eller andre søtsaker, er også ofte knyttet til hvordan du føler deg følelsesmessig.
Du trenger ikke helt frata deg godbitene du liker. Nøkkelen er å forstå hvorfor du ønsker dem og sørge for at det generelle kostholdet ditt er balansert og næringsrikt.
Å lære litt mer om sammenhengen mellom mat og humør kan gi deg muligheten til å kontrollere trang i stedet for å la dem kontrollere deg.
Hvorfor vi får trang
Matbehov defineres som et intenst ønske om en bestemt mat. De fleste opplever cravings på en eller annen gang, og det er mange faktorer som bestemmer deres frekvens og intensitet.
Vanlige årsaker til matbehov
- Psykologisk eller følelsesmessig stress
- Visse reseptbelagte og reseptfrie medisiner
- Hormon ubalanser (spesielt i forhold til graviditet og menstruasjonssyklus)
- Fysiske og psykiske helsemessige forhold (som diabetes type 1, depresjon og spiseforstyrrelser)
Forskning har vist at cravings også kan drives av minner i stedet for kroppslige signaler. Konsekvent å ha en bestemt mat til en viss tid skaper en mental kobling - du kan si at det nesten "gir mat" til trangen.
Hvis du for eksempel tar en matbit fra automaten på jobben på samme tid hver ettermiddag, kan ditt ønske om snacks være mindre om å tilfredsstille sult og mer ut av vane.
Søtsaker og dekadente måltider er ofte forbundet med livlige minner om mat på sosiale sammenkomster, som høytider, fester og familiesammenkomster. Hvis du tenker på bestemorens melassekaker eller mors berømte eplepai, mangler du kanskje familiemedlemmene dine, ikke maten.
Det kan høres ut som at cravings er "alt i hodet ditt", men det betyr ikke at du forestiller deg det. Faktisk er de oftest basert i biologi.
I 2004 brukte forskere fMRI-maskiner for å se på hjernen til folk når de opplevde matbehov. De la merke til likheter i neuroanatomi i hjerner med matbegjær og de som var avhengige av narkotika og alkohol (som også kan oppleve behov for disse stoffer).
Funn fra lignende studier har hjulpet forskere til å forstå fenomenet matavhengighet, noe som kan være en annen faktor hvis noen opplever vedvarende trang.
Måten sinn og kropp (spesielt tarmen) henger sammen på, mekanismene som driver sult, så vel som våre unike minner, smak og kostbehov, gjør matbehov veldig komplisert.
Serotonin-teorien
En teori om cravings involverer serotonin, en nevrotransmitter som trengs for humørsvingning. Forskere mener at det å ha en ubalanse i serotonin i hjernen bidrar til utvikling av depresjon.
Når du er ute etter karbohydrater, blir du vanligvis tiltrukket av matvarer som oppmuntrer til produksjon av serotonin. På en måte kan det å nå sukkerholdig, karbohydratrik mat være en måte å selvmedisinere depresjon på.
Forskning ser ut til å støtte denne teorien: Å ha et måltid høyt i karbohydrater har en tendens til å øke nivåene av serotonin, mens et høyt fettinnhold med høyt proteininnhold kan redusere Effekten av karbohydratbehov på lavt humør kan være sterkere når folk spiser mat med høy glykemisk indeks, slik som godteri, da disse forårsaker en høyere topp i blodsukkernivået.
Tryptofans rolle
Tryptofan er en aminosyre som er en forløper for serotonin. Det betyr at kroppen din trenger tryptofan for å lage serotonin. Tryptofan kan også gi en beroligende effekt gjennom interaksjoner som finner sted innenfor tarm-hjerneaksen.
Flere studier har foreslått at lave nivåer av tryptofan kan øke sulten og drive matbehov, samt bidra til symptomer på depresjon.
Et kosthold med mange matvarer med høyt tryptofan kan være nyttig for å øke humøret og håndtere cravings. Tryptofan finnes naturlig i proteinrike matvarer som sjømat, egg og fjærfe, og kan også tas i form av et supplement.
Sjokoladebehov
Forskere har isolert visse alkaloider i sjokolade som kan øke nivåene av serotonin i hjernen. Disse studiene har spekulert i at sug etter sjokolade (såkalt "chocoholism") kan ha et biologisk grunnlag med serotoninmangel som en faktor.
I noen tilfeller føler du deg trenge sjokolade kan indikere at du ikke får nok magnesium i kostholdet ditt. Selv om sjokolade (spesielt mørk sjokolade) inneholder litt magnesium, inneholder nøtter og belgfrukter også magnesium og har ikke så mye sukker og er generelt mer tilfredsstillende.
Sjokolade inneholder også "narkotikalignende" bestanddeler som anandamider, koffein og fenyletylamin, som kan ha en sterk innflytelse på humøret. Mennesker som føler seg avhengige av sjokolade, kan føle en-to slag sjokolade og sukker, og tilfredsstiller dermed deres behov for mer serotonin.
Å takle matbehov
Mens du kanskje føler deg bedre for øyeblikket, har overindulging av søtsaker for å takle stress langsiktige fysiske konsekvenser som vektøkning. Det har også følelsesmessige konsekvenser. Over tid kan et sukkerholdig kosthold forverre symptomene på depresjon (spesielt hvis du har en tendens til å føle deg skyldig i å ha eller "gi etter" for trang).
Det er noen måter du kan lære å takle ikke bare cravings, men hva som forårsaker dem. Det er viktig å ta opp det som virkelig får deg til å strekke deg etter en informasjonskapsel når du er opprørt, slik at du bedre kan ta vare på kropp og sinn.
Anerkjenn atferd
Øv deg på å bli mer bevisst på dine følelsesmessige utløsere for å spise. Neste gang du henter en "komfortmat", stopp og spør deg selv hvorfor du strekker deg etter den.
Føler du deg trist, engstelig eller ensom? Identifiser følelsene dine, ta en pause og reflekter over handlingen du vanligvis tar (for eksempel å nå en søt godbit). Prøv å erstatte komfortmat med en annen trøstende, hyggelig aktivitet, for eksempel å gå en tur, ta et varmt bad eller krølle deg med en god bok.
Noen ganger kan du innse at du ikke er spesielt lei deg, men bare kjeder deg. Spise er en fysisk, emosjonell og ofte en sosial aktivitet, så det er fornuftig å forfølge det hvis du trenger litt stimulering.
For å bryte vanen, øv den samme bevissthetstypen som du gjør når du føler deg nede og "bytt" handlingen om å nå en matbit for en annen aktivitet.
Det kan også bidra til at du alltid har sunne snacks tilgjengelig. På den måten, hvis du er fristet til å strekke deg etter noe ut av kjedsomhet, er det mindre sannsynlig at du velger noe høyt i fett og sukker.
Bli aktiv og spis godt
Hvis du jobber med å finne nye aktiviteter for å erstatte snacking eller distrahere deg fra trang, kan det være lurt å prøve å bruke muligheten til å trene. Regelmessig fysisk aktivitet stimulerer endorfiner som føler seg bedre, noe som kan bidra til å forbedre humøret ditt.
Når du stiller inn på kroppen din, kan du også oppdage at det er tider når du tror du er sulten, men du er faktisk dehydrert! Når du først har lyst på det, må du strekke deg etter vannflasken eller fylle opp et glass vann først. Du kan finne ut at dette var akkurat det kroppen din trengte.
Når du har rehydrert, må du sjekke inn igjen med kroppen din. Hvis du fremdeles føler deg sulten, er neste trinn å ta en pause og tenke på hva du skal spise. Det du lengter etter for øyeblikket, er kanskje ikke det kroppen din virkelig trenger.
Øv Mindfulness & Moderation
På samme måte som tankene dine kanskje tror du er sulten når du faktisk er tørst, kan betydningen av et bestemt ønske være mer kompleks enn det ser ut til. Det er her å øve på oppmerksomhet kan være nyttig.
Sukkerbehov blir forsterket og mest intenst når du er sulten. Hvis du går for lenge uten et måltid eller en matbit, vil kroppen din sannsynligvis begynne å lete etter en rask energikilde. Selv om dette kan løse sulten din nå, vil du sannsynligvis ikke føle deg fornøyd til neste måltid.
Sukker og fett stimulerer sult, noe som gjør det mer sannsynlig at du ender med å spise utover behovet for å tilfredsstille ditt ønske hvis du strekker deg etter disse matvarene.
Når du er virkelig sulten, velg næringsrik mat som vil løse sulten din og gi kroppen din den energien den trenger. Hvis du fortsatt vil ha dessert etter et balansert måltid, kan du tillate deg en liten smak. Men hvis du har hatt noe mettende og tilfredsstillende å spise, kan du oppleve at du ikke lenger vil ha en godbit.
Unngå å frata deg helt og ikke slå deg selv hvis du "gir deg" for et ønske. Fokuser på å lete etter sunnere erstatninger i stedet. Velg for eksempel en liten servering av avokadomousse med mørk sjokolade i stedet for en sjokoladestang. Eller tillat deg selv den desserten du virkelig vil ha, men bare ha en liten porsjon.
Mindful eating hjelper deg med å planlegge måltider og snacks med vilje, i stedet for å tankeløst beite hele dagen. Det kan hende det er nyttig å føre en matdagbok, måltidsdagbok eller bruke en app for å hjelpe deg med å spore.
Husk: Ingen mat er ”dårlig” i seg selv. Det er mengden og frekvensen som bestemmer hvordan maten påvirker din generelle helse.
Snakk med legen din
Hvis du har prøvd å løse dine behov alene uten å lykkes, kan det være lurt å snakke med legen din. Noen ganger kan cravings for visse matvarer være et tegn på en underliggende helsetilstand. For eksempel kan du kreve visse matvarer hvis du mangler viktige vitaminer og mineraler.
Medisiner kan stimulere appetitten eller forårsake blodsukkerproblemer, inkludert medisiner som brukes til å behandle depresjon og bipolar lidelse. Andre reseptbelagte og reseptfrie medisiner kan også påvirke appetitten din.
Hvis du har konstant sukkerbehov, snakk med legen din om medisinene du tar. Du kan kanskje justere dosen eller bytte til et annet legemiddel.
Hvis ikke, når legen din er ombord, vil du kunne samarbeide om å utvikle strategier for å takle trang og deres årsak.
Hvis du eller en elsket sliter med depresjon, kan du kontakte narkotikainformasjonen for stoffmisbruk og mental helse (SAMHSA) på 1-800-662-4357 for informasjon om støtte- og behandlingsanlegg i ditt område.
For mer psykiske ressurser, se vår nasjonale hjelpelinjedatabase.
5 tips for håndtering av matbehov
