Hva er tankeundertrykkelse?
Tankeundertrykkelse oppstår når vi prøver å ignorere eller kontrollere påtrengende tanker som vi synes er truende eller bekymringsfulle. Tankeundertrykkelse kan være vanlig hos personer med tvangslidelse (OCD). Dette er fordi besettelser, der du opplever tilsynelatende ukontrollerbare og ekstremt plagsomme tanker, er et kjernesymptom på tilstanden.
Selv om en naturlig reaksjon for mange mennesker med OCD er å prøve å skyve disse påtrengende tankene bort, kan det gjøre besettelser verre. Tankeundertrykkelse kan føre til en "rebound" -effekt, der innsatsen for å skyve en tanke bort får den til å komme tilbake. Selvfølgelig fører dette til mer tankeundertrykkelse, som fører til å oppleve mer bekymringsfulle tanker. Det kan bli en ond sirkel.
Besettelser
Besettelser er gjentatte tanker, oppfordringer eller mentale bilder som føles påtrengende, uønskede og bekymringsfulle. Personer med OCD vil ofte prøve å ignorere eller undertrykke besettelser, eller de kan iverksette tiltak for å nøytralisere dem.
Tvang
Tvang er repeterende atferd eller mentale aktiviteter som noen med OCD føler at de må utføre. Tvang følger ofte med en besettelse, eller de kan skje i henhold til et sett med selvpålagte regler. Noen med OCD driver med tvang som en måte å lindre nød eller forhindre at noe negativt oppstår.
Virkningen av tankeundertrykkelse
Å prøve å undertrykke en påtrengende, uønsket tanke kan få den til å komme seg tilbake eller komme igjen. Dette skjer fordi, mens en innledende tanke kan oppstå automatisk og uten noen mental innsats, er det en kontrollert, bevisst prosess som krever mentale ressurser å prøve å undertrykke den.
Du kan tømme dine mentale ressurser ved å prøve å undertrykke en tanke gjentatte ganger eller i lang tid, noe som betyr at du til slutt vil mislykkes. Du kan også ha problemer med å undertrykke tanker hvis dine mentale ressurser allerede er oppbrukt, som når du føler deg stresset, sliten eller distrahert av noe annet.
Vi møter alle inntrengende tanker fra tid til annen, og vi har alle opplevd dette paradokset med tankeundertrykkelse. Faktisk har det blitt kjent som "hvitbjørnproblemet", som er en referanse til en studie fra 1987 som fant at å be folk om ikke å tenke på en hvit bjørn faktisk økte antall ganger de tenkte på dyret.
Påtrengende tanker kan imidlertid utgjøre et større problem for noen med OCD. Mennesker med denne tilstanden kan oppleve disse tankene oftere, noe som betyr at de må bruke mer tid på å undertrykke dem. Påtrengende tanker kan også føles mer foruroligende og angstfremkallende for noen med OCD.
Hvordan unngå undertrykkelse
I stedet for å undertrykke dine påtrengende tanker, prøv å få litt mental avstand fra dem. Hvis du kan lære å legge merke til når disse tankene oppstår, kan du kanskje utfordre dem og få dem til å føle seg mindre bekymringsfulle.
En del av denne prosessen involverer adressering av tankefunksjon, som er en nøkkelegenskap ved OCD. Dette er troen på at tanker tilsvarer handlinger-menende hvis noen med OCD har tvangstanker om seksuell eller aggressiv oppførsel, for eksempel ville det være like bekymringsfullt for dem som om de faktisk hadde engasjert seg i den oppførselen.
Mindfulness kan hjelpe deg med å få den mentale avstanden du trenger for å løsne tankesett. Denne øvelsen oppfordrer deg til å legge merke til dine tanker og følelser mens du opprettholder et ikke-fordømmende synspunkt.
For eksempel, når en påtrengende tanke oppstår, i stedet for å undertrykke den eller reagere på den, vil du erkjenne tanken ikke-fordømmende og minne deg selv på at den ikke kontrollerer deg. For mennesker med OCD kan læring å akseptere tanker uten å dømme dem få påtrengende tanker til å skje sjeldnere og føle seg mindre bekymringsfulle.
Å håndtere ditt generelle stress kan også være nyttig. Stressreduksjonspraksis kan omfatte:
- Dyp pusting
- Trening
- Å få tilstrekkelig søvn
- Meditere
Psykoterapi
Hvis du har OCD, kan det være vanskelig å komme vekk fra tankeundertrykkelse som en mestringsstrategi. Det kan være nyttig å konsultere en psykolog, psykiater eller annet psykisk helsepersonell for å lære mer effektive strategier for å håndtere påtrengende tanker og besettelser som en del av din samlede behandling for OCD.
Kognitiv atferdsterapi (CBT)
CBT er en form for terapi som oppfordrer deg til å legge merke til tankemønstrene dine, slik at du kan forstå effekten de har på livet ditt. CBT inkorporerer en rekke forskjellige strategier (inkludert oppmerksomhet) for å bli oppmerksom på negative tanker, og lærer deg hvordan du skal adoptere mer konstruktive tenkevaner.
CBT har vist seg å være effektivt for å redusere symptomer på OCD.
Det er mange forskjellige typer CBT. For personer med OCD kan denne formen for terapi fokusere på:
- Lære å akseptere tankene dine (i stedet for å prøve å undertrykke eller unngå dem)
- Å utsette deg for ting som utløser besettelse eller tvang, slik at du kan lære å kontrollere responsen din
Aksept- og engasjementsterapi (ACT)
ACT er en form for CBT som arbeider for å bygge fleksibilitet i tankene i stedet for å prøve å eliminere bekymringsfulle tanker som besettelser. Denne formen for terapi bruker en rekke oppmerksomhetsteknikker, metaforer og øvelser i livsforbedring, og det har vist seg å være nyttig for personer med OCD.
En sentral del av ACT er å lære å øve aksept i stedet for å unngå. Når det gjelder en påtrengende tanke, vil det bety å akseptere tankens tilstedeværelse uten å gjøre et forsøk på å undertrykke den eller endre den på noen måte.
Association for Contextual Behavioral Science har mange ACT-ressurser for publikum, inkludert informasjon, diskusjonsgrupper, et søkeverktøy for å finne ACT-terapeuter, anbefalte bøker og lydbånd for meditasjon og sentrering.
Eksponering og responsforebygging (ERP)
ERP er en annen form for CBT, og den fokuserer på å hjelpe deg å lære en annen måte å svare på utløserne dine. ERP innebærer å bli utsatt for en stimulans som forårsaker frykt eller angst mens du avstår fra å engasjere deg i den tvangen du vanligvis bruker for å takle disse følelsene. I likhet med ACT fraråder ERP å unngå.
ERP innebærer å jobbe tett med en kvalifisert terapeut. Du må forstå hva utløserne dine er før du kan gå gjennom denne prosessen, og når du konfronterer dem, trenger du terapeuten din for å tilby støtte og veiledning.
ERP kan være intens, men det kan være en effektiv måte å redusere symptomene på OCD.
OCD diskusjonsveiledning
Få vår utskriftsguide som hjelper deg med å stille de riktige spørsmålene ved neste leges avtale.
Last ned PDF
Et ord fra veldig bra
Alle sliter med påtrengende tanker, og det er vanlig å oppleve tilbakeslag under OCD-behandlingen. Å fortsette å jobbe tett med legen din kan hjelpe deg med å komme videre og til slutt redusere symptomene på tilstanden din.