Hvis du har blues akkurat nå, ikke bekymre deg - du er ikke alene. Hvert år opplever rundt 5% av voksne i USA sesongmessig affektiv lidelse (SAD). For mange er dette en gjentatt tilstand som besøker fra sen høst til vår, med de vanskeligste månedene i januar og februar.
Men når vi kommer nærmere vinteren, lurer mange på om dette vil være året vi ser symptomene forverres når vi håndterer kombinasjonen av COVID-19, influensasesongen og mørkere, kortere dager.
Etter hvert som været blir kaldere og sollys blir mindre, er det viktig å ta ekstra vare på din mentale helse for å holde SAD i sjakk.
Hva er sesongmessig affektiv lidelse?
Sesongbasert affektiv lidelse er en type depresjon med sesongmønster. Symptomer på SAD ligner på andre tegn på depresjon. Denne typen depresjon dukker opp i løpet av høst- og vintermånedene når det er færre timer med sollys.
Ifølge Souzan Swift, PsyD, en psykolog ved Heal (et hjemmebesøk helsetjeneste), finner folk med SAD vanligvis lindring fra symptomer når det kommer nærmere våren.
For å få en diagnose av SAD, må du oppfylle fullstendige kriterier for alvorlig depresjon som sammenfaller med spesifikke årstider i minst to år, ifølge National Institute of Mental Health (NIMH).
I løpet av vintermånedene viser personer med SAD symptomer mer enn noen annen tid på året. Hvis du opplever depresjonssymptomer året rundt, vil legen din sannsynligvis vurdere å diagnostisere alvorlig depresjon.
Men hvorfor fører mørkere dager om vinteren til en økning i depresjonssymptomer? Årsaken til at noen får SAD er ukjent. Imidlertid sier NIMH at forskere kan trekke konklusjoner basert på om du presenterer følgende biologiske signaler:
- Problemer med å regulere serotonin - en av nevrotransmitterne som er involvert i å diktere humøret ditt
- En overproduksjon av melatonin
- En reduksjon i produksjonen av vitamin D
Hvorfor dette året er annerledes
Å takle SAD under en pandemi som begrenser sosial interaksjon, opplever mange mennesker økt spenning og angst. I tillegg kan tap av arbeidsplasser og endringer i skolegang for familier føre til at depresjonssymptomer forverres.
”Vi vet ikke med sikkerhet hvordan COVID-19 vil påvirke SAD, ettersom dette er den første vinteren vi opplever denne typen stress og frykt i verden; men med COVID-19 fortsatt et stort problem, kan de med SAD synes det er vanskeligere å overvinne symptomene, sier Swift.
Vi nærmer oss også flere store høytider, og det er lite sannsynlig at festligheter og samlinger blir de samme som tidligere år. Swift sier dette vil være vanskelig for mange mennesker å takle, inkludert de med SAD.
For ikke å nevne at SAD allerede er underdiagnostisert og underbehandlet ettersom mange enkeltpersoner prøver å takle symptomene uten fototerapi, psykotrope medisiner eller terapi.
Leela R. Magavi, MD, en ungdoms- og barnepsykiater og regional medisinsk direktør for samfunnspsykiatri, sier at mange klinikere ikke spør om hvordan årstider påvirker humøret, da det er så mange andre ting å dekke under økten, og noen individer minimerer symptomene sine. når de opplever skyld og skam eller føler seg svake og formidler at været påvirker humøret deres.
"I år kan enkeltpersoner oppleve SAD-symptomer for første gang, eller de kan oppleve alvorlige SAD-symptomer, som påvirker deres evne til å ta vare på seg selv og menneskene de elsker," sier Magavi.
Mange av oss opplever allerede depressive og angstsymptomer på grunn av begrenset sosial interaksjon, mangel på rutine, tap av jobb, det politiske klimaet og ulike andre psykososiale stressfaktorer. Magavi sier at sesongmessige endringer bare forverrer demotivasjon, apati, tretthet og irritabilitet.
Leela R. Magavi, MD, Samfunnspsykiatri
Enkeltpersoner som har lidd av SAD har tårefullt delt med meg at dette er det verste symptomene deres på SAD noensinne har vært. Selv medisiner, lysterapi og vitamin D-tilskudd har ikke vært tilstrekkelig til å målrette noen individes SAD-symptomer i år.
- Leela R. Magavi, MD, samfunnspsykiatriJulian Lagoy, MD, en psykiater med samfunnspsykiatri, deler de samme bekymringene som Swift og Magavi og påpeker at kombinasjonen av COVID, vintersesongen og sesongmessig affektiv lidelse aldri har skjedd før i menneskets historie, og ting vil bli mye vanskeligere for folk med SAD i år. "De vil ha høyere risiko for depresjon siden pandemien gjør alt mer stressende, ensomt og deprimerende for alle allerede," sier han.
Han uttrykker også bekymring for nye tilfeller, siden alle er mer isolerte og ensomme, og de fleste tilbringer mindre tid ute i naturlig sollys, noe som øker risikoen for å utvikle sesongmessig affektiv lidelse og depresjon.
Symptomer på SAD
Mens symptomene kan variere avhengig av årstid, sier NIMH at tegn og symptomer på SAD ligner alvorlige depresjonssymptomer.
Tegn og symptomer å være oppmerksom på inkluderer:
- Føler meg deprimert det meste av dagen, nesten hver dag
- Følelser av verdiløshet, hjelpeløshet og / eller håpløshet
- Lav energi og utmattelse
- Lavt humør
- Tap av interesse for tidligere morsomme aktiviteter
- Vanskeligheter med å sove eller sove for mye (hypersomnia)
- Overspising
- Endringer i vekt, vanligvis vektøkning
- Irritabilitet
- Konsentrasjonsvansker
- Isolasjon og sosial tilbaketrekning
- Carb cravings
TRIST hos barn
Voksne er ikke den eneste befolkningen som er påvirket av SAD. Barn og tenåringer møter også sesongmessig depresjon i vintermånedene. Forskjellen, sier Magavi, er at SAD presenterer seg annerledes hos barn og kan manifestere seg som irritabilitet. "Barn formidler kanskje ikke direkte at de er triste, men kan utvise betydelig oppstyr, klyving eller emosjonell reaktivitet," sier hun.
De kan også presentere seg med en innsnevret påvirkning og svare på spennende nyheter med apati. Og noen barn vil slite med å opprettholde oppmerksomhet og beholde informasjon, noe Magavi sier kan føre til at de gjentar seg eller stiller det samme spørsmålet gjentatte ganger.
I løpet av høst- og vintermånedene sier Magavi at mange foreldre uttrykker frustrasjon over morgenrutinen siden barn med SAD ofte sliter med søvnighet på dagtid. Barn i alle aldre kan uttrykke uinteresse i å leke med favorittlekene eller med sine nærmeste venner.
Tips for behandling og administrering av SAD
Etter hvert som været blir kaldere og sollys blir mindre, er det viktig å ta ekstra vare på din mentale helse for å holde SAD i sjakk. I tillegg til en profesjonell / medisinsk plan, oppfordres enkeltpersoner som sliter med SAD til å finne måter for å håndtere symptomer hjemme.
Det er en rekke tilnærminger og aktiviteter du kan prøve som en del av en overordnet behandlingsplan, inkludert trening, sosialt samvær med venner og familie, og delta i aktiviteter som var morsomme før depressive episoder startet. Det er også en god ide å utsette større beslutninger til etter at du føler deg bedre.
Delta i sosiale aktiviteter
Lagoy sier at alle som opplever SAD bør holde tett kontakt med sine venner og kjære, da ensomhet og isolasjon gjør effekten av SAD verre.
Selvomsorgsstrategier
Swift anbefaler å sette opp og opprettholde en daglig rutine, spise sunn mat og trene regelmessig. Selvomsorg ser annerledes ut for alle, så det er viktig å være oppmerksom på dine behov.
Samhandle praktisk talt
Å delta i sosiale aktiviteter kan bidra til å lindre symptomene på SAD, men Swift sier at det vil være vanskelig å gjøre dette i vintermånedene på grunn av været. Og selv om det kanskje ikke føles det samme å delta i disse aktivitetene virtuelt, sier hun at det er viktig å fortsette å gjøre det, da dette vil hjelpe deg å føle og holde kontakten med andre.
Søk sosial interaksjon i boblen din
Swift foreslår at du fortsetter å planlegge vinteraktivitetene dine med din nærmeste familie og venner (de du har blitt satt i karantene med), men gjør det trygt. "Ikke la manglende evne til å samles med" alle "for store arrangementer hindre deg i å nyte de tingene du kan gjøre," sier hun. Planlegg en høytidsmiddag hjemme med venner og familie i “boblen” eller kjør for å se høyt lys. Bli med andre ord kreativ!
Psykoterapi
Å snakke med en profesjonell kan være nyttig i å identifisere negative tankemønstre, mestringsstrategier og måter å forbedre egenomsorgen på. Swift påpeker at folk som er motvillige til å komme inn på kontorbesøk under pandemien, bør vurdere teleterapi.
Medisiner
Hvis du blir behandlet for SAD, kan legen din anbefale et antidepressivt middel, som kan være nyttig for noen. Kombinasjonen av medisiner og samtaleterapi viser seg å være mer effektiv i behandling av depresjon enn noen av disse behandlingene alene, ifølge en metaanalyse fra 2014 publisert i Verdenspsykiatri.
Maksimer lyset i huset ditt
Lagoy anbefaler å åpne alle persiennene i huset ditt slik at huset får mer naturlig lys om høsten og vintermånedene.
Lystterapi
Fordi SAD er knyttet til kortere dager og redusert sollys om høsten og vinteren, kan lysterapi brukes til å erstatte mangelen på solskinn i løpet av disse månedene. Lysterapi eller lysterapi, som det ofte kalles, innebærer daglig eksponering for kunstig sollys.
"Fototerapi kan normalisere døgnrytmen din ved å stimulere retinalceller, som kobles til hypothalamus," sier Magavi. Sesongbaserte endringer og redusert eksponering for sollys kan forstyrre melatonin- og serotoninnivået, og svingninger i serotonin- og melatoninnivået kan påvirke søvn, humør og generell funksjonalitet.
Magavi anbefaler å sitte ved en lysboks i 30 minutter eller så lenge som mulig om morgenen. Lysbokser gir vanligvis 10.000 lux (lux er en måling av lysintensitet). Magavi sier det er viktig å påpeke at lysbokser ikke er godkjent av FDA, og at de ikke krever resept.
Et ord fra veldig bra
Vi føler alle effekten av pandemien. For noen forverrer det eksisterende forhold som sesongmessig affektiv lidelse, men for andre gir det nye symptomer de aldri har opplevd. Dette året gir nye utfordringer for mennesker med SAD når vi bruker mer tid på å øve sosial distansering og ta vare på helsen vår. Mørkere dager og kaldere vær betyr også mer tid innendørs, noe som betyr mindre tid med venner og familie.
Hvis du opplever symptomer på sesongmessig affektiv lidelse, er det lurt å avtale en avtale med lege så snart som mulig. I tillegg, hvis du eller barnet ditt har en historie med SAD, ikke vent til symptomene dukker opp. Planlegg en avtale tidlig, slik at legen din eller mental helseekspert kan komme med en behandlingsplan for deg.
Vet du om alle behandlingsmulighetene for depresjon?